Aineenvaihdunnan tehostaminen tai aineenvaihdunnan stimulointi on jokaisen laihtua haluavan pyhä malja. Se, kuinka nopeasti kehosi polttaa kaloreita, riippuu useista asioista.
Joillakin ihmisillä on luonnostaan nopea aineenvaihdunta. Miehet polttavat yleensä enemmän kaloreita kuin naiset, jopa levossa. Ja monilla ihmisillä aineenvaihdunta hidastuu merkittävästi 40 ikävuoden jälkeen.
Mikä on aineenvaihdunta?
Aineenvaihdunta kuvaa kaikkia kehossasi jatkuvasti tapahtuvia kemiallisia prosesseja, jotka pitävät sinut hengissä ja elimesi toimivat normaalisti, kuten hengitys, solujen korjaaminen ja ruoansulatus.
Nämä kemialliset prosessit maksavat energiaa. Vähimmäismäärää energiaa, jonka kehosi tarvitsee suorittaakseen nämä kemialliset prosessit, kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi (BMR) nimetty.
Iästäsi ja elämäntavoistasi riippuen BMR voi vastata jopa 80% kehosi päivittäisestä energiantarpeesta. "Hidasta aineenvaihduntaa" kuvataan tarkemmin alhaiseksi BMR-arvoksi.
Vaikka et voi muuttaa ikääsi, sukupuoltasi tai genetiikkaa, on olemassa muita luonnollisia tapoja parantaa aineenvaihduntaasi. Nimeämme niistä 10!
Rakentaa lihasta
Kehosi polttaa jatkuvasti kaloreita, vaikka et tekisi mitään. Tämä lepoaineenvaihduntanopeus on paljon korkeampi ihmisillä, joilla on enemmän lihaksia. Jokainen lihaskilo kuluttaa noin 6 kaloria päivässä ylläpitääkseen itsensä, kun taas jokainen kiloa rasvaa polttaa vain 2 kaloria päivässä. Pieni ero voi kasvaa ajan myötä. Voimaharjoittelun jälkeen koko kehosi lihakset aktivoituvat, mikä lisää keskimääräistä päivittäistä aineenvaihduntaasi.
Lisää harjoittelusi intensiteettiä
Aerobinen harjoittelu ei välttämättä rakenna suuria lihaksia, mutta se voi merkittävästi lisätä aineenvaihduntaasi harjoituksen jälkeisinä tunteina. Tärkeintä on jatkaa itsesi työntämistä. Korkean intensiteetin harjoitukset nostavat lepoaineenvaihduntaa enemmän, pidempään kuin matalan tai kohtalaisen intensiteetin harjoitukset. Hyödynnä hyödyt kokeilemalla intensiivisempää harjoitusta kuntosalilla rajojen ylitse tai lyhyillä lenkillä säännöllisten ulkolenkkien aikana.
Juo runsaasti vettä
Kehosi tarvitsee vettä käsitelläkseen kaloreita. Pienikin nestehukka voi hidastaa aineenvaihduntaa. Aiemmassa tutkimuksessa aikuiset, jotka joivat kahdeksan tai enemmän lasillista vettä päivässä, polttivat enemmän kaloreita kuin ne, jotka joivat neljä.
Pysyäksesi nesteytyksessä juo lasillinen vettä tai muuta makeuttamatonta juomaa ennen jokaista ateriaa ja välipalaa. Syö myös enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät luonnostaan vettä, mieluummin kuin hiilihydraattipitoisia pretzelejä tai siruja.
Entä energiajuomat?
Jotkut energiajuomien ainesosat voivat kiihdyttää aineenvaihduntaa. Ne ovat täynnä kofeiinia, mikä saa kehosi käyttämään enemmän energiaa. Niissä on joskus tauriinia, aminohappoa. Tauriini voi nopeuttaa aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan rasvaa.
