Met onze drukke schema’s, vele taken en werkzaamheden is slaap niet altijd het eerste waar we aan denken. Slaap is echter cruciaal voor onze gezondheid en geluk. Nu de zomertijd einde deze maand in zal gaan, is dit het perfecte moment om jouw slaapgewoonten te evalueren en waar mogelijk te verbeteren.
Waarom is slapen belangrijk?
Elke nacht 7-9 uur slaap krijgen kan onze mentale en fysieke gezondheid verbeteren, stress verminderen en ons geheugen versterken. Slaap speelt ook een sleutelrol in ons vermogen om informatie te leren en vast te houden, en het kan onze stemming en energieniveau gedurende de dag beïnvloeden.
Hier zijn zeven tips die je kunt volgen om jouw slaap te verbeteren.
Wees consistent
In een perfecte wereld gaan we elke dag rond dezelfde tijd naar bed en staan we de volgende dag op hetzelfde tijdstip op. Soms kan dit een uitdaging zijn omdat onze indeling per dag zal verschillen. Het creëren van een nachtelijke routine kan helpen. Hier is hoe je aan de slag gaat:
- Pas je slaapritme rustig aan. Slaapgewoonten veranderen niet van de ene op de andere dag, dus het is belangrijk om realistisch te zijn over hoe laat je naar bed kunt gaan en wakker kunt worden. Denk na over je huidige slaapschema en concentreer je op het in kleine stapjes aanbrengen van veranderingen. Als je bijvoorbeeld gewoonlijk om middernacht gaat slapen, is het misschien niet realistisch om meteen om 10 uur in slaap te vallen. Probeer in plaats daarvan in een paar weken tijd een nieuwe routine aan te gaan door elke paar dagen ongeveer 15-20 minuten eerder naar bed te gaan.
- Hou je eraan (zelfs in het weekend). Vasthouden aan een consistente slaaproutine is in het weekend net zo belangrijk als op doordeweekse dagen. Probeer een slaapschema te maken dat de hele week bij jouw schema past. Als dit te uitdagend lijkt, sta jezelf dan toe om 1 tot 2 uur af te wijken van je normale routine. Door veranderingen in jouw gewoonten te beperken, kun je beter op het goede spoor blijven en uitspattingen van te veel of te weinig slapen voorkomen.
Beperk je cafeïne inname
Wat je overdag doet, speelt een rol bij hoe goed je ’s nachts slaapt. Het zou vanzelfsprekend moeten zijn, maar vermijd het drinken van cafeïne voor het slapen gaan. Omdat het een stimulerend middel is, maakt cafeïne het moeilijk voor je hersenen om te ontspannen.
Voor de beste kwaliteit slaap, probeer je koffie alleen ’s ochtends te drinken. Cafeïne kan namelijk ongeveer acht uur in je systeem blijven. Als je zin hebt in koffie of thee, kies dan voor cafeïnevrije opties. Je krijgt nog steeds dezelfde geweldige smaak zonder er later slaap voor te moeten opofferen.
Sport eerder op de dag
Een goede training zorgt voor meer adrenaline en verhoogt je alertheid. Dit is op zich natuurlijk geweldig, zeker aan het begin van de dag, maar niet wanneer je op tijd naar bed wil met een goede nachtrust. Probeer er daarom voor te zorgen dat er tenminste drie uur tussen je training en het slapengaan zit en geef je lichaam de nodige tijd om tot rust te komen. Het is beter voor je nachtrust om s’avonds voor ontspannende activiteiten te kiezen zoals meditatie, yoga of lezen.
Pas je omgeving aan
Onze slaapkamers kunnen een verrassend effect hebben op hoeveel we slapen. Bedtijd is bedoeld om de verbinding te verbreken en te ontstressen. Om gemakkelijker in slaap te komen, zorg je ervoor dat de slaapkamer bedoelt is om te slapen en bijvoorbeeld niet voor tv kijken. Dit helpt jouw lichaam om in de “slaapmodus” te komen. Je kunt jouw nachtelijke slaap verbeteren door een paar eenvoudige aanpassingen aan te brengen, zoals:
- Pas je kamertemperatuur ’s nachts aan naar een lagere temperatuur
- Gebruik je bed om te ontspannen en uit te rusten
- Probeer een ventilator of een app met “white noise” om storende geluiden te minimaliseren
- Was je lakens regelmatig voor een meer ontspannend effect
- Zorg ervoor dat de kamer donker is, zodat je interne klok weet dat het bedtijd is
Als je moeite hebt met slapen, kan dit te maken hebben met je slaapkamer. Is het te warm als je probeert te slapen? Te koud? Om je slaapkamer te perfectioneren, probeer je de temperatuur in te stellen, je kamer schoon te maken en ongewenste lichten of geluiden te verwijderen.
Leg je telefoon weg
Probeer de hoeveelheid tijd te verminderen die je aan jouw apparaten besteedt voordat je naar bed gaat. Als je jouw telefoon minstens een uur voordat je naar bed gaat gewoon weglegt, dan zul je sneller in slaap vallen. Als je je telefoon niet volledig kunt negeren, overweeg dan tenminste alle meldingen uit te schakelen en je nachtmodus te gebruiken. Leg je telefoon ook niet op je nachtkastje, maar aan de andere kant van de slaapkamer, dit helpt te vermijden dat je in de verleiding komt om s’avonds of zelfs s’nachts op je telefoon te kijken of deze als eerste zodra je wakker wordt weer op te pakken.
Probeer ontspannende activiteiten voordat je naar bed gaat
Maak van je slaaproutine een gewoonte door elke avond voor het slapengaan dezelfde activiteiten te doen. Hierdoor weet je lichaam dat het tijd is om te ontspannen en je voor te bereiden op slaap. Je nachtelijke routine kan een verscheidenheid aan activiteiten omvatten, van douchen en tandenpoetsen tot lezen of mediteren.
Als je merkt dat je na je ontspannende activiteiten twintig minuten of langer in bed ligt en nog steeds niet kunt slapen, maak je dan geen zorgen. Soms heeft je systeem extra aanwijzingen nodig om tot rust te komen. Als dit gebeurt, is het tijd om op te staan, nog eens twintig minuten een rustige activiteit te doen (zoals een boek lezen) en dan weer naar bed te gaan. Forceer jezelf niet om in bed te liggen totdat je in slaap valt – dit kan de stress zelfs vergroten en het moeilijker maken om in slaap te vallen.
Supplementen en CBD
Je kunt ook een natuurlijk supplement als melatonine, valeriaan of populaire CBD proberen. Als je weet dat je naar bed moet, dan kun je het proberen met een dergelijk supplement. In tegenstelling tot veel andere slaapmedicijnen heeft melatonine bijvoorbeeld een relatief laag risico op negatieve effecten.
Als je iets hebt waarvoor je vroeg wakker moet worden, probeer dan wat te nemen om sneller in slaap te vallen. Vertrouw niet iedere avond op een supplement om naar bed te gaan, maar soms kan het net het verschil maken om een nacht vol geweldig diepe slaap te hebben.
Uiteraard is het advies om bij twijfel altijd in contact te treden met je huisarts bij het overwegen van een supplement of wanneer je last hebt van aanhoudende slaapproblemen.
Bronnen o.a. BetterSleep (odkaz), BU (odkaz), Colorado (odkaz)
