InicioSaúdevocê dorme o suficiente? 7 dicas para dormir melhor.

você dorme o suficiente? 7 dicas para dormir melhor.

Tempo de leitura:  5  minutos

Com nossas agendas lotadas, muitas tarefas e atividades, dormir nem sempre é a primeira coisa em que pensamos. No entanto, o sono é crucial para nossa saúde saúde e felicidade. Com o horário de verão definido para terminar este mês, agora é o momento perfeito para avaliar e melhorar seus hábitos de sono.

Por que dormir é importante?

Dormir de 7 a 9 horas todas as noites pode melhorar nossa saúde física e mental, reduzir o estresse e aumentar nossa memória. Dorme também desempenha um papel fundamental em nossa capacidade de aprender e reter informações e pode afetar nosso humor e níveis de energia ao longo do dia.

Aqui estão sete dicas que você pode seguir para melhorar seu sono.

Ser consistente

Em um mundo perfeito, vamos para a cama na mesma hora todos os dias e levantamos na mesma hora no dia seguinte. Às vezes, isso pode ser um desafio, pois nosso layout varia de dia para dia. Criar uma rotina noturna pode ajudar. Veja como começar:

  • Ajuste lentamente o seu ritmo de sono. Os hábitos de sono não mudam durante a noite, por isso é importante ser realista sobre a hora em que você pode ir para a cama e acordar. Pense em seu horário de sono atual e concentre-se em fazer mudanças em pequenos passos. Por exemplo, se você costuma dormir à meia-noite, pode não ser realista adormecer imediatamente às 10h. Em vez disso, tente iniciar uma nova rotina em algumas semanas, indo para a cama cerca de 15-20 minutos antes, a cada poucos dias.
  • Cumpri-lo (mesmo nos fins de semana). Manter uma rotina de sono consistente é tão importante no fim de semana quanto nos dias de semana. Tente fazer um horário de sono adequado ao seu horário durante a semana. Se isso parecer muito desafiador, desvie-se de sua rotina normal por 1 a 2 horas. Limitar as mudanças em seus hábitos pode ajudá-lo a manter o controle e evitar excessos de dormir muito ou pouco.

Limite a ingestão de cafeína

O que você faz durante o dia desempenha um papel importante em como você dorme à noite. Nem é preciso dizer, mas evite beber cafeína antes de dormir. Por ser um estimulante, a cafeína dificulta o relaxamento do cérebro.

Para um sono de melhor qualidade, experimente beber o seu café apenas de manhã. A cafeína pode permanecer em seu sistema por cerca de oito horas. Se você está com vontade de tomar café ou chá, opte por opções descafeinadas. Você ainda obtém o mesmo sabor excelente sem sacrificar o sono por isso mais tarde.

Exercite-se no início do dia

O treinamento adequado fornece mais adrenalina e aumenta seu estado de alerta. Isso por si só é ótimo, especialmente no início do dia, mas não quando você quer ir para a cama na hora certa com uma boa noite de sono. Portanto, tente garantir que haja pelo menos três horas entre o treino e a hora de dormir e dê ao seu corpo o tempo necessário para relaxar. É melhor para a sua noite de sono optar por atividades relaxantes como meditação, ioga ou leitura à noite.

Ajuste o seu ambiente

Nossos quartos podem ter um efeito surpreendente sobre o quanto dormimos. A hora de dormir serve para desconectar e desestressar. Para facilitar o adormecimento, certifique-se de que o quarto se destina a dormir e não, por exemplo, a ver televisão. Isso ajuda seu corpo a entrar no "modo de suspensão". Você pode melhorar seu sono noturno fazendo alguns ajustes simples, como:

  • Ajuste a temperatura ambiente para uma temperatura mais baixa à noite
  • Use sua cama para relaxar e descansar
  • Experimente um ventilador ou um aplicativo com "ruído branco" para minimizar ruídos perturbadores
  • Lave os lençóis regularmente para um efeito mais relaxante
  • Certifique-se de que o quarto esteja escuro para que seu relógio interno saiba que é hora de dormir
você dorme o suficiente? Ajuste seu quarto para dormir melhor
você dorme o suficiente? Ajuste seu quarto para dormir melhor (FIG.)

Se você tem problemas para dormir, pode estar relacionado ao seu quarto. Está muito quente quando você está tentando dormir? Muito frio? Para aperfeiçoar seu quarto, tente ajustar a temperatura, limpar seu quarto e remover luzes ou ruídos indesejados.

Guarde o seu telefone

Tente reduzir o tempo que você gasta em seus dispositivos antes de ir para a cama. O simples fato de guardar o telefone pelo menos uma hora antes de ir para a cama o ajudará a adormecer mais rápido. Se você não pode ignorar completamente o seu telefone, pelo menos considere desligar todas as notificações e usar o modo noturno. Não coloque o telefone na mesa de cabeceira, mas do outro lado do quarto, isso ajudará a evitar a tentação de verificar seu telefone à noite ou mesmo à noite ou verificar primeiro assim que você acordar. de novo.

Experimente atividades relaxantes antes de ir para a cama

Torne sua rotina de sono um hábito, fazendo as mesmas atividades todas as noites antes de dormir. Isso indica ao corpo que é hora de relaxar e se preparar para dormir. Sua rotina noturna pode incluir uma variedade de atividades, desde tomar banho e escovar os dentes até ler ou meditar.

Se você ficar na cama por 20 minutos ou mais após suas atividades relaxantes e ainda não conseguir dormir, não se preocupe. Às vezes, seu sistema precisa de prompts extras para se estabelecer. Se isso acontecer, é hora de se levantar, fazer mais 20 minutos de atividade silenciosa (como ler um livro) e depois voltar para a cama. Não se force a deitar na cama até adormecer - isso pode realmente aumentar o estresse e tornar mais difícil adormecer.

Suplementos e CBD

Você também pode experimentar um suplemento natural como melatonina, valeriana ou o popular CBD. Se você sabe que precisa ir para a cama, experimente esse suplemento. Por exemplo, ao contrário de muitos outros medicamentos para dormir, a melatonina tem um risco relativamente baixo de efeitos negativos.

Se você tem algo que exige que você acorde cedo, tente tomar alguns para ajudá-lo a adormecer mais rápido. Não confie em um suplemento para dormir todas as noites, mas às vezes pode fazer toda a diferença para uma noite de sono profundo.

Claro, em caso de dúvida, é sempre aconselhável entrar em contato com seu médico ao considerar um suplemento ou se você sofre de problemas de sono persistentes.

Fontes ao BetterSleep (ligação), BU (ligação), Colorado (ligação)

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