Hem Hälsa Intermittent fasta: 7 beprövade fördelar med intermittent fasta

Intermittent fasta: 7 beprövade fördelar med intermittent fasta

1
9677
Intermittent fasta: 7 beprövade fördelar med intermittent fasta
https://pixabay.com/photos/fitness-dumbbell-vegetables-3168246/

Intermittent fasta är mer än bara ett sätt att gå ner i vikt. Genom att minska tidsramen som du äter kan du fördröja åldrandet, minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och förbättra sömnkvaliteten. Läs vidare för mer information.

Vad är intermittent fasta?

Intermittent fasta – perioder av frivillig avhållsamhet från mat och dryck – är ett brett begrepp som kan appliceras på många olika metoder. Den här typen av kost har stimulerat många böcker och har fått stor uppmärksamhet de senaste åren, då studier (främst på djur) visat att den kan minska risken för olika sjukdomar och även främja viktminskning. Ytterligare ytterligare forskning, inklusive en liten studie av fyra personer som gjorde intermittent fasta tyder på att intermittent fasta också kan hjälpa till att öka ämnesomsättningen.

Den mest populära metoden för intermittent fasta är 16:8-metoden, som kräver fasta 16 timmar om dagen; till exempel äter du mellan 11:30 och 19:30. En annan version, alternate-day fasting (ADF), varvar perioder av 24-timmars fasta (vilket faktiskt är mycket begränsade dieter med bara 500 kalorier) med dagar av gratis ätande. 5:2-metoden begränsar fastan till bara två dagar i veckan, medan Warrior-dieten följer en 20-timmars fasta med en stor måltid som konsumeras på natten.

Intermittent fasta kan vara lättare att upprätthålla än traditionella dieter

Forskning tyder på att att räkna kalorier och begränsa dina matalternativ kan orsaka stress och öka kortisolproduktionen, vilket sedan kan leda till bantning, deprivationskänslor, okontrollerat sug och viktökning. Att anpassa sig till intermittent fasta, en metod för planerad ätande och fasta, är strikt tidsberoende. Vissa människor vill ha mer flexibilitet när det gäller att gå ner i vikt.

"De vill inte tänka på att banta alla dagar i veckan och tappar motivationen efter en viss period av kaloribegränsning."

Intermittent fasta hjälper till att hålla vikten på lång sikt

Att följa en intermittent fastediet kan göra det lättare att behålla den förlorade vikten på lång sikt. En tvådelad studie av 40 överviktiga vuxna, publicerad i Frontiers in Physiology 2016, jämförde de kombinerade effekterna av en proteinrik, lågkalori, intermittent fastediet med en traditionell hjärt-hälsosam kost. Resultaten visade att, medan båda dieterna visade sig vara lika framgångsrika för att sänka kroppsmassaindex (BMI) och blodfetter (fettsyror och kolesterol), visade de på den intermittenta fastadieten en fördel i att minimera viktökning efter ett år.

Intermittent fasta kan hjälpa personer med risk för diabetes

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har 84,1 miljoner människor i USA prediabetes, ett tillstånd som, om det inte behandlas, ofta leder till typ 2-diabetes inom fem år. Gå ner i vikt, träna mer och förbli frisk mat kan hjälpa till att bekämpa typ 2-diabetes.

”När du går ner i vikt blir du känsligare för insulin. Det sänker blodsockret."

När vi äter släpper våra kroppar insulin ut i blodomloppet för att förse cellerna med energi, men de som är pre-diabetiker är insulinresistenta, vilket betyder att deras blodsockernivåer förblir höga. Intermittent fasta kan hjälpa personer med pre-diabetes eftersom det minskar behovet för kroppen att producera insulin så ofta.

"Om du är pre-diabetiker eller har en familjehistoria av diabetes, kan denna diet vara till hjälp."

Forskning har visat lovande resultat till stöd för dessa påståenden: En studie publicerad i tidskriften Cell 2017 fann att en diet som efterliknar fastecykler kan återställa insulinutsöndringen och öka produktionen av nya insulinproducerande betaceller från bukspottkörteln hos möss som kan främja typ 1 och 2 diabetes. Medan ytterligare forskning återstår att göra, tyder tidiga studier med mänskliga cellprover på en liknande potential.

Intermittent fasta hjälper till att synkronisera din biorytm och bekämpa metabola sjukdomar

Din dygnsrytm, även kallad biorytm eller sömn-vakna rytm, är din inre klocka och ett naturligt system som reglerar känslor av sömnighet och vakenhet under en 24-timmarsperiod. Forskning publicerad i Annual Review of Nutrition 2017 tyder på att intermittent fasta kan hjälpa oss att hålla fast vid vår kropps dygnsrytm, vilket kan hjälpa vår ämnesomsättning. Att äta vissa livsmedel före sänggåendet har också kopplats till viktökning och sömnstörningar, särskilt om de orsakar sura uppstötningar.

