S naším nabitým programem, mnoha úkoly a aktivitami není spánek vždy první věcí, na kterou myslíme. Spánek je však pro nás klíčový zdraví a štěstí. Vzhledem k tomu, že na konci tohoto měsíce začíná letní čas, je nyní ideální čas zhodnotit a tam, kde je to možné, zlepšit své spánkové návyky.
Proč je spánek důležitý?
Dostatek 7-9 hodin spánku každou noc může zlepšit naše duševní a fyzické zdraví, snížit stres a posílit naši paměť. spát také hraje klíčovou roli v naší schopnosti učit se a uchovávat informace a může ovlivnit naši náladu a hladinu energie během dne.
Zde je sedm tipů, které můžete dodržovat, abyste zlepšili svůj spánek.
Být konzistentní
V dokonalém světě chodíme spát každý den ve stejnou dobu a druhý den vstáváme ve stejnou dobu. Někdy to může být problém, protože náš rozvrh se bude den ode dne lišit. Pomoci může vytvoření noční rutiny. Zde je návod, jak začít:
- Pomalu upravujte rytmus spánku. Spánkové návyky se přes noc nemění, takže je důležité být realističtí ohledně toho, kdy můžete jít spát a vstávat. Zamyslete se nad svým aktuálním spánkovým plánem a zaměřte se na provádění změn po malých krocích. Pokud například obvykle chodíte spát o půlnoci, nemusí být reálné usnout hned v 10 hodin. Místo toho se pokuste za pár týdnů dostat do nové rutiny tím, že budete každých pár dní chodit spát o 15–20 minut dříve.
- držet se toho (i o víkendech). Dodržování konzistentního spánkového režimu je o víkendu stejně důležité jako ve všední dny. Pokuste se vytvořit plán spánku, který bude vyhovovat vašemu plánu na celý týden. Pokud se vám to zdá příliš náročné, dovolte si na 1 až 2 hodiny vybočit z běžné rutiny. Omezení změn ve vašich návycích vám může pomoci zůstat na správné cestě a vyhnout se marnotratnosti z příliš velkého nebo příliš malého spánku.
Omezte příjem kofeinu
To, co děláte přes den, hraje roli v tom, jak dobře se v noci vyspíte. Mělo by to být samozřejmé, ale vyvarujte se pití kofeinu před spaním. Vzhledem k tomu, že kofein je stimulant, ztěžuje vašemu mozku relaxaci.
Pro nejkvalitnější spánek zkuste pít kávu pouze ráno. Kofein může zůstat ve vašem systému asi osm hodin. Pokud máte chuť na kávu nebo čaj, rozhodněte se pro bezkofeinové varianty. Budete mít stále stejně skvělou chuť, aniž byste později obětovali spánek.
Cvičte dříve během dne
Dobrý trénink poskytuje více adrenalinu a zvyšuje vaši bdělost. To je samo o sobě skvělé, zvláště na začátku dne, ale ne, když chcete jít spát včas a dobře se vyspat. Snažte se proto zajistit, aby mezi tréninkem a spaním byly alespoň tři hodiny a dopřejte svému tělu potřebný čas na relaxaci. Pro váš noční spánek je lepší zvolit relaxační aktivity večer, jako je meditace, jóga nebo čtení.
Přizpůsobte si své prostředí
Naše ložnice mohou mít překvapivý vliv na to, kolik spíme. Spánkem je odpojení a zbavení se stresu. Aby bylo usínání snazší, ujistěte se, že ložnice je určena ke spaní a ne například ke sledování televize. To pomůže vašemu tělu dostat se do „režimu spánku“. Svůj noční spánek můžete zlepšit provedením několika jednoduchých úprav, například:
- V noci upravte teplotu v místnosti na nižší teplotu
- Použijte svou postel k relaxaci a odpočinku
- Vyzkoušejte ventilátor nebo aplikaci s „bílým šumem“, abyste minimalizovali rušivé zvuky
- Pro uvolňující účinek si povlečení pravidelně perte
- Ujistěte se, že je v místnosti tma, aby vaše vnitřní hodiny věděly, že je čas jít spát
Pokud máte problémy se spánkem, může to souviset s vaší ložnicí. Je příliš horko, když se snažíte spát? Příliš studený? Chcete-li svou ložnici zdokonalit, zkuste nastavit teplotu, uklidit pokoj a zbavit se nežádoucích světel nebo zvuků.
odložte svůj telefon
Pokuste se snížit množství času, které strávíte na svých zařízeních před spaním. Pokud telefon jednoduše odložíte alespoň hodinu před spaním, usnete rychleji. Pokud nemůžete svůj telefon úplně ignorovat, zvažte alespoň vypnutí všech upozornění a použití nočního režimu. Také si nedávejte telefon na noční stolek, ale na druhou stranu ložnice, pomůže vám to vyhnout se pokušení kontrolovat telefon večer nebo dokonce v noci, abyste zjistili, zda to není první věc, kterou probudíte. znovu vyzvednout.
Před spaním vyzkoušejte relaxační aktivity
Udělejte si ze své spánkové rutiny zvyk tím, že budete dělat stejné aktivity každý večer před spaním. Díky tomu vaše tělo pozná, že je čas na odpočinek a přípravu na spánek. Vaše noční rutina může zahrnovat různé aktivity, od sprchování a čištění zubů až po čtení nebo meditaci.
Pokud zjistíte, že po relaxačních aktivitách ležíte dvacet minut nebo déle v posteli a přesto nemůžete spát, nebojte se. Někdy váš systém potřebuje další výzvy, aby se uklidnil. Pokud k tomu dojde, je čas vstát, věnovat se další klidné činnosti (například čtení knihy) dalších dvacet minut a pak se vrátit do postele. Nenuťte se být v posteli, dokud neusnete – to může ve skutečnosti zvýšit stres a ztížit usínání.
Doplňky a CBD
Můžete také vyzkoušet přírodní doplněk jako melatonin, kozlík lékařský nebo oblíbené CBD. Pokud víte, že musíte jít spát, pak to můžete zkusit s takovým doplňkem. Například na rozdíl od mnoha jiných léků na spaní má melatonin relativně nízké riziko negativních účinků.
Pokud máte něco, co vyžaduje, abyste vstávali brzy, zkuste si vzít nějaké, abyste rychleji usnuli. Nespoléhejte se na suplement každou noc, abyste šli spát, ale někdy může znamenat velký rozdíl, když budete mít noc skvělého hlubokého spánku.
V případě pochybností je samozřejmě vždy vhodné při zvažování doplňku stravy nebo v případě, že trpíte přetrvávajícími problémy se spánkem, kontaktovat svého lékaře.
Zdroje jako BetterSleep (odkaz), BU (odkaz), Colorado (odkaz)
