Med våra fullspäckade scheman, många uppgifter och aktiviteter är sömn inte alltid det första vi tänker på. Sömnen är dock avgörande för vår hälsa och tur. Med sommartid som börjar i slutet av denna månad är det nu den perfekta tiden att utvärdera och, där det är möjligt, förbättra dina sömnvanor.
Varför är sömn viktigt?
Att få 7-9 timmars sömn varje natt kan förbättra vår mentala och fysiska hälsa, minska stress och stärka vårt minne. sömn spelar också en nyckelroll i vår förmåga att lära sig och behålla information, och det kan påverka vårt humör och energinivåer under dagen.
Här är sju tips du kan följa för att förbättra din sömn.
Var konsekvent
I en perfekt värld går vi och lägger oss vid samma tid varje dag och går upp vid samma tid nästa dag. Ibland kan detta vara en utmaning eftersom vårt schema kommer att variera från dag till dag. Att skapa en nattrutin kan hjälpa. Så här kommer du igång:
- Justera din sömnrytm långsamt. Sömnvanorna förändras inte över en natt, så det är viktigt att vara realistisk när det gäller vilken tid du kan gå och lägga dig och vakna. Tänk på ditt nuvarande sömnschema och fokusera på att göra ändringar i små steg. Om du till exempel brukar gå och sova vid midnatt kanske det inte är realistiskt att somna direkt vid 10-tiden. Försök istället att komma in i en ny rutin om några veckor genom att gå och lägga dig cirka 15-20 minuter tidigare med några dagars mellanrum.
- hålla fast vid det (även på helgerna). Att hålla sig till en konsekvent sömnrutin är lika viktigt på helgen som på vardagar. Försök att skapa ett sömnschema som passar ditt schema under hela veckan. Om detta verkar för utmanande, tillåt dig själv att avvika från din normala rutin i 1 till 2 timmar. Att begränsa förändringar i dina vanor kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och undvika slöseri från för mycket eller för lite sömn.
Begränsa ditt koffeinintag
Vad du gör under dagen spelar roll för hur bra du sover på natten. Det borde vara självklart, men undvik att dricka koffein innan du lägger dig. Koffeinet är stimulerande och gör det svårt för din hjärna att slappna av.
För bästa sömnkvalitet, försök att dricka ditt kaffe bara på morgonen. Koffein kan stanna i ditt system i cirka åtta timmar. Om du är sugen på kaffe eller te, välj koffeinfria alternativ. Du kommer fortfarande att få samma goda smak utan att offra sömn senare.
Träna tidigare på dagen
En bra träning ger mer adrenalin och ökar din pigghet. Detta i sig är jättebra, speciellt i början av dagen, men inte när du vill gå och lägga dig i tid med en god natts sömn. Försök därför att se till att det är minst tre timmar mellan din träning och läggdags och ge din kropp den tid som behövs för att slappna av. Det är bättre för din sömn att välja avkopplande aktiviteter på kvällen som meditation, yoga eller läsning.
Anpassa din miljö
Våra sovrum kan ha en överraskande effekt på hur mycket vi sover. Det är meningen att läggdags ska koppla av och stressa ner. För att det ska bli lättare att somna, se till att sovrummet är avsett för att sova och inte för till exempel tv-tittande. Detta hjälper din kropp att komma in i "viloläge". Du kan förbättra din nattsömn genom att göra några enkla justeringar, till exempel:
- Justera din rumstemperatur till en lägre temperatur på natten
- Använd din säng för att koppla av och vila
- Prova en fläkt eller en app med "vitt brus" för att minimera störande ljud
- Tvätta dina lakan regelbundet för en mer avslappnande effekt
- Se till att rummet är mörkt så att din interna klocka vet att det är läggdags
Om du har svårt att sova kan det vara relaterat till ditt sovrum. Är det för varmt när du försöker sova? Alltför kallt? För att fullända ditt sovrum, försök ställa in temperaturen, städa ditt rum och bli av med oönskade ljus eller ljud.
lägg undan telefonen
Försök att minska den tid du spenderar på dina enheter innan du går och lägger dig. Om du bara lägger undan telefonen minst en timme innan du går och lägger dig, somnar du snabbare. Om du inte helt kan ignorera din telefon, överväg åtminstone att stänga av alla aviseringar och använda ditt nattläge. Lägg inte heller din telefon på ditt nattduksbord, men på andra sidan sovrummet kommer detta att hjälpa dig att undvika frestelsen att kolla din telefon på kvällen eller till och med på natten för att se om det är det första du vaknar av. att plocka upp igen.
Prova avkopplande aktiviteter innan du går och lägger dig
Gör din sömnrutin till en vana genom att göra samma aktiviteter varje kväll innan du lägger dig. Detta låter din kropp veta att det är dags att slappna av och förbereda sig för sömn. Din nattrutin kan innehålla en mängd olika aktiviteter, från att duscha och borsta tänderna till att läsa eller meditera.
Om du finner dig själv ligga i sängen i tjugo minuter eller mer efter dina avkopplande aktiviteter och fortfarande inte kan sova, oroa dig inte. Ibland behöver ditt system extra uppmaningar för att lugna ner sig. Om detta händer är det dags att gå upp, göra en annan lugn aktivitet (som att läsa en bok) i ytterligare tjugo minuter och sedan gå tillbaka till sängen. Tvinga dig inte att ligga i sängen förrän du somnar – det kan faktiskt öka stressen och göra det svårare att somna.
Kosttillskott och CBD
Du kan också prova ett naturligt tillskott som melatonin, valeriana eller populär CBD. Om du vet att du måste gå och lägga dig, då kan du prova med ett sådant tillskott. Till exempel, till skillnad från många andra sömnmediciner, har melatonin en relativt låg risk för negativa effekter.
Om du har något som kräver att du vaknar tidigt, försök ta några för att somna snabbare. Lita inte på ett tillskott varje kväll för att gå och lägga dig, men ibland kan det göra stor skillnad att få en natt med djup sömn.
Vid tveksamhet är det naturligtvis alltid lämpligt att kontakta din läkare när du överväger ett tillägg eller om du lider av ihållande sömnproblem.
