Vi har alla upplevt otaliga situationer i livet där vi inte har kunnat få tillräcklig kontroll över våra motstridiga drifter och tankar. Du kanske inte kan motstå frestelsen att röka en cigarett, även om du helt klart vill sluta. Eller så har du svårt att släppa den där mysiga alkoholdrycken, när du faktiskt vet att det är bättre för dig.
Viljestyrka är något vi kämpar med i vårt dagliga liv. Det beror på att dessa konflikter är interna och ofta resultatet av två kraftfulla motsatta röster.
Viljestyrka styrs av hjärnans prefrontala cortex, den del som också styr självkontroll och beslutsfattande. Därför är det mest effektiva sättet att kontrollera din viljestyrka att ta väl hand om den här delen av din hjärna.
Viljestyrka och Marshmallow-experimentet
Ett av de mest populära experimenten som någonsin genomförts för att undersöka viljans kraft är Marshmallow-experimentet. Det Marshmallow Experiment, som började på 1960-talet, leddes av psykologen Walter Mischel.
I experimentet fick 4-åriga barn välja mellan nu en marshmallow eller två marshmallows om de bara kunde vänta 15 minuter. När dessa barn mognade kunde forskarna spåra deras prestationer, särskilt när det gäller viljestyrka och beslutsfattande.
Det noterades att de barn som motstod frestelsen av en marshmallow nu till förmån för två 15 minuter senare uppnådde större akademisk och ekonomisk framgång. Denna demografiska och grupp människor kännetecknades också av bättre hälsa och lägre kriminalitet och skilsmässor, jämfört med gruppen som direkt valde en marshmallow.
Enbart från detta experiment är det mycket tydligt att att välja fördröjd tillfredsställelse framför omedelbar tillfredsställelse är ett av de mest kraftfulla sätten att främja viljestyrka.
Flera efterföljande studier och experiment som försöker utforska kraften i det har bekräftat resultaten av Marshmallow-experimentet. Vissa studier gick till och med så långt som att jämföra syskon, bara för att visa hur försenad tillfredsställelse positivt påverkade deltagarnas viljestyrka när de växte upp.
En sak är säker: vi önskar alla att alltid ha kontroll över vår viljestyrka. Men att hantera två motstridiga behov är inte så lätt. Lyckligtvis för dig har vi samlat några av de beprövade strategier du kan implementera för att ge din viljestyrka en absolut boost.
10 tips för att förbättra din viljestyrka
Ha en träningsrutin
Hälsosam kost går hand i hand med sporter. Men målet här är att alltid överskrida dina egna gränser.
Om du gjorde 10 reps under ditt träningspass igår, överväg 11 idag, 12 imorgon och fortsätt att höja ribban på vägen. Genom att tänja på dina gränser kan du gradvis arbeta mot en högre prestation.
Mata ditt sinne med rätt mat
"Du är vad du äter."
Detta urgamla talesätt, oavsett hur många gånger det upprepas, har aldrig förlorat sin mening. Och det låter särskilt sant när det gäller att öka din viljestyrka. Att välja rätt mat för att ge näring åt ditt sinne behöver inte vara en mödosam process.
Den allmänna regeln är att äta balanserad kost på regelbunden basis, med fokus på hälsosamma proteiner, komplexa kolhydrater och frukt och grönsaker. När du har etablerat de hälsosamma dieter som behövs för att optimera din hjärnas prestanda kan du också logga all mat du äter varje dag med hjälp av en matdagbok eller fitnessapp för extra vägledning.
meditera
Meditation är inte bara en teknik för att få kontakt med din högre kraft. Det är också en utmärkt strategi som tränar din hjärna att motstå lusten att vandra och istället att fokusera för närvarande.
Enligt studier kan meditera bara 10 minuter om dagen i 3 dagar avsevärt öka ditt mentala fokus och energinivåer. Och det finns massor av YouTube-ljudspår som du kan överväga att meditera på, bara för att få lite mer erfarenhet av dem också.
