私たちの忙しいスケジュール、多くのタスクや活動で、睡眠は常に私たちが最初に考えることではありません。しかし、睡眠は私たちの健康にとって非常に重要です 健康 と幸福。夏時間が今月終了するように設定されているので、今があなたの睡眠習慣を評価して改善するのに最適な時期です。
なぜ睡眠が重要なのですか？
毎晩7〜9時間の睡眠をとることで、精神的および肉体的な健康を改善し、ストレスを軽減し、記憶力を高めることができます。 睡眠 また、情報を学習して保持する能力において重要な役割を果たしており、それは1日を通して気分やエネルギーレベルに影響を与える可能性があります。
ここにあなたがあなたの睡眠を改善するために従うことができる7つの秘訣があります。
一貫性を保つ
完璧な世界では、私たちは毎日同じ時間に就寝し、翌日の同じ時間に起きます。レイアウトは日々変化するため、これが難しい場合があります。夜間のルーチンを作成すると役立ちます。開始方法は次のとおりです。
- ゆっくりと睡眠リズムを調整します。睡眠習慣は一晩で変わらないので、何時に寝て起きられるかを現実的に考えることが重要です。あなたの現在の睡眠スケジュールについて考え、小さなステップで変更を加えることに集中してください。たとえば、通常は深夜に寝る場合、午前10時にすぐに寝るのは現実的ではないかもしれません。代わりに、数日おきに約15〜20分早く就寝して、数週間以内に新しいルーチンを開始してみてください。
- それに固執 （週末でも）。週末は平日と同じように、一貫した睡眠ルーチンを守ることが重要です。週を通してあなたのスケジュールに合う睡眠スケジュールを作るようにしてください。これが難しすぎると思われる場合は、通常のルーチンから1〜2時間逸脱してください。習慣の変化を制限することで、順調に進み、過剰な睡眠が多すぎたり少なすぎたりするのを防ぐことができます。
カフェインの摂取を制限する
日中の行動は、夜の睡眠の質に影響します。言うまでもありませんが、寝る前にカフェインを飲むことは避けてください。覚醒剤であるカフェインは、脳がリラックスするのを困難にします。
最高の睡眠のために、朝だけコーヒーを飲むようにしてください。カフェインはあなたのシステムに約8時間とどまることができます。コーヒーやお茶が好きな場合は、カフェイン抜きのオプションを選択してください。後で睡眠を犠牲にすることなく、同じ素晴らしい味を得ることができます。
一日の早い時間に運動する
適切なトレーニングは、より多くのアドレナリンを提供し、あなたの覚醒を高めます。これ自体は、特に一日の始まりには素晴らしいですが、ぐっすりと眠りながら時間通りに寝たいときはそうではありません。したがって、トレーニングと就寝時間の間に少なくとも3時間あることを確認し、体がリラックスするのに必要な時間を与えるようにしてください。夜の睡眠には、瞑想、ヨガ、夕方の読書などのリラックスできるアクティビティを選ぶことをお勧めします。
環境を調整する
私たちの寝室は私たちがどれだけ眠るかに驚くべき影響を与える可能性があります。就寝時間は、切断してストレスを解消することを目的としています。眠りにつくのを簡単にするために、寝室が、たとえばテレビを見ることではなく、眠ることを目的としていることを確認してください。これはあなたの体が「スリープモード」に入るのを助けます。次のようないくつかの簡単な調整を行うことで、夜間の睡眠を改善できます。
- 夜は室温を下げてください
- ベッドを使ってリラックスして休憩
- 邪魔なノイズを最小限に抑えるために、「ホワイトノイズ」を備えたファンまたはアプリを試してください
- よりリラックスした効果のために定期的にシーツを洗ってください
- 部屋が暗いことを確認して、内部時計が就寝時刻であることを認識できるようにします
睡眠に問題がある場合は、寝室に関連している可能性があります。寝ようとしているときは暑すぎませんか？寒すぎる？寝室を完璧にするには、温度を設定し、部屋を掃除し、不要な照明やノイズを取り除いてみてください。
スマートフォンを片付けます
就寝前にデバイスに費やす時間を減らすようにしてください。就寝の少なくとも1時間前にスマートフォンを片付けるだけで、より早く眠りにつくことができます。スマートフォンを完全に無視できない場合は、少なくともすべての通知をオフにして、ナイトモードを使用することを検討してください。スマートフォンをベッドサイドテーブルに置かないでください。ただし、寝室の反対側に置くと、夕方や夜にスマートフォンをチェックしたり、目覚めたらすぐに最初にチェックしたりするのを防ぐことができます。再びアップ。
寝る前にリラックスできるアクティビティをお試しください
毎晩就寝前に同じ活動をすることで、あなたの睡眠習慣を習慣にしてください。これはあなたの体にリラックスして睡眠の準備をする時が来たことを告げます。夜間のルーチンには、シャワーを浴びたり歯を磨いたりすることから、読書や瞑想まで、さまざまな活動を含めることができます。
リラックスした後、20分以上寝ていても眠れない場合でもご安心ください。システムが落ち着くために追加のプロンプトが必要になる場合があります。これが起こった場合は、起きて、さらに20分間静かな活動（本を読むなど）を行ってから、ベッドに戻ります。眠りにつくまでベッドに横になることを強要しないでください。これは実際にストレスを増し、眠りにつくのを難しくする可能性があります。
サプリメントとCBD
メラトニン、バレリアン、人気のCBDなどの天然サプリメントを試すこともできます。あなたが寝なければならないことを知っているなら、あなたはそのようなサプリメントを試すことができます。たとえば、他の多くの睡眠薬とは異なり、メラトニンは悪影響のリスクが比較的低いです。
早起きが必要なものがある場合は、早く眠りにつくのを助けるためにいくつか取ってみてください。毎晩就寝時のサプリメントに頼らないでください、しかし時々それは素晴らしい深い眠りの夜を持つことにすべての違いをもたらすことができます。
もちろん、疑わしい場合は、サプリメントを検討するとき、または持続的な睡眠の問題に苦しんでいる場合は、常に医師に連絡することをお勧めします。