Intermittent fasta hjälper till att synkronisera din biorytm och bekämpa metabola sjukdomar
Intermittent fasta hjälper till att synkronisera din biorytm och bekämpa metabola sjukdomar (bild.)

Vi vet att insulinkänsligheten ökar under dagen och att vi är mindre känsliga för insulin på natten – detsamma gäller matsmältningen. Du undrar om att äta på kvällen fungerar mot vår biologiska klocka. Om du vill hedra din biorytm måste du gå och lägga dig och sova tidigare så att kroppen kan reparera sig själv.

Intermittent fasta kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom

Bara i USA dör cirka 610 000 människor av hjärtsjukdomar, enligt CDC - det är en av fyra dödsfall. Du kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att följa en hälsosam livsstil: äta rätt, träna, inte röka och begränsa alkoholkonsumtionen. Forskning visar också att intermittent fasta kan hjälpa.

"Att begränsa kalorier varje dag förbättrar kardiovaskulär risk, blodsockerkontroll och insulinresistens."

I en liten studie av 32 vuxna, publicerad i Nutrition Journal 2013, en varannan dag fastande regim resulterade i viktminskning och kardiovaskulära fördelar, inklusive förbättrad LDL-kolesterol och triacylglycerolkoncentration.

I studierna används fasta varannan dag, men kom ihåg att fasta inte betyder att man inte äter, utan snarare att man äter mindre under dagen. Denna typ av diet representerar ett annat sätt att göra saker på, och det kan tilltala vissa eftersom det tillåter dem att begränsa några dagar i veckan istället för varje dag.

Intermittent fasta kan bromsa åldrandeprocessen

Forskning visar att fördelarna med intermittent fasta kan efterlikna effekterna av dieter med mycket låga kalorier, som är bra för anti-aging. En studie publicerad i tidskriften Cellmetabolism 2014 fann att fasta kan bromsa åldrandet och hjälpa till att förebygga och behandla sjukdomar. Det avslöjade att fasta utlöser adaptiva cellulära stressreaktioner, vilket resulterar i en bättre förmåga att hantera mer stress och bekämpa sjukdomar.

Lågkaloridieter ökar mitokondriell stress och fördelen är anti-aging. Ju bättre dina mitokondrier (kraftverket i våra celler) fungerar, desto bättre fungerar din kropp.

Intermittent fasta fungerar för olika typer av mål

Intermittent fasta kan ge de största fördelarna för överviktiga personer, men personer som har platåer i sina viktminskningsansträngningar kan upptäcka att intermittent fasta kan sätta igång ämnesomsättningen och hjälpa till i deras framsteg. Det kan också vara fördelaktigt för dem med matsmältningsproblem. Om du upptäcker att matsmältningen är långsam på kvällen eller om du har problem med matsmältningen på natten, kan det hjälpa att äta tidigare och fasta över natten.

Ibland räcker det att prova något annat, som intermittent fasta, för att vissa människor ska komma tillbaka på rätt spår med sina viktminskningsmål.

Periodisk fasta är inte för alla

Om du är en allround frisk person, finns det ingen risk att prova intermittent fasta. Men alla med en ätstörning, historia av ätstörningar eller kroppsdysmorfism bör inte försöka intermittent fasta på denna form av diet. Personer med typ 1-diabetes, kvinnor som är gravida eller ammar, och de som tar receptbelagda mediciner som måste tas med mat vid en viss tidpunkt, är inte heller berättigade till intermittent fasta. En av de största nackdelarna med intermittent fasta är att det kan vara svårt för ditt sociala liv, speciellt om du gillar att äta ute (och ta en drink samtidigt).

Intermittent fasta kan påverka din träning

Det är inte alltid säkert att träna mycket på fastedagar. Om du bara äter 25 procent av dina dagliga kalorier och fortfarande tränar mycket kan du lida under dessa dagar. Din kropp behöver energi från glykogenlager för att träna, och när dessa nivåer är låga känner du dig svag. Även om du har lågt glykogen, kommer din kropp att bryta ner protein (musklernas byggstenar) för bränsle, vilket resulterar i muskelförlust.

Även om det inte är så svårt att träna dagen för din fasta, är det svårt dagen efter du fastar eftersom dina energireserver förbrukas av fastan. Ett annat problem med intermittent fasta är att många blir hungriga efter träning, vilket kan leda till att man bryter fastan. Att planera dina måltider kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hantera din vikt, men det är fortfarande viktigt att ge energi till din kropp när du är mer fysiskt aktiv. Om intermittent fasta verkar för ambitiöst, lär dig att göra de små förändringarna i din kost som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Källor bl.a. AbbeysKitchen (länk), ScienceDirect (länk), TheHealthy (länk)

1 KOMMENTAR

LÄMNA ETT SVAR

Ange din kommentar.
Skriv ditt namn här

sv_SESvenska