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Ayuno intermitente: 7 beneficios comprobados del ayuno intermitente

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El ayuno intermitente es más que una forma de perder peso. Al reducir el período de tiempo en el que come, puede retrasar el envejecimiento, reducir el riesgo cardiovascular y mejorar la calidad del sueño. Siga leyendo para obtener más información.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (períodos de abstinencia voluntaria de comer y beber) es un término amplio que se puede aplicar a muchas prácticas diferentes. Este tipo de dieta ha impulsado muchos libros y ha recibido mucha atención en los últimos años ya que estudios (principalmente en animales) han demostrado que puede reducir el riesgo de diversas enfermedades y también promover la pérdida de peso. Investigaciones adicionales adicionales, que incluyen un pequeño estudio de cuatro personas que ayunaron de manera intermitente sugiere que el ayuno intermitente también puede ayudar a estimular el metabolismo.

El método más popular para el ayuno intermitente es el método 16: 8, que requiere ayunar durante 16 horas al día; por ejemplo, come entre las 11:30 am y las 7:30 pm. Otra versión, el ayuno en días alternos (ADF), alterna períodos de ayuno de 24 horas (que en realidad son dietas muy limitadas con solo 500 calorías) con días de alimentación libre. El enfoque 5: 2 limita el ayuno a solo dos días a la semana, mientras que la dieta Warrior sigue un ayuno de 20 horas con una comida abundante consumida por la noche.

El ayuno intermitente puede ser más fácil de mantener que las dietas tradicionales

Las investigaciones sugieren que contar las calorías y limitar las opciones de alimentos puede causar estrés y aumentar la producción de cortisol, lo que a su vez puede provocar el abandono de la dieta, sentimientos de privación, antojos incontrolados y aumento de peso. La adaptación al ayuno intermitente, un método de ayuno y alimentación planificados, depende estrictamente del tiempo. Algunas personas quieren más flexibilidad cuando se trata de perder peso.

"No quieren pensar en la dieta todos los días de la semana y perder la motivación después de un período de restricción calórica".

El ayuno intermitente ayuda a mantener el peso a largo plazo

Seguir una dieta de ayuno periódica puede facilitar el mantenimiento del peso perdido a largo plazo. Un estudio de dos partes de 40 adultos obesos, publicado en Fronteras en fisiología en 2016, comparó los efectos combinados de una dieta de ayuno intermitente alta en proteínas, baja en calorías y una dieta tradicional saludable para el corazón. Los resultados mostraron que, aunque se encontró que ambas dietas eran igualmente exitosas para reducir el índice de masa corporal (IMC) y los lípidos en sangre (ácidos grasos y colesterol), los que seguían la dieta de ayuno intermitente mostraron una ventaja para minimizar el aumento de peso después de un año.

El ayuno intermitente puede ayudar a las personas con riesgo de diabetes

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), 84,1 millones de personas en los Estados Unidos tienen prediabetes, una afección que, si no se trata, a menudo conduce a la diabetes tipo 2 en cinco años. Bajar de peso, hacer más ejercicio, y la alimentación saludable puede ayudar a combatir la diabetes tipo 2.

“Cuando pierde peso, se vuelve más sensible a la insulina. Reduce el azúcar en sangre ".

Cuando comemos, nuestro cuerpo libera insulina en el torrente sanguíneo para proporcionar energía a las células, pero aquellos que son prediabéticos son resistentes a la insulina, lo que significa que su nivel de azúcar en sangre permanece alto. El ayuno intermitente puede ayudar a las personas con prediabetes porque reduce la necesidad del cuerpo de producir insulina.

"Si es prediabético o si tiene antecedentes familiares de diabetes, esta dieta puede ser útil".

La investigación ha mostrado resultados prometedores que respaldan estas afirmaciones: un estudio publicado en la revista Cell en 2017 encontró que una dieta que imita los ciclos de ayuno podría restaurar la secreción de insulina y la producción de nuevas células beta pancreáticas productoras de insulina en ratones con podría promover los tipos 1 y 2 diabetes. Si bien aún quedan por hacer más investigaciones, los primeros estudios en muestras de células humanas sugieren un potencial similar.

El ayuno intermitente ayuda a sincronizar su biorritmo y a luchar contra las enfermedades metabólicas

Su ritmo circadiano, también llamado biorritmo o ritmo de sueño-vigilia, es su reloj interno y un sistema natural que regula la sensación de somnolencia y vigilia durante un período de 24 horas. La investigación publicada en la Revisión anual de nutrición en 2017 sugiere que el ayuno intermitente puede ayudarnos a mantener el ritmo circadiano de nuestro cuerpo y eso puede ayudar con nuestro metabolismo. Comer ciertos alimentos antes de acostarse también se ha relacionado con el aumento de peso y los trastornos del sueño, especialmente si causan reflujo ácido.

El ayuno intermitente ayuda a sincronizar su biorritmo y a luchar contra las enfermedades metabólicas
El ayuno intermitente ayuda a sincronizar su biorritmo y a combatir enfermedades metabólicas (higo.)

