Przy naszym napiętym harmonogramie, wielu zadaniach i zajęciach sen nie zawsze jest pierwszą rzeczą, o której myślimy. Jednak sen ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia zdrowie i szczęście. Ponieważ czas letni dobiega końca w tym miesiącu, teraz jest idealny czas na ocenę i poprawę nawyków związanych ze snem.
Dlaczego sen jest ważny?
Spanie 7-9 godzin każdej nocy może poprawić nasze zdrowie psychiczne i fizyczne, zmniejszyć stres i poprawić naszą pamięć. Sen odgrywa również kluczową rolę w naszej zdolności uczenia się i zatrzymywania informacji oraz może wpływać na nasz nastrój i poziom energii w ciągu dnia.
Oto siedem wskazówek, których możesz przestrzegać, aby poprawić swój sen.
Bądź konsekwentny
W idealnym świecie każdego dnia kładziemy się spać mniej więcej o tej samej porze, a następnego dnia wstajemy o tej samej porze. Czasami może to stanowić wyzwanie, ponieważ nasz układ będzie się zmieniał z dnia na dzień. Pomocne może być stworzenie nocnej rutyny. Oto jak zacząć:
- Powoli dostosuj rytm snu. Nawyki dotyczące snu nie zmieniają się z dnia na dzień, dlatego ważne jest, aby realistycznie podejść do tego, o której godzinie możesz iść spać i się obudzić. Pomyśl o swoim obecnym harmonogramie snu i skup się na wprowadzaniu zmian małymi krokami. Na przykład, jeśli zwykle kładziesz się spać o północy, zasypianie od razu o 10 rano może nie być realistyczne. Zamiast tego spróbuj rozpocząć nową rutynę za kilka tygodni, kładąc się spać około 15-20 minut wcześniej co kilka dni.
- Trzymaj się tego (nawet w weekendy). Konsekwentna rutyna snu jest tak samo ważna w weekendy, jak w dni powszednie. Postaraj się ustalić harmonogram snu, który będzie pasował do Twojego harmonogramu w ciągu tygodnia. Jeśli wydaje się to zbyt trudne, pozwól sobie na odejście od normalnej rutyny przez 1 do 2 godzin. Ograniczenie zmian w nawykach może pomóc ci pozostać na dobrej drodze i zapobiec nadmiernemu spaniu za dużo lub za mało.
Ogranicz spożycie kofeiny
To, co robisz w ciągu dnia, ma wpływ na to, jak dobrze śpisz w nocy. Powinno być oczywiste, ale unikaj picia kofeiny przed pójściem spać. Będąc środkiem pobudzającym, kofeina utrudnia rozluźnienie mózgu.
Aby uzyskać najlepszą jakość snu, staraj się pić kawę tylko rano. Kofeina może pozostać w twoim systemie przez około osiem godzin. Jeśli masz ochotę na kawę lub herbatę, wybierz opcje bezkofeinowe. Nadal masz ten sam wspaniały smak, nie poświęcając później snu.
Ćwicz wcześniej w ciągu dnia
Odpowiedni trening zapewnia więcej adrenaliny i zwiększa czujność. To samo w sobie jest świetne, zwłaszcza na początku dnia, ale nie wtedy, gdy chcesz iść spać na czas i dobrze się wyspać. Dlatego postaraj się zapewnić co najmniej trzy godziny między treningiem a snem i daj swojemu organizmowi czas na relaks. Na nocny sen lepiej jest zdecydować się na relaksujące zajęcia, takie jak medytacja, joga lub wieczorne czytanie.
Dostosuj swoje środowisko
Nasze sypialnie mogą mieć zaskakujący wpływ na ilość snu. Pora snu ma na celu odłączenie się i odstresowanie. Aby ułatwić zasypianie, upewnij się, że sypialnia jest przeznaczona do spania, a nie np. Do oglądania telewizji. Pomaga to Twojemu ciału wejść w „tryb uśpienia”. Możesz poprawić sen w nocy, dokonując kilku prostych zmian, takich jak:
- W nocy ustaw niższą temperaturę w pomieszczeniu
- Użyj swojego łóżka do relaksu i odpoczynku
- Wypróbuj wentylator lub aplikację z „białym szumem”, aby zminimalizować przeszkadzające dźwięki
- Regularnie pierz pościel, aby uzyskać bardziej relaksujący efekt
- Upewnij się, że w pokoju jest ciemno, aby zegar wewnętrzny wiedział, że jest pora snu
Jeśli masz problemy ze snem, może to być związane z twoją sypialnią. Czy jest za gorąco, kiedy próbujesz zasnąć? Za zimno? Aby udoskonalić swoją sypialnię, spróbuj ustawić temperaturę, posprzątać pokój i usunąć niechciane światło lub hałas.
Odłóż telefon
Postaraj się ograniczyć ilość czasu spędzanego na urządzeniach przed pójściem spać. Wystarczy odłożyć telefon na co najmniej godzinę przed pójściem spać, aby szybciej zasnąć. Jeśli nie możesz całkowicie zignorować telefonu, rozważ przynajmniej wyłączenie wszystkich powiadomień i skorzystanie z trybu nocnego. Nie kładź telefonu na stoliku nocnym, ale po drugiej stronie sypialni pomoże to uniknąć pokusy sprawdzania telefonu wieczorem lub nawet w nocy lub sprawdzenia go najpierw, gdy tylko się obudzisz. ponownie.
Spróbuj odprężyć się przed pójściem spać
Niech rutyna snu stanie się nawykiem, wykonując te same czynności każdej nocy przed snem. To mówi Twojemu ciału, że czas się zrelaksować i przygotować do snu. Twoja nocna rutyna może obejmować różnorodne czynności, od kąpieli i mycia zębów po czytanie lub medytację.
Jeśli po relaksujących zajęciach znajdziesz się w łóżku przez co najmniej 20 minut i nadal nie możesz zasnąć, nie martw się. Czasami system potrzebuje dodatkowych podpowiedzi, aby się uspokoić. Jeśli tak się stanie, czas wstać, wykonać kolejne 20 minut cichej czynności (takiej jak czytanie książki), a następnie wrócić do łóżka. Nie zmuszaj się do leżenia w łóżku, dopóki nie zaśniesz - może to zwiększyć stres i utrudnić zasypianie.
Suplementy i CBD
Możesz także wypróbować naturalny suplement, taki jak melatonina, waleriana lub popularne CBD. Jeśli wiesz, że musisz iść spać, możesz spróbować takiego suplementu. Na przykład, w przeciwieństwie do wielu innych leków nasennych, melatonina ma stosunkowo niskie ryzyko negatywnych skutków.
Jeśli masz coś, co wymaga wczesnego wstawania, spróbuj wziąć trochę, aby szybciej zasnąć. Nie polegaj na suplementach na dobranoc każdej nocy, ale czasami może to mieć ogromne znaczenie dla spędzenia nocy pełnego głębokiego snu.
Oczywiście, jeśli masz wątpliwości, zawsze zaleca się skontaktowanie się z lekarzem, gdy rozważasz suplementację lub jeśli cierpisz na uporczywe problemy ze snem.
Źródła ao BetterSleep (połączyć), BU (połączyć), Kolorado (połączyć)
