Att boosta din ämnesomsättning, eller stimulera ämnesomsättningen, är den heliga graalen för alla som vill gå ner i vikt. Hur snabbt din kropp förbränner kalorier beror på flera saker.
Vissa människor har naturligt en snabb ämnesomsättning. Män tenderar att bränna fler kalorier än kvinnor, även i vila. Och för många människor saktar ämnesomsättningen ner betydligt efter 40 års ålder.
Vad är metabolism?
Metabolism beskriver alla de kemiska processer som sker kontinuerligt i din kropp för att hålla dig vid liv och dina organ för att fungera normalt, som att andas, reparera celler och smälta mat.
Dessa kemiska processer kostar energi. Den minsta mängd energi din kropp behöver för att utföra dessa kemiska processer kallas den basala ämnesomsättningen (BMR) ringde.
Beroende på din ålder och livsstil kan din BMR stå för upp till 80% av din kropps dagliga energibehov. En "långsam metabolism" beskrivs mer exakt som en låg BMR.
Även om du inte kan ändra din ålder, kön eller genetik, finns det andra naturliga sätt att förbättra din ämnesomsättning. Vi namnger 10 av dem!
Bygga muskler
Din kropp bränner konstant kalorier, även när du inte gör någonting. Denna vilande ämnesomsättning är mycket högre hos personer med mer muskler. Varje kilo muskel använder cirka 6 kalorier om dagen för att upprätthålla sig själv, medan varje kilo fett förbränner bara 2 kalorier om dagen. Den lilla skillnaden kan öka med tiden. Efter ett styrketräningspass aktiveras musklerna över hela din kropp, vilket ökar din genomsnittliga dagliga ämnesomsättning.
Öka intensiteten på din träning
Aerob träning kanske inte bygger stora muskler, men det kan öka din ämnesomsättning avsevärt under timmarna efter ett träningspass. Nyckeln är att fortsätta pressa dig själv. Högintensiva träningspass ger en större, längre ökning av viloämnesomsättningen än träning med låg eller måttlig intensitet. För att skörda frukterna, prova en mer intensiv träning på gymmet för att tänja på dina gränser mer eller ta korta intervaller av jogging under dina vanliga utomhuspromenader.
Drick mycket vatten
Din kropp behöver vatten för att bearbeta kalorier. Att vara lite uttorkad kan sakta ner din ämnesomsättning. I en tidigare studie brände vuxna som drack åtta eller fler glas vatten om dagen fler kalorier än de som drack fyra.
För att hålla dig hydrerad, drick ett glas vatten eller annan osötad dryck före varje måltid och mellanmål. Snack också mer på färsk frukt och grönsaker, som naturligt innehåller vatten, snarare än kringlor eller chips som innehåller mycket kolhydrater.
Och hur är det med energidrycker?
Vissa ingredienser i energidrycker kan öka din ämnesomsättning. De är fulla av koffein, vilket gör att din kropp använder mer energi. De har ibland taurin, en aminosyra. Taurin kan påskynda din ämnesomsättning och kan hjälpa till att bränna fett.
Men var försiktig med användningen av dessa drycker eftersom de kan orsaka problem för vissa personer som högt blodtryck, ångest och sömnproblem. Energidrycker är definitivt inte lämpliga för barn och tonåringar.
Snack smart
Det låter motsägelsefullt för många, men genom att äta oftare kan du gå ner i vikt. När du äter stora måltider med många timmar emellan saktar din ämnesomsättning ner mellan måltiderna. Att äta en liten måltid eller mellanmål var 3:e till 4:e timme kommer att hålla din ämnesomsättning igång, så att du förbränner fler kalorier under en dag. Flera studier har också visat att personer som mellanmål regelbundet (hälsosamt!) äter mindre under måltiderna.
dricka svart kaffe
Om du redan är en kaffedrickare, njuter du förmodligen redan av fördelarna med energi och koncentration. Utan att konsumera för mycket kaffe kan en av fördelarna med kaffe vara en kortsiktig boost i din ämnesomsättning. Koffein kan hjälpa dig att känna dig mindre trött och till och med öka din uthållighet under träning. På så sätt kan du ta en doppio espresso som ett förträningspass för att börja din träning med en smäll!
Gör dina måltider kryddigare
Kryddig mat innehåller naturliga kemikalier som kan sätta din ämnesomsättning på högvarv. Att laga mat med en matsked hackad röd eller grön chilipeppar kan öka din ämnesomsättning avsevärt. Effekten är förmodligen tillfällig, men om du äter kryddig mat mer regelbundet kan fördelarna ändå hjälpa. Det kan ta lite tid att vänja sig vid, men för en snabb boost, krydda dina pastarätter, chili och grytor med röda paprikaflingor gradvis för en snabb boost.
Öka din mängd protein
Din kropp förbränner mycket mer kalorier genom att smälta protein än att äta fett eller kolhydrater. Som en del av en balanserad kost kan ersätta vissa kolhydrater med mager, proteinrik mat ämnesomsättning stimulera under måltiden. Bra proteinkällor inkluderar magert nötkött, kalkon, fisk, kyckling med vitt kött, tofu, nötter (orostade och osaltade), bönor, ägg och mejeriprodukter med låg fetthalt.
Laddar med grönt te
Att dricka grönt te eller oolongte ger de kombinerade fördelarna med både koffein och katekiner, ämnen som har visat sig öka ämnesomsättningen under några timmar. Forskning tyder på att att dricka 2 till 4 koppar av dessa teer kan uppmuntra kroppen att bränna ca 17% mer kalorier när man tränar måttligt intensiv under en kort tidsperiod.
Undvik kraschdieter!
Crash-dieter – de där du äter mindre än 1 200 (om du är kvinna) eller 1 800 (om du är man) kalorier om dagen – är dåliga för alla som hoppas kunna påskynda sin ämnesomsättning.
Även om dessa dieter kan hjälpa dig att gå ner några kilo snabbt, kommer de på bekostnad av rätt näring. Dessutom är det kontraproduktivt, eftersom du kan tappa muskler, vilket i sin tur kommer att bromsa din ämnesomsättning ytterligare. Slutresultatet är att din kropp förbränner färre kalorier och till och med går upp i vikt snabbare än innan dieten!
Källor bl.a. hälsa (länk), hälsolinje (länk), NHS (länk), WebMD (länk)
Skriv gärna oftare för jag älskar verkligen din blogg. Tack!