Kiireisten aikataulujemme, monien tehtäviemme ja aktiviteettiemme vuoksi uni ei ole aina ensimmäinen asia mielessämme. Uni on kuitenkin meille elintärkeää terveys ja onnea. Kesäajan alkaessa tämän kuun lopussa, nyt on täydellinen aika arvioida ja mahdollisuuksien mukaan parantaa nukkumistottumuksiasi.
Miksi uni on tärkeää?
7-9 tunnin uni joka yö voi parantaa henkistä ja fyysistä terveyttämme, vähentää stressiä ja vahvistaa muistiamme. nukkua Sillä on myös keskeinen rooli kyvyssämme oppia ja säilyttää tietoa, ja se voi vaikuttaa mielialaamme ja energiatasoihimme koko päivän.
Tässä on seitsemän vinkkiä, joiden avulla voit parantaa untasi.
Ole johdonmukainen
Täydellisessä maailmassa menemme nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka päivä ja nousemme seuraavana päivänä samaan aikaan. Joskus tämä voi olla haaste, koska aikataulumme vaihtelee päivittäin. Yörutiinien luominen voi auttaa. Näin pääset alkuun:
- Säädä unirytmiäsi hitaasti. Nukkumistottumukset eivät muutu yhdessä yössä, joten on tärkeää olla realistinen sen suhteen, mihin aikaan voit mennä nukkumaan ja herätä. Mieti nykyistä uniaikatauluasi ja keskity tekemään muutoksia pienin askelin. Jos esimerkiksi menet yleensä nukkumaan keskiyöllä, ei ehkä ole realistista nukahtaa heti klo 10. Yritä sen sijaan päästä uuteen rutiiniin muutaman viikon kuluttua menemällä nukkumaan noin 15-20 minuuttia aikaisemmin muutaman päivän välein.
- jatka samaan malliin (myös viikonloppuisin). Johdonmukaisen unirutiinin noudattaminen on yhtä tärkeää viikonloppuna kuin arkisin. Yritä luoda uniaikataulu, joka sopii aikatauluusi koko viikon ajan. Jos tämä tuntuu liian haastavalta, anna itsesi poiketa normaalista rutiinistasi 1–2 tunnin ajan. Tottumuksissasi tapahtuvien muutosten rajoittaminen voi auttaa sinua pysymään oikeilla jäljillä ja välttämään liiallisen tai liian vähäisen unen aiheuttamia roiskeita.
Rajoita kofeiinin saantia
Se, mitä teet päivällä, vaikuttaa siihen, kuinka hyvin nukut yöllä. Sen pitäisi olla itsestään selvää, mutta vältä kofeiinin juomista ennen nukkumaanmenoa. Koska kofeiini on piriste, se vaikeuttaa aivojen rentoutumista.
Parhaan unenlaadun saavuttamiseksi yritä juoda kahvia vain aamulla. Kofeiini voi pysyä elimistössäsi noin kahdeksan tuntia. Jos kaipaat kahvia tai teetä, valitse kofeiinittomia vaihtoehtoja. Saat silti saman hyvän maun tinkimättä unesta myöhemmin.
Harjoittele aikaisemmin päivällä
Hyvä harjoittelu antaa lisää adrenaliinia ja lisää valppautta. Tämä sinänsä on hienoa, varsinkin päivän alussa, mutta ei silloin, kun haluat mennä ajoissa nukkumaan ja nukkua hyvät yöunet. Yritä siksi varmistaa, että harjoittelun ja nukkumaanmenon välillä on vähintään kolme tuntia ja anna kehollesi riittävästi aikaa rentoutua. Yöunien kannalta on parempi valita illalla rentouttavia aktiviteetteja, kuten meditaatiota, joogaa tai lukemista.