Sabemos que la sensibilidad a la insulina aumenta durante el día y que somos menos sensibles a la insulina durante la noche; lo mismo ocurre con la digestión. Te preguntas si comer por la noche va en contra de nuestro reloj biológico. Si desea respetar su biorritmo, debe acostarse y dormir más temprano para que el cuerpo pueda repararse a sí mismo.

El ayuno intermitente puede reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular

Solo en los Estados Unidos, alrededor de 610,000 personas mueren por enfermedades cardíacas, eso es una de cada cuatro muertes, según los CDC. Puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca siguiendo un estilo de vida saludable: comer bien, hacer ejercicio, no fumar y limitar el consumo de alcohol. La investigación también muestra que el ayuno intermitente puede ayudar.

"Limitar las calorías todos los días mejora el riesgo cardiovascular, el control de la glucosa en sangre y la resistencia a la insulina".

En un pequeño estudio de 32 adultos, publicado en el Revista de nutrición en 2013, un régimen de ayuno cada dos días resultó en pérdida de peso y beneficios cardiovasculares, incluida una mejor concentración de colesterol LDL y triacilglicerol.

Los estudios utilizan el ayuno día por medio, pero recuerde que ayunar no significa que no coma, significa que come menos durante el día. Este tipo de dieta representa una forma diferente de hacer las cosas, y puede resultar atractivo para algunos, ya que pueden limitar algunos días de la semana en lugar de todos los días.

El ayuno intermitente puede ralentizar el proceso de envejecimiento

Las investigaciones muestran que los beneficios del ayuno intermitente pueden imitar los efectos de las dietas muy bajas en calorías, que son buenas para combatir el envejecimiento. Un estudio publicado en la revista Metabolismo celular en 2014 descubrió que el ayuno puede retrasar el envejecimiento y ayudar a prevenir y tratar enfermedades. Reveló que el ayuno desencadena respuestas adaptativas de estrés celular, lo que resulta en una mejor capacidad para lidiar con más estrés y combatir enfermedades.

Las dietas bajas en calorías aumentan el estrés mitocondrial y el beneficio es anti-envejecimiento. Cuanto mejor funcionen sus mitocondrias (la fuente de energía de nuestras células), mejor funcionará su cuerpo.

El ayuno intermitente funciona para diferentes tipos de objetivos

El ayuno intermitente puede proporcionar los mayores beneficios para las personas con sobrepeso, pero las personas que se han estancado en sus esfuerzos por bajar de peso pueden encontrar que el ayuno intermitente puede reactivar su metabolismo y ayudar en su progreso. También puede ser beneficioso para quienes tienen problemas digestivos. Si encuentra que su digestión es lenta por la noche o si tiene problemas digestivos por la noche, comer antes y ayunar durante la noche puede ayudar.

A veces, intentar algo diferente, como el ayuno intermitente, es suficiente para que algunas personas vuelvan a encaminarse hacia sus objetivos de pérdida de peso.

El ayuno intermitente no es para todos

Si eres una persona sana en general, no hay riesgo de intentar el ayuno intermitente. Pero cualquier persona con un trastorno alimentario, antecedentes de trastornos alimentarios o dismorfismo corporal no debe intentar ayunar esta forma de dieta de forma intermitente. Las personas con diabetes tipo 1, las mujeres embarazadas o que amamantan y las que toman medicamentos recetados que deben tomarse con alimentos en un momento específico tampoco son elegibles para el ayuno intermitente. Uno de los mayores inconvenientes del ayuno intermitente es que puede ser difícil para su vida social, especialmente si le gusta salir a comer (y tomar una copa en el proceso).

El ayuno intermitente puede afectar su régimen de ejercicio

No siempre es seguro hacer mucho ejercicio en los días de ayuno. Si come solo el 25 por ciento de sus calorías diarias y aún hace ejercicio, puede experimentar problemas esos días. Su cuerpo necesita energía de las reservas de glucógeno para hacer ejercicio, y cuando estos niveles son bajos, se siente débil. Incluso si tiene niveles bajos de glucógeno, su cuerpo descompondrá las proteínas (los componentes básicos de los músculos) para obtener combustible, lo que provocará la pérdida de masa muscular.

Si bien no es tan difícil hacer ejercicio el día de su ayuno, es difícil el día siguiente al ayuno porque sus reservas de energía se agotan con el ayuno. Otro problema con el ayuno intermitente es que muchas personas tienen hambre después del ejercicio, lo que puede provocar la ruptura del ayuno. Planificar sus comidas puede ayudarlo a perder peso y controlar su peso, pero aún así es importante mantener su cuerpo lleno de energía cuando hace más actividad física. Si el ayuno intermitente parece demasiado ambicioso, aprenda a realizar pequeños cambios en su dieta que pueden ayudarlo a perder peso.

Las fuentes incluyen AbbeysKitchen (enlace), ScienceDirect (enlace), TheHealthy (enlace)

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