Tabe sig naturligt? 10 måder at booste dit stofskifte på!

At booste dit stofskifte, eller at stimulere stofskiftet, er den hellige gral for enhver, der ønsker at tabe sig. Hvor hurtigt din krop forbrænder kalorier afhænger af flere ting.

Nogle mennesker har naturligt et hurtigt stofskifte. Mænd har en tendens til at forbrænde flere kalorier end kvinder, selv i hvile. Og for mange mennesker bremses stofskiftet betydeligt efter 40 års alderen.

Hvad er stofskifte?

Metabolisme beskriver alle de kemiske processer, der foregår kontinuerligt i din krop for at holde dig i live og dine organer til at fungere normalt, såsom vejrtrækning, reparation af celler og fordøjelse af mad.

Disse kemiske processer koster energi. Den mindste mængde energi din krop har brug for for at udføre disse kemiske processer kaldes den basale stofskiftehastighed (BMR) hedder.

Afhængigt af din alder og livsstil kan din BMR stå for op til 80% af din krops daglige energibehov. Et "langsomt stofskifte" beskrives mere præcist som en lav BMR.

Selvom du ikke kan ændre din alder, køn eller genetik, er der andre naturlige måder at forbedre dit stofskifte på. Vi nævner 10 af dem!

Opbygge muskler

Din krop forbrænder konstant kalorier, selv når du ikke laver noget. Denne hvilestofskifte er meget højere hos mennesker med flere muskler. Hvert pund muskel bruger omkring 6 kalorier om dagen for at opretholde sig selv, mens hvert pund fedt forbrænder kun 2 kalorier om dagen. Den lille forskel kan stige over tid. Efter en styrketræningssession aktiveres musklerne over hele din krop, hvilket øger dit gennemsnitlige daglige stofskifte.

Øg intensiteten af din træning

Aerob træning bygger måske ikke store muskler, men det kan øge dit stofskifte markant i timerne efter en træning. Nøglen er at blive ved med at presse dig selv. Højintensiv træning giver en større, længere stigning i hvilestofskiftet end lav- eller moderat intensitetstræning. For at høste fordelene, prøv en mere intens time i fitnesscentret for at skubbe dine grænser mere eller tage korte intervaller med jogging under dine almindelige udendørs gåture.

Drik masser af vand

Din krop har brug for vand til at behandle kalorier. At være selv let dehydreret kan bremse dit stofskifte. I en tidligere undersøgelse forbrændte voksne, der drak otte eller flere glas vand om dagen, flere kalorier end dem, der drak fire.

For at forblive hydreret, drik et glas vand eller anden usødet drik før hvert måltid og snack. Snack også mere frisk frugt og grøntsager, som naturligt indeholder vand, frem for kringler eller chips, der er høje i kulhydrater.

Og hvad med energidrikke?

Nogle ingredienser i energidrikke kan booste dit stofskifte. De er fulde af koffein, som får din krop til at bruge mere energi. De har nogle gange taurin, en aminosyre. Taurin kan fremskynde dit stofskifte og kan hjælpe med at forbrænde fedt.

Men vær forsigtig med brugen af disse drikkevarer, da de kan give problemer for nogle mennesker såsom forhøjet blodtryk, angst og søvnproblemer. Energidrikke egner sig bestemt ikke til børn og teenagere.

Snack smart

Det lyder selvmodsigende for mange, men ved at spise oftere kan du tabe dig. Når du spiser store måltider med mange timer imellem, bremses dit stofskifte mellem måltiderne. At spise et lille måltid eller snack hver 3. til 4. time vil holde dit stofskifte i gang, så du vil forbrænde flere kalorier i løbet af en dag. Adskillige undersøgelser har også vist, at folk, der snacker regelmæssigt (sundt!), spiser mindre under måltiderne.

drikke sort kaffe

Hvis du allerede er en kaffedrikker, nyder du sikkert allerede fordelene ved energi og koncentration. Uden at indtage for meget kaffe kan en af fordelene ved kaffe være et kortvarigt boost i dit stofskifte. Koffein kan hjælpe dig med at føle dig mindre træt og endda øge din udholdenhed under træning. På denne måde kan du tage en doppio espresso som en pre-workout for at starte din træning med et brag!

Gør dine måltider mere krydret

Krydret mad indeholder naturlige kemikalier, der kan sætte dit stofskifte i høj kurs. At lave mad med en spiseskefuld hakket rød eller grøn chilipeber kan øge dit stofskifte markant. Effekten er sandsynligvis midlertidig, men hvis du spiser krydret mad mere regelmæssigt, kan fordelene stadig hjælpe. Det kan tage lidt at vænne sig til, men for et hurtigt boost, krydr dine pastaretter, chili og gryderetter med røde peberflager gradvist for et hurtigt boost.

Øg din mængde protein

Din krop forbrænder langt flere kalorier ved at fordøje protein end at spise fedt eller kulhydrater. Som en del af en afbalanceret kost kan det at erstatte nogle kulhydrater med magre, proteinrige fødevarer stofskifte stimulere under måltidet. Gode proteinkilder omfatter magert oksekød, kalkun, fisk, hvidt kødkylling, tofu, nødder (uristede og usaltede), bønner, æg og fedtfattige mejeriprodukter.

Opladning med grøn te

At drikke grøn te eller oolong te giver de kombinerede fordele ved både koffein og katekiner, stoffer, der har vist sig at booste stofskiftet i et par timer. Forskning tyder på, at at drikke 2 til 4 kopper af disse teer kan tilskynde kroppen til at forbrænde omkring 17% flere kalorier, når man dyrker moderat intens træning i en kort periode.

Undgå crash-diæter!

Crash-diæter - dem, hvor du spiser færre end 1.200 (hvis du er kvinde) eller 1.800 (hvis du er en mand) kalorier om dagen - er dårlige for alle, der håber på at fremskynde deres stofskifte.

Selvom disse diæter kan hjælpe dig med at smide et par kilo hurtigt, kommer de på bekostning af ordentlig ernæring. Derudover er det kontraproduktivt, da du kan miste muskler, hvilket igen vil bremse dit stofskifte yderligere. Slutresultatet er, at din krop forbrænder færre kalorier og endda tager på hurtigere end før diæten!

Kilder bl.a. sundhed (link), sundhedslinje (link), NHS (link), WebMD (link)