Een boost van je metabolisme, ofwel het stimuleren van de stofwisseling is de heilige graal van iedereen die wil afvallen. Alleen hoe snel jouw lichaam calorieën verbrandt, hangt van verschillende dingen af.
Sommige mensen hebben van nature een snelle stofwisseling. Mannen hebben de neiging om meer calorieën te verbranden dan vrouwen, zelfs in rust. En voor veel mensen vertraagt het metabolisme aanzienlijk na de leeftijd van 40 jaar.
Wat is metabolisme?
Metabolisme beschrijft alle chemische processen die continu in jouw lichaam plaatsvinden om je in leven te houden en jouw organen normaal te laten functioneren, zoals ademhalen, cellen repareren en voedsel verteren.
Deze chemische processen kosten energie. De minimale hoeveelheid energie die jouw lichaam nodig heeft om deze chemische processen uit te voeren, wordt het basaal metabolisme (BMR) genoemd.
Afhankelijk van jouw leeftijd en levensstijl kan je BMR tot 80% van de dagelijkse energiebehoefte van je lichaam uitmaken. Een “langzaam metabolisme” wordt nauwkeuriger omschreven als een lage BMR.
Hoewel je jouw leeftijd, geslacht of genetica niet kunt veranderen, zijn er andere natuurlijke manieren om jouw metabolisme te verbeteren. We noemen er 10 van!
Spieren kweken
Je lichaam verbrandt constant calorieën, zelfs als je niets doet. Deze ruststofwisseling is veel hoger bij mensen met meer spieren. Elke pond spier gebruikt ongeveer 6 calorieën per dag om zichzelf te onderhouden, terwijl elke pond vet slechts 2 calorieën per dag verbrandt. Dat kleine verschil kan in de loop van de tijd oplopen. Na een sessie krachttraining worden de spieren over jouw hele lichaam geactiveerd, waardoor je gemiddelde dagelijkse stofwisseling stijgt.
Verhoog de intensiteit van je training
Aërobe training bouwt misschien geen grote spieren op, maar het kan jouw metabolisme in de uren na een training aanzienlijk verhogen. De sleutel is om jezelf te blijven pushen. Trainingen met een hoge intensiteit leveren een grotere, langere stijging van de ruststofwisseling op dan trainingen met lage of matige intensiteit. Om de voordelen te krijgen, kun je een intensievere les in de sportschool proberen om je grenzen meer te verleggen of korte intervals van joggen tijdens je normale wandelingen buiten.
Drink ruimschoots water
Je lichaam heeft water nodig om calorieën te verwerken. Als je zelfs maar licht uitgedroogd bent, kan dit jouw metabolisme vertragen. In een eerder onderzoek verbrandden volwassenen die acht of meer glazen water per dag dronken meer calorieën dan degenen die er vier dronken.
Om gehydrateerd te blijven, drink je een glas water of een andere ongezoete drank voor elke maaltijd en snack. Snack ook meer op vers fruit en groenten, die van nature water bevatten, in plaats van pretzels of chips die een hoop koolhydraten bevatten.
En hoe zit dat met energiedrankjes?
Sommige ingrediënten in energiedrankjes kunnen je stofwisseling een boost geven. Ze zitten vol cafeïne, waardoor je lichaam meer energie verbruikt. Ze hebben soms taurine, een aminozuur. Taurine kan je stofwisseling versnellen en kan helpen om vet te verbranden.
Maar pas op met het gebruik van deze drankjes, want ze kunnen voor sommige mensen problemen veroorzaken zoals hoge bloeddruk, angst en slaapproblemen. Energiedrankjes zijn zeker niet geschikt voor kinderen en tieners.
Snack slim
Het klinkt voor velen tegenstrijdig, maar door vaker te eten kun je afvallen. Wanneer je grote maaltijden eet met veel uren ertussen, vertraagt je stofwisseling tussen de maaltijden door. Door elke 3 tot 4 uur een kleine maaltijd of tussendoortje te eten, blijft je metabolisme op gang, zodat je in de loop van een dag meer calorieën zal verbranden. Verschillende onderzoeken hebben ook aangetoond dat mensen die regelmatig (gezond!) snacken, minder eten tijdens de maaltijd.
Drink zwarte koffie
Als je reeds een koffiedrinker bent, geniet je waarschijnlijk al van de energie- en concentratievoordelen. Zonder overdadig aan de koffie te gaan, kan een van de voordelen van koffie een korte termijn stijging van jouw stofwisseling zijn. Cafeïne kan je helpen om je minder moe te voelen en zelfs jouw uithoudingsvermogen te vergroten tijdens het sporten. Zo kun je een doppio espresso als pre-workout nemen om je training knallend mee te beginnen!
Maak je maaltijden pittiger
Pittig voedsel bevat natuurlijke chemicaliën die je stofwisseling in een hogere versnelling kunnen zetten. Het koken van voedsel met een eetlepel gehakte rode of groene chili peper kan je stofwisseling aanzienlijk verhogen. Het effect is waarschijnlijk tijdelijk, maar als je regelmatiger gekruid voedsel eet, kunnen de voordelen je toch meehelpen. Misschien is het even wennen, maar kruid geleidelijk aan voor een snelle boost voortaan je pastagerechten, chili en stoofschotels met rode pepervlokken.
Verhoog je hoeveelheid proteïne
Je lichaam verbrandt veel meer calorieën bij het verteren van eiwitten dan bij het eten van vet of koolhydraten. Als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet kan het vervangen van sommige koolhydraten door magere, eiwitrijke voedingsmiddelen het metabolizam tijdens de maaltijd goed stimuleren. Goede eiwitbronnen zijn mager rundvlees, kalkoen, vis, kip met wit vlees, tofu, noten (ongebrand & ongezouten), bonen, eieren en magere zuivelproducten.
Opladen met groene thee
Het drinken van groene thee of oolongthee biedt de gecombineerde voordelen van zowel cafeïne en catechines, stoffen waarvan is aangetoond dat ze het metabolisme een paar uur kunnen stimuleren. Onderzoek suggereert dat het drinken van 2 tot 4 kopjes van deze soorten thee het lichaam ertoe kan aanzetten om toch zo’n 17% meer calorieën te verbranden wanneer je een redelijke intensieve training zou doen voor een korte tijd.
Vermijd crashdiëten!
Crash-diëten – die waarbij je minder dan 1.200 (als je een vrouw bent) of 1.800 (als je een man bent) calorieën per dag eet – zijn slecht voor iedereen die hoopt hun metabolisme te gaan versnellen.
Hoewel deze diëten je kunnen helpen om snel wat kilo’s kwijt te raken, gaat dat ten koste van goede voeding. Bovendien werkt het averechts, omdat je spieren kunt verliezen, wat op zijn beurt je metabolisme verder zal vertragen. Het uiteindelijke resultaat is dat je lichaam minder calorieën verbrandt en zelfs weer sneller aankomt dan voor het dieet!
Bronnen o.a. Health (veza), Healthline (veza), NHS (veza), WebMD (veza)
Schrijf alsjeblieft vaker omdat ik echt van je blog hou. Dank u!