Mukauta ympäristöäsi
Makuuhuoneillamme voi olla yllättävä vaikutus uniemme määrään. Nukkumaanmenoaika on tarkoitettu katkaisemaan yhteys ja purkamaan stressiä. Nukahtamisen helpottamiseksi varmista, että makuuhuone on tarkoitettu nukkumiseen, ei esimerkiksi television katseluun. Tämä auttaa kehoasi pääsemään "lepotilaan". Voit parantaa yöuntasi tekemällä muutamia yksinkertaisia säätöjä, kuten:
- Säädä huoneen lämpötila alhaisemmaksi yöksi
- Käytä sänkyäsi rentoutumiseen ja lepäämiseen
- Minimoi häiritsevät äänet kokeilemalla tuuletinta tai sovellusta, jossa on "valkoinen kohina".
- Pese lakanat säännöllisesti saadaksesi rentouttavamman vaikutuksen
- Varmista, että huone on pimeä, jotta sisäinen kellosi tietää, että on nukkumaanmenoaika
Jos sinulla on unihäiriöitä, se voi liittyä makuuhuoneeseesi. Onko liian kuuma, kun yrität nukkua? Liian kylmä? Voit parantaa makuuhuoneesi asettamalla lämpötilaa, puhdistamalla huoneen ja poistamalla ei-toivotut valot tai äänet.
laita puhelin pois
Yritä vähentää aikaa, jonka vietät laitteillasi ennen nukkumaanmenoa. Jos laitat puhelimen pois vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa, nukahdat nopeammin. Jos et voi täysin sivuuttaa puhelintasi, harkitse ainakin kaikkien ilmoitusten poistamista käytöstä ja yötilan käyttöä. Älä myöskään laita puhelinta yöpöydälle, vaan makuuhuoneen toiselle puolelle, tämä auttaa välttämään kiusausta tarkistaa puhelintasi illalla tai jopa yöllä nähdäksesi, onko se ensimmäinen asia, johon heräät. poimia uudelleen.
Kokeile rentouttavia aktiviteetteja ennen nukkumaanmenoa
Tee unirutiinistasi tapa tehdä samat toiminnot joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Näin kehosi tietää, että on aika rentoutua ja valmistautua nukkumaan. Yörutiinisi voi sisältää erilaisia aktiviteetteja suihkusta ja hampaiden harjauksesta lukemiseen tai meditaatioon.
Jos huomaat makaavasi sängyssä vähintään kaksikymmentä minuuttia rentouttavan toiminnan jälkeen etkä silti saa unta, älä huoli. Joskus järjestelmäsi tarvitsee ylimääräisiä kehotteita rauhoittuakseen. Jos näin tapahtuu, on aika nousta ylös, tehdä hiljaista toimintaa (kuten lukea kirjaa) vielä kaksikymmentä minuuttia ja mennä sitten takaisin nukkumaan. Älä pakota itseäsi olemaan sängyssä ennen kuin nukahdat – tämä voi itse asiassa lisätä stressiä ja vaikeuttaa nukahtamista.
Lisäravinteet ja CBD
Voit myös kokeilla luonnollisia lisäravinteita, kuten melatoniinia, valeriaania tai suosittua CBD:tä. Jos tiedät, että sinun täytyy mennä nukkumaan, voit kokeilla sitä tällaisella lisäravinteella. Esimerkiksi toisin kuin monet muut unilääkkeet, melatoniinilla on suhteellisen pieni riski saada negatiivisia vaikutuksia.
Jos sinulla on jokin asia, joka vaatii sinun heräämistä aikaisin, yritä ottaa jotain nukahtaaksesi nopeammin. Älä luota lisäravinteeseen joka ilta mennäksesi nukkumaan, mutta joskus voi olla suuri merkitys, kun nukut yön syvästi.
Tietysti, jos olet epävarma, on aina suositeltavaa ottaa yhteyttä lääkäriin, kun harkitset lisäravintoa tai jos sinulla on jatkuvia unihäiriöitä.
Lähteet mm. BetterSleep (linkki), BU (linkki), Colorado (linkki)