Mutta ole varovainen näiden juomien käytössä, sillä ne voivat aiheuttaa joillekin ihmisille ongelmia, kuten korkeaa verenpainetta, ahdistusta ja unihäiriöitä. Energiajuomat eivät todellakaan sovi lapsille ja nuorille.
Välipala älykkäästi
Se kuulostaa monien mielestä ristiriitaiselta, mutta syömällä useammin voit laihtua. Kun syöt suuria aterioita monen tunnin välissä, aineenvaihduntasi hidastuu aterioiden välillä. Pienen aterian tai välipalan syöminen 3–4 tunnin välein pitää aineenvaihduntasi käynnissä, joten kulutat enemmän kaloreita päivän aikana. Useat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät säännöllisesti (terveellisesti!) syövät vähemmän aterioiden aikana.
juoda mustaa kahvia
Jos juot jo kahvia, nautit todennäköisesti jo energia- ja keskittymiseduista. Juomatta liikaa kahvia, yksi kahvin eduista voi olla lyhytaikainen kiihdytys aineenvaihduntaan. Kofeiini voi auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän väsyneeksi ja jopa lisätä kestävyyttäsi harjoituksen aikana. Näin voit ottaa doppio-espresson esitreeniksi aloittaaksesi harjoittelun räjähdysmäisesti!
Tee aterioistasi mausteisempia
Mausteiset ruoat sisältävät luonnollisia kemikaaleja, jotka voivat kiihdyttää aineenvaihduntasi. Ruoan valmistaminen ruokalusikallisella hienonnettua punaista tai vihreää chilipippuria voi kiihdyttää aineenvaihduntaa merkittävästi. Vaikutus on todennäköisesti väliaikainen, mutta jos syöt mausteisia ruokia säännöllisemmin, hyödyt voivat silti auttaa. Se saattaa vaatia totuttelua, mutta nopeaa tehoa varten mausta pastaruoat, chili ja muhennos punapippurihiutaleilla vähitellen saadaksesi nopean tehon.
Lisää proteiinin määrää
Kehosi polttaa paljon enemmän kaloreita sulattamalla proteiinia kuin syömällä rasvaa tai hiilihydraatteja. Osana tasapainoista ruokavaliota joidenkin hiilihydraattien korvaaminen vähärasvaisilla, proteiinipitoisilla ruoilla voi aineenvaihduntaa stimuloida aterian aikana. Hyviä proteiinin lähteitä ovat vähärasvainen naudanliha, kalkkuna, kala, valkoinen lihakana, tofu, pähkinät (paahtamattomat ja suolaamattomat), pavut, munat ja vähärasvaiset maitotuotteet.
Lataus vihreällä teellä
Vihreän teen tai oolong-teen juominen tarjoaa sekä kofeiinin että katekiinien yhteiset edut, yhdisteet, joiden on osoitettu kiihdyttävän aineenvaihduntaa muutaman tunnin ajan. Tutkimukset viittaavat siihen, että 2–4 kupillisen näitä teetä juominen voi saada kehon polttamaan noin 17% enemmän kaloreita, kun harjoittelet kohtalaisen intensiivistä liikuntaa lyhyen aikaa.
Vältä pikadieettejä!
Crash-dieetit – ne, joissa syöt vähemmän kuin 1 200 (jos olet nainen) tai 1 800 (jos olet mies) kaloria päivässä – ovat huonoja kaikille, jotka haluavat nopeuttaa aineenvaihduntaa.
Vaikka nämä ruokavaliot voivat auttaa sinua pudottamaan muutaman kilon nopeasti, ne maksavat oikean ravinnon. Lisäksi se on haitallista, sillä voit menettää lihaksia, mikä puolestaan hidastaa aineenvaihduntaasi entisestään. Lopputuloksena kehosi polttaa vähemmän kaloreita ja jopa lihoaa nopeammin kuin ennen dieettiä!
Lähteet mm. terveys (linkki), terveyslinja (linkki), NHS (linkki), WebMD (linkki)
Kirjoita useammin, koska pidän todella paljon blogistasi. Kiitos!