Visualisera dina mål
Ingenting väcker din viljestyrka mer än att alltid ha bilden av dina mål framför dig när du fattar ett beslut. Bilden kan vara en mental eller fysisk bild, beroende på din nivå av engagemang för målen i ditt liv.
Men experter rekommenderar ofta något fysiskt eftersom det är ännu mer realistiskt. Om du till exempel har problem med att gå ner i vikt, ta med en bild på hur du skulle vilja se ut fysiskt. När du står inför valet mellan mellanmål eller en hälsosam måltid, se på bilden som ett incitament och vet väl vad du gör det för. Du kommer att uppleva en mycket nöjd och tillfredsställd känsla efteråt!
Få tillräckligt med sömn
Sömnbrist är nära kopplat till ångest. Sammanfattningsvis påverkar sömnlöshet och ångest funktionen hos din prefrontala cortex. Det påverkar i sin tur negativt ditt cravings svar, vilket i slutändan stör din viljestyrka att äta mer förnuftigt.
Enligt ett flertal studier visar hjärnskanningar av personer som sover minst 6,5 timmar varje natt inga synliga tecken på försämring av den prefrontala cortex.
Jobba på din attityd
Detta är en enkel men kraftfull strategi som kan hjälpa dig att arbeta med din viljestyrka. Det innebär att korrigera din hållning om du märker att du blir slapp. Strategin förbättrar direkt din uthållighet, stärker din viljestyrka.
Arbeta med prioriteringar i dina arbetsuppgifter
Viljestyrkan är begränsad. Din viljestyrka är vanligtvis högst på morgonen. Men allt eftersom dagen går och du fattar fler beslut, rinner det gradvis ut som en bensintank.
Detta understryker vikten av att prioritera dina dagliga uppgifter. Se alltid till att du gör de viktigaste och mest akuta uppgifterna på morgonen, när din viljestyrka är som starkast.
Öka din förmåga att hantera press
Stress är en viktig del av livet. Men när du är stressad lägger din kropp mycket energi på att fatta spontana beslut. Du kan bättre låta den energin användas av din prefrontala cortex för att fatta mer välgrundade beslut.
När du känner dig överväldigad är den vanliga visdomen att skjuta upp alla beslutsfattande ändå. Ta istället ett djupt andetag och låt stressnivåerna avta, då skickas all energi din kropp skulle ha använt tillbaka till din prefrontala cortex.
Förbered dig på motgångar
När du strävar efter dina mål är det bra och ofta mycket bättre att vara optimistisk och hoppas att allt ska leva upp till dina förväntningar. Neuroforskaren Sandra Aamodt menar dock att det är sunt att också överväga möjligheten att det kan gå fel.
Se även hennes Ted-talk om varför dieter vanligtvis inte fungerar:
Var extra uppmärksam på dina automatiska beslut
Alla har sina egna automatiska beslut. Du kanske inte kan motstå lusten att gå ut och dricka med vänner på helgen, eller frestelsen att äta skräpmat.
När du har förstått dina automatiska beslut kan du ta för vana att alltid skjuta upp dem. Innan du fattar sådana beslut, ta dig tid att bedöma värdet av varje val. Varje beslut som innebär att offra långsiktig framgång för kortsiktig nöje är faktiskt inte alls värt att överväga.
Till sist
Liksom de flesta positiva vanor tar stark viljestyrka tid att utveckla. Men om du följer de tips som nämnts ovan flitigt och med tålamod kommer det bara att vara en tidsfråga innan du har fullständig kontroll över dina impulser och drifter.
Källor bl.a. AllMarketing (länk), Inspirationsflöde (länk), life hack (länk), TheStrive (länk)
Hej, det här är en bra artikel och mycket igenkännlig! Mycket nära den dagliga rutinen. Kan göra något med det!
Men verkligen en ögonöppnare var Sandra Aamodt!
Hurra för den här läkaren som sätter fingret på den ömma punkten för mig precis. Att äta när man är hungrig är ett (vetenskapligt grundat) råd som jag kan använda mig av!