Con nuestros horarios ocupados, muchas tareas y actividades, dormir no es siempre lo primero en lo que pensamos. Sin embargo, el sueño es fundamental para nuestra salud. salud y felicidad. Con el horario de verano programado para finalizar este mes, ahora es el momento perfecto para evaluar y mejorar sus hábitos de sueño.
¿Por qué es importante dormir?
Dormir de 7 a 9 horas cada noche puede mejorar nuestra salud física y mental, reducir el estrés y estimular nuestra memoria. Dormir También juega un papel clave en nuestra capacidad para aprender y retener información, y puede afectar nuestro estado de ánimo y niveles de energía a lo largo del día.
Aquí hay siete consejos que puede seguir para mejorar su sueño.
Se consistente
En un mundo perfecto, nos acostamos a la misma hora todos los días y nos levantamos a la misma hora al día siguiente. A veces, esto puede ser un desafío, ya que nuestro diseño variará de un día a otro. Crear una rutina nocturna puede ayudar. He aquí cómo empezar:
- Ajusta lentamente tu ritmo de sueño. Los hábitos de sueño no cambian de la noche a la mañana, por lo que es importante ser realista sobre la hora a la que puede acostarse y despertarse. Piense en su horario de sueño actual y concéntrese en hacer cambios en pequeños pasos. Por ejemplo, si normalmente se va a dormir a la medianoche, es posible que no sea realista quedarse dormido de inmediato a las 10 a. M. En su lugar, intente comenzar una nueva rutina en unas pocas semanas acostándose unos 15 a 20 minutos antes cada pocos días.
- Apégate a ello (incluso los fines de semana). Seguir una rutina de sueño constante es tan importante los fines de semana como los días de semana. Trate de hacer un horario de sueño que se adapte a su horario durante la semana. Si esto le parece demasiado difícil, permítase desviarse de su rutina normal durante 1 a 2 horas. Limitar los cambios en sus hábitos puede ayudarlo a mantenerse encaminado y evitar que los excesos duerman demasiado o muy poco.
Limite su consumo de cafeína
Lo que haces durante el día influye en lo bien que duermes por la noche. No hace falta decirlo, pero evite beber cafeína antes de irse a dormir. Al ser un estimulante, la cafeína dificulta la relajación del cerebro.
Para una mejor calidad de sueño, trate de tomar su café solo por la mañana. La cafeína puede permanecer en su sistema durante unas ocho horas. Si le apetece tomar café o té, opte por las opciones descafeinadas. Aún obtienes el mismo gran sabor sin sacrificar el sueño más tarde.
Haga ejercicio más temprano en el día
El entrenamiento adecuado proporciona más adrenalina y aumenta su estado de alerta. Esto en sí mismo es genial, especialmente al comienzo del día, pero no cuando quiere irse a la cama a tiempo con una buena noche de sueño. Por lo tanto, trate de asegurarse de que haya al menos tres horas entre su entrenamiento y la hora de acostarse y dé a su cuerpo el tiempo necesario para relajarse. Es mejor para el sueño nocturno optar por actividades relajantes como la meditación, el yoga o la lectura por la noche.
Ajusta tu entorno
Nuestras habitaciones pueden tener un efecto sorprendente en cuánto dormimos. La hora de acostarse está destinada a desconectar y desestresarse. Para que le resulte más fácil conciliar el sueño, asegúrese de que el dormitorio esté destinado a dormir y no, por ejemplo, a mirar televisión. Esto ayuda a su cuerpo a entrar en el "modo de reposo". Puede mejorar su sueño nocturno haciendo algunos ajustes simples, como:
- Ajuste la temperatura de su habitación a una temperatura más baja por la noche
- Usa tu cama para relajarte y descansar
- Pruebe un ventilador o una aplicación con "ruido blanco" para minimizar los ruidos molestos
- Lava tus sábanas con regularidad para un efecto más relajante.
- Asegúrese de que la habitación esté oscura para que su reloj interno sepa que es la hora de acostarse
Si tiene problemas para dormir, podría estar relacionado con su dormitorio. ¿Hace demasiado calor cuando intentas dormir? ¿Muy frío? Para perfeccionar su dormitorio, intente ajustar la temperatura, limpiar su habitación y eliminar luces o ruidos no deseados.
Guarda tu teléfono
Trate de reducir la cantidad de tiempo que pasa en sus dispositivos antes de acostarse. El simple hecho de guardar el teléfono al menos una hora antes de acostarse le ayudará a conciliar el sueño más rápido. Si no puede ignorar completamente su teléfono, al menos considere apagar todas las notificaciones y usar su modo nocturno. No coloque su teléfono en la mesita de noche, sino en el otro lado de la habitación, esto le ayudará a evitar la tentación de revisar su teléfono por la tarde o incluso por la noche o revisarlo primero tan pronto como se despierte. arriba de nuevo.
Intente actividades relajantes antes de acostarse
Haga de su rutina de sueño un hábito haciendo las mismas actividades todas las noches antes de acostarse. Esto le dice a su cuerpo que es hora de relajarse y prepararse para dormir. Su rutina nocturna puede incluir una variedad de actividades, desde ducharse y cepillarse los dientes hasta leer o meditar.
Si se queda en la cama durante 20 minutos o más después de sus actividades relajantes y aún no puede dormir, no se preocupe. A veces, su sistema necesita indicaciones adicionales para establecerse. Si esto sucede, es hora de levantarse, hacer otros 20 minutos de actividad tranquila (como leer un libro) y luego volver a la cama. No se obligue a acostarse en la cama hasta que se quede dormido; esto en realidad puede aumentar el estrés y hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
Suplementos y CBD
También puede probar un suplemento natural como la melatonina, la valeriana o el popular CBD. Si sabe que tiene que irse a la cama, puede probar ese suplemento. Por ejemplo, a diferencia de muchos otros medicamentos para dormir, la melatonina tiene un riesgo relativamente bajo de efectos negativos.
Si tiene algo que requiere que se despierte temprano, intente tomar algo para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. No confíe en un suplemento para la hora de acostarse todas las noches, pero a veces puede marcar la diferencia para tener una noche de gran sueño profundo.
Eso sí, en caso de duda, siempre es recomendable que contactes con tu médico cuando consideres un suplemento o si padeces problemas persistentes para dormir.
Fuentes ao BetterSleep (enlace), BU (enlace), Colorado (enlace)
