हमारे व्यस्त कार्यक्रम, कई कार्यों और गतिविधियों के साथ, नींद हमेशा पहली चीज नहीं होती है जिसके बारे में हम सोचते हैं। हालाँकि, नींद हमारे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है स्वास्थ्य और खुशियाँ। इस महीने के अंत में दिन के समय की बचत के समय के साथ, अब आपकी नींद की आदतों के मूल्यांकन और सुधार के लिए सही समय है।
नींद महत्वपूर्ण क्यों है?
हर रात 7-9 घंटे की नींद लेने से हमारे मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, तनाव कम हो सकता है और हमारी याददाश्त बढ़ सकती है। नींद जानकारी को सीखने और बनाए रखने की हमारी क्षमता में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और यह हमारे मूड और ऊर्जा के स्तर को पूरे दिन प्रभावित कर सकता है।
यहां सात युक्तियां दी गई हैं, जिन्हें अपनाकर आप अपनी नींद को बेहतर बना सकते हैं।
निरतंरता बनाए रखें
एक आदर्श दुनिया में, हम हर दिन एक ही समय के आसपास बिस्तर पर जाते हैं और अगले दिन उसी समय पर उठते हैं। कभी-कभी यह एक चुनौती हो सकती है क्योंकि हमारा लेआउट दिन-प्रतिदिन बदलता रहेगा। रात की दिनचर्या बनाने से मदद मिल सकती है। यहां बताया गया है कि शुरुआत कैसे करें:
- धीरे-धीरे अपनी नींद की लय को समायोजित करें। नींद की आदतें रातोंरात नहीं बदलती हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप किस समय बिस्तर पर जा सकते हैं और जाग सकते हैं। अपने वर्तमान नींद कार्यक्रम के बारे में सोचें और छोटे चरणों में बदलाव करने पर ध्यान केंद्रित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर आधी रात को सो जाते हैं, तो सुबह 10 बजे तक सोना संभव नहीं है। इसके बजाय, हर कुछ दिनों में लगभग 15-20 मिनट पहले बिस्तर पर जाकर कुछ हफ्तों में एक नई दिनचर्या शुरू करने का प्रयास करें।
- डटे रहो (सप्ताहांत पर भी)। एक सुसंगत नींद की दिनचर्या से चिपकना सप्ताहांत पर उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि सप्ताह के दिनों में। नींद का शेड्यूल बनाने की कोशिश करें जो पूरे हफ्ते आपके शेड्यूल में फिट हो। यदि यह बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है, तो अपने आप को 1 से 2 घंटे के लिए अपनी सामान्य दिनचर्या से विचलित होने दें। आपकी आदतों में परिवर्तन सीमित करने से आप ट्रैक पर रह सकते हैं और बहुत अधिक या बहुत कम सोने से रोक सकते हैं।
अपने कैफीन का सेवन सीमित करें
आप दिन में क्या करते हैं, आप रात में कितनी अच्छी तरह सोते हैं, इसमें एक भूमिका निभाता है। इसे बिना कहे जाना चाहिए, लेकिन सोने से पहले कैफीन पीने से बचें। उत्तेजक होने के नाते, कैफीन आपके मस्तिष्क को आराम करने में मुश्किल बनाता है।
सर्वोत्तम गुणवत्ता वाली नींद के लिए, केवल सुबह ही अपनी कॉफी पीने की कोशिश करें। कैफीन आपके सिस्टम में लगभग आठ घंटे तक रह सकता है। यदि आप कॉफी या चाय के मूड में हैं, तो डिकैफ़िनेटेड विकल्प चुनें। आप अभी भी बाद में इसके लिए नींद का त्याग किए बिना एक ही महान स्वाद प्राप्त करते हैं।
दिन में पहले व्यायाम करें
उचित प्रशिक्षण अधिक एड्रेनालाईन प्रदान करता है और आपकी सतर्कता बढ़ाता है। यह अपने आप में महान है, विशेष रूप से दिन की शुरुआत में, लेकिन तब नहीं जब आप रात को अच्छी नींद के साथ समय पर जाना चाहते हैं। इसलिए, यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आपके प्रशिक्षण और सोते समय के बीच कम से कम तीन घंटे हैं और अपने शरीर को आराम करने के लिए आवश्यक समय दें। ध्यान, योग या शाम को पढ़ने जैसी आरामदायक गतिविधियों के लिए अपनी रात की नींद के लिए बेहतर है।
अपने पर्यावरण को समायोजित करें
