Con i nostri impegni, molte attività e attività, il sonno non è sempre la prima cosa a cui pensiamo. Tuttavia, il sonno è fondamentale per la nostra salute Salute e felicità. Con l'ora legale che finirà questo mese, ora è il momento perfetto per valutare e migliorare le tue abitudini di sonno.
Perché il sonno è importante?
Dormire 7-9 ore ogni notte può migliorare la nostra salute mentale e fisica, ridurre lo stress e aumentare la nostra memoria. Dormire svolge anche un ruolo chiave nella nostra capacità di apprendere e conservare le informazioni e può influenzare il nostro umore e i livelli di energia durante il giorno.
Ecco sette suggerimenti che puoi seguire per migliorare il tuo sonno.
Sii coerente
In un mondo perfetto, andiamo a letto più o meno alla stessa ora ogni giorno e ci alziamo alla stessa ora il giorno successivo. A volte questa può essere una sfida poiché il nostro layout varia di giorno in giorno. Creare una routine notturna può aiutare. Ecco come iniziare:
- Regola lentamente il ritmo del sonno. Le abitudini del sonno non cambiano dall'oggi al domani, quindi è importante essere realistici sull'ora in cui puoi andare a letto e svegliarti. Pensa al tuo programma di sonno attuale e concentrati sull'apportare modifiche a piccoli passi. Ad esempio, se di solito vai a dormire a mezzanotte, potrebbe non essere realistico addormentarti subito alle 10:00. Invece, prova a iniziare una nuova routine in poche settimane andando a letto circa 15-20 minuti prima ogni pochi giorni.
- Attenersi ad essa (anche nei fine settimana). Attenersi a una routine del sonno costante è importante tanto nel fine settimana quanto nei giorni feriali. Cerca di stabilire un programma del sonno che si adatti al tuo programma durante la settimana. Se questo sembra troppo impegnativo, consenti a te stesso di deviare dalla tua normale routine per 1 o 2 ore. Limitare i cambiamenti nelle tue abitudini può aiutarti a rimanere in pista ed evitare che gli eccessi dormano troppo o troppo poco.
Limita l'assunzione di caffeina
Quello che fai durante il giorno ha un ruolo nel tuo sonno notturno. Dovrebbe essere ovvio, ma evita di bere caffeina prima di andare a dormire. Essendo uno stimolante, la caffeina rende difficile il rilassamento del cervello.
Per una migliore qualità del sonno, prova a bere il caffè solo al mattino. La caffeina può rimanere nel tuo sistema per circa otto ore. Se hai voglia di caffè o tè, opta per le opzioni decaffeinate. Hai ancora lo stesso ottimo gusto senza sacrificare il sonno per questo in seguito.
Allenati all'inizio della giornata
Un allenamento adeguato fornisce più adrenalina e aumenta la tua vigilanza. Questo di per sé è fantastico, soprattutto all'inizio della giornata, ma non quando vuoi andare a letto in tempo con una buona notte di sonno. Pertanto, cerca di assicurarti che ci siano almeno tre ore tra l'allenamento e l'ora di andare a letto e dai al tuo corpo il tempo necessario per rilassarsi. È meglio per il tuo sonno notturno optare per attività rilassanti come la meditazione, lo yoga o la lettura la sera.
Modifica il tuo ambiente
Le nostre camere da letto possono avere un effetto sorprendente su quanto dormiamo. L'ora di andare a letto ha lo scopo di disconnettere e rilassare. Per addormentarti più facilmente, assicurati che la camera da letto sia destinata a dormire e non, ad esempio, a guardare la TV. Questo aiuta il tuo corpo ad entrare in "modalità sonno". Puoi migliorare il tuo sonno notturno effettuando alcune semplici regolazioni, come ad esempio:
- Regola la temperatura della stanza a una temperatura più bassa durante la notte
- Usa il tuo letto per rilassarti e riposarti
- Prova un ventilatore o un'app con "rumore bianco" per ridurre al minimo i rumori molesti
- Lava regolarmente le lenzuola per un effetto più rilassante
- Assicurati che la stanza sia buia in modo che il tuo orologio interno sappia che è ora di andare a dormire
Se hai problemi a dormire, potrebbe essere correlato alla tua camera da letto. Fa troppo caldo quando cerchi di dormire? Troppo freddo? Per perfezionare la tua camera da letto, prova a impostare la temperatura, pulire la stanza e rimuovere luci o rumori indesiderati.
Metti via il telefono
Cerca di ridurre il tempo che trascorri sui tuoi dispositivi prima di andare a letto. Mettere via il telefono almeno un'ora prima di andare a letto ti aiuterà ad addormentarti più velocemente. Se non puoi ignorare completamente il tuo telefono, considera almeno di disattivare tutte le notifiche e utilizzare la modalità notturna. Non appoggiare il telefono sul comodino, ma dall'altra parte della camera da letto, questo ti aiuterà a evitare di essere tentato di controllare il telefono la sera o anche di notte o di controllarlo prima appena ti svegli. di nuovo in piedi.
Prova attività rilassanti prima di andare a letto
Rendi la tua routine del sonno un'abitudine svolgendo le stesse attività ogni sera prima di andare a letto. Questo dice al tuo corpo che è ora di rilassarsi e prepararsi per dormire. La tua routine notturna può includere una varietà di attività dalla doccia e lavarsi i denti alla lettura o alla meditazione.
Se ti ritrovi a letto per 20 minuti o più dopo le tue attività rilassanti e ancora non riesci a dormire, non preoccuparti. A volte il tuo sistema necessita di ulteriori istruzioni per stabilirsi. Se ciò accade, è ora di alzarsi, fare altri 20 minuti di attività tranquilla (come leggere un libro) e poi tornare a letto. Non sforzarti di sdraiarti a letto finché non ti addormenti: questo può aumentare lo stress e rendere più difficile addormentarsi.
Integratori e CBD
Puoi anche provare un integratore naturale come la melatonina, la valeriana o il popolare CBD. Se sai che devi andare a letto, puoi provare un integratore del genere. Ad esempio, a differenza di molti altri farmaci per il sonno, la melatonina ha un rischio relativamente basso di effetti negativi.
Se hai qualcosa che ti richiede di svegliarti presto, prova a prenderne un po 'per aiutarti ad addormentarti più velocemente. Non fare affidamento su un supplemento prima di coricarsi ogni notte, ma a volte può fare la differenza per avere una notte di sonno profondo.
Naturalmente, in caso di dubbio, è sempre consigliabile contattare il proprio medico quando si considera un integratore o se si soffre di disturbi del sonno persistenti.
Fonti tra cui BetterSleep (collegamento), BU (collegamento), Colorado (collegamento)
