Med våre travle timeplaner, mange oppgaver og aktiviteter, er søvn ikke alltid det første vi tenker på. Søvn er imidlertid avgjørende for oss Helse og flaks. Med sommertid som starter på slutten av denne måneden, er det nå det perfekte tidspunktet for å evaluere og, der det er mulig, forbedre søvnvanene dine.
Hvorfor er søvn viktig?
Å få 7-9 timers søvn hver natt kan forbedre vår mentale og fysiske helse, redusere stress og styrke hukommelsen. søvn spiller også en nøkkelrolle i vår evne til å lære og beholde informasjon, og det kan påvirke humøret og energinivået vårt gjennom dagen.
Her er syv tips du kan følge for å forbedre søvnen din.
Være konsekvent
I en perfekt verden legger vi oss til samme tid hver dag og står opp til samme tid neste dag. Noen ganger kan dette være en utfordring da timeplanen vår vil variere fra dag til dag. Å lage en nattrutine kan hjelpe. Slik kommer du i gang:
- Juster søvnrytmen sakte. Søvnevaner endres ikke over natten, så det er viktig å være realistisk når det gjelder når du kan legge deg og våkne. Tenk på din nåværende søvnplan og fokuser på å gjøre endringer i små trinn. Hvis du for eksempel vanligvis legger deg ved midnatt, er det kanskje ikke realistisk å sovne med en gang klokken 10. Prøv heller å komme inn i en ny rutine i løpet av noen uker ved å legge deg omtrent 15-20 minutter tidligere med noen få dagers mellomrom.
- hold deg til det (selv i helgene). Å holde seg til en konsekvent søvnrutine er like viktig i helgen som på hverdager. Prøv å lage en søvnplan som passer timeplanen din gjennom uken. Hvis dette virker for utfordrende, tillat deg selv å avvike fra din vanlige rutine i 1 til 2 timer. Å begrense endringer i vanene dine kan hjelpe deg med å holde deg på sporet og unngå støy fra for mye eller for lite søvn.
Begrens koffeininntaket
Hva du gjør om dagen spiller en rolle for hvor godt du sover om natten. Det burde være en selvfølge, men unngå å drikke koffein før sengetid. Koffein er et sentralstimulerende middel og gjør det vanskelig for hjernen din å slappe av.
For den beste søvnkvaliteten, prøv å drikke kaffen din bare om morgenen. Koffein kan forbli i systemet i omtrent åtte timer. Hvis du har lyst på kaffe eller te, velg koffeinfrie alternativer. Du vil fortsatt få den samme gode smaken uten å ofre søvn senere.
Tren tidligere på dagen
En god trening gir mer adrenalin og øker våkenheten. Dette i seg selv er flott, spesielt på starten av dagen, men ikke når du vil legge deg i tide med en god natts søvn. Prøv derfor å sørge for at det er minst tre timer mellom trening og leggetid og gi kroppen den nødvendige tiden til å slappe av. Det er bedre for nattesøvnen å velge avslappende aktiviteter om kvelden som meditasjon, yoga eller lesing.
Tilpass miljøet ditt
Soverommene våre kan ha en overraskende effekt på hvor mye vi sover. Sengetid er ment å koble av og stresse ned. For å gjøre det lettere å sovne, sørg for at soverommet er beregnet for å sove og ikke for for eksempel TV-titting. Dette hjelper kroppen din med å komme i "dvalemodus". Du kan forbedre nattesøvnen din ved å gjøre noen få enkle justeringer, for eksempel:
- Juster romtemperaturen til en lavere temperatur om natten
- Bruk sengen til å slappe av og hvile
- Prøv en vifte eller en app med "hvit støy" for å minimere forstyrrende lyder
- Vask sengetøyet regelmessig for en mer avslappende effekt
- Sørg for at rommet er mørkt slik at den interne klokken vet at det er sengetid
Hvis du har problemer med å sove, kan det ha sammenheng med soverommet ditt. Er det for varmt når du prøver å sove? For kaldt? For å perfeksjonere soverommet ditt, prøv å stille inn temperaturen, rengjøre rommet og bli kvitt uønsket lys eller støy.
legg bort telefonen
Prøv å redusere tiden du bruker på enhetene dine før du legger deg. Hvis du bare legger fra deg telefonen minst en time før du legger deg, vil du sovne raskere. Hvis du ikke kan ignorere telefonen helt, bør du i det minste vurdere å slå av alle varsler og bruke nattmodus. Ikke legg telefonen på nattbordet, men på den andre siden av soverommet vil dette bidra til å unngå fristelsen til å sjekke telefonen om kvelden eller til og med om natten for å se om det er det første du våkner til. å ta opp igjen.
Prøv avslappende aktiviteter før du legger deg
Gjør søvnrutinen din til en vane ved å gjøre de samme aktivitetene hver kveld før du legger deg. Dette lar kroppen din vite at det er på tide å slappe av og forberede seg på søvn. Nattrutinen din kan omfatte en rekke aktiviteter, fra å dusje og pusse tennene til å lese eller meditere.
Hvis du finner deg selv å ligge i sengen i tjue minutter eller mer etter dine avslappende aktiviteter og fortsatt ikke kan sove, ikke bekymre deg. Noen ganger trenger systemet ditt ekstra meldinger for å roe seg ned. Hvis dette skjer, er det på tide å stå opp, gjøre en annen rolig aktivitet (som å lese en bok) i ytterligere tjue minutter, og deretter gå tilbake til sengs. Ikke tving deg selv til å være i sengen før du sovner – dette kan faktisk øke stresset og gjøre det vanskeligere å sovne.
Kosttilskudd og CBD
Du kan også prøve et naturlig kosttilskudd som melatonin, valerian eller populær CBD. Hvis du vet at du må legge deg, så kan du prøve det med et slikt supplement. For eksempel, i motsetning til mange andre søvnmedisiner, har melatonin en relativt lav risiko for negative effekter.
Hvis du har noe som krever at du våkner tidlig, prøv å ta noen for å sovne raskere. Ikke stol på et tillegg hver kveld for å legge deg, men noen ganger kan det utgjøre hele forskjellen å ha en natt med god dyp søvn.
Når du er i tvil, er det selvfølgelig alltid lurt å kontakte legen din når du vurderer et kosttilskudd eller hvis du lider av vedvarende søvnproblemer.