हम कितना सोते हैं, इसका हमारे बेडरूम पर आश्चर्यजनक प्रभाव पड़ सकता है। बेडटाइम को डिस्कनेक्ट और डी-स्ट्रेस करने के लिए है। सो जाना आसान बनाने के लिए, सुनिश्चित करें कि बेडरूम सोने का इरादा है और नहीं, उदाहरण के लिए, टीवी देख रहा है। यह आपके शरीर को "स्लीप मोड" में प्रवेश करने में मदद करता है। आप कुछ सरल समायोजन करके अपनी रात की नींद में सुधार कर सकते हैं, जैसे:
- रात में अपने कमरे के तापमान को कम तापमान पर समायोजित करें
- आराम करने और आराम करने के लिए अपने बिस्तर का उपयोग करें
- परेशान शोर को कम करने के लिए "सफेद शोर" के साथ एक प्रशंसक या ऐप आज़माएं
- अधिक आराम प्रभाव के लिए नियमित रूप से अपनी चादरें धोएं
- सुनिश्चित करें कि कमरा अंधेरा है इसलिए आपकी आंतरिक घड़ी को पता है कि यह सोने का समय है
यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो यह आपके बेडरूम से संबंधित हो सकता है। क्या यह बहुत गर्म है जब आप सोने की कोशिश कर रहे हैं? बहुत ठंडा? अपने बेडरूम को सही करने के लिए, तापमान सेट करने की कोशिश करें, अपने कमरे की सफाई करें, और अवांछित रोशनी या शोर को हटा दें।
अपना फोन दूर रखो
बिस्तर पर जाने से पहले अपने उपकरणों पर खर्च होने वाले समय को कम करने का प्रयास करें। बस बिस्तर पर जाने से कम से कम एक घंटे पहले अपना फोन रखना आपको तेजी से सो जाने में मदद करेगा। यदि आप अपने फोन को पूरी तरह से नजरअंदाज नहीं कर सकते हैं, तो कम से कम सभी सूचनाओं को बंद करने और अपने नाइट मोड का उपयोग करने पर विचार करें। अपने फोन को अपनी बेडसाइड टेबल पर न रखें, बल्कि बेडरूम के दूसरी तरफ, इससे शाम को या रात को भी अपने फोन को चेक करने के लिए लुभाने से बचने में मदद मिलेगी या उठते ही सबसे पहले इसे चेक कर पाएंगे। फिर से ऊपर।
बिस्तर पर जाने से पहले आराम की गतिविधियों का प्रयास करें
हर रात बिस्तर से पहले एक ही तरह की गतिविधियों को करके अपनी नींद को एक आदत बना लें। यह आपके शरीर को बताता है कि यह आराम करने और नींद के लिए तैयार करने का समय है। आपकी रात की दिनचर्या में आपके दांतों को धोने और ब्रश करने से लेकर पढ़ने या ध्यान करने तक की कई गतिविधियाँ शामिल हो सकती हैं।
यदि आप अपने आराम की गतिविधियों के बाद 20 मिनट या उससे अधिक समय तक बिस्तर पर रहते हैं और फिर भी सो नहीं पाते हैं, तो चिंता न करें। कभी-कभी आपके सिस्टम को बसने के लिए अतिरिक्त संकेतों की आवश्यकता होती है। यदि ऐसा होता है, तो उठने का समय है, एक और 20 मिनट की शांत गतिविधि (जैसे कि किताब पढ़ना) करें, और फिर बिस्तर पर वापस जाएं। जब तक आप सो नहीं जाते तब तक अपने आप को बिस्तर पर लेटने के लिए मजबूर न करें - यह वास्तव में तनाव को बढ़ा सकता है और सो जाने के लिए कठिन बना सकता है।
पूरक और सीबीडी
आप मेलाटोनिन, वेलेरियन या लोकप्रिय सीबीडी जैसे प्राकृतिक पूरक की भी कोशिश कर सकते हैं। यदि आप जानते हैं कि आपको बिस्तर पर जाना है, तो आप इस तरह के पूरक की कोशिश कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कई अन्य नींद की दवाओं के विपरीत, मेलाटोनिन के नकारात्मक प्रभावों का अपेक्षाकृत कम जोखिम है।
यदि आपके पास कुछ है जो आपको जल्दी जागने की आवश्यकता है, तो कुछ कोशिश करें ताकि आप तेजी से सो सकें। हर रात एक सोने के पूरक पर भरोसा मत करो, लेकिन कभी-कभी यह महान गहरी नींद की एक रात होने के लिए सभी अंतर कर सकता है।
बेशक, अगर संदेह है, तो हमेशा एक पूरक पर विचार करते समय या यदि आप लगातार नींद की समस्या से पीड़ित हैं, तो अपने चिकित्सक से संपर्क करना उचित है।
एओ बेटरसेलेप के स्रोत (संपर्क), बीयू (संपर्क), कोलोराडो (संपर्क)
