HjemHelseIntermitterende faste: 7 påviste fordeler med intermitterende faste

Intermitterende faste: 7 påviste fordeler med intermitterende faste

Lesetid:  5  minutter

Intermitterende faste er mer enn bare en måte å gå ned i vekt på. Ved å redusere tidsrammen du spiser, kan du utsette aldring, redusere kardiovaskulær risiko og forbedre søvnkvaliteten. Les videre for mer informasjon.

Hva er intermitterende faste?

Intermitterende faste – perioder med frivillig avholdenhet fra mat og drikke – er et vidt begrep som kan brukes på mange forskjellige praksiser. Denne typen diett har stimulert mange bøker og har fått mye oppmerksomhet de siste årene, da studier (mest på dyr) har vist at det kan redusere risikoen for ulike sykdommer og også fremme vekttap. Ytterligere tilleggsforskning, inkludert en liten studie av fire personer som gjorde periodisk faste tyder på at intermitterende faste også kan bidra til å øke stoffskiftet.

Den mest populære tilnærmingen til intermitterende faste er 16:8-tilnærmingen, som krever faste i 16 timer om dagen; for eksempel spiser du mellom 11:30 og 19:30. En annen versjon, alternate-day fasting (ADF), veksler perioder med 24-timers faste (som faktisk er svært begrensede dietter med bare 500 kalorier) med dager med gratis spising. 5:2-tilnærmingen begrenser fasten til bare to dager i uken, mens Warrior-dietten følger en 20-timers faste med ett stort måltid om natten.

Intermitterende faste kan være lettere å opprettholde enn tradisjonelle dietter

Forskning tyder på at å telle kalorier og begrense matalternativene dine kan forårsake stress og øke kortisolproduksjonen, som deretter kan føre til slanking, følelse av deprivasjon, ukontrollert sug og vektøkning. Å tilpasse seg periodisk faste, en metode for planlagt spising og faste, er strengt tatt tidsavhengig. Noen ønsker mer fleksibilitet når det gjelder å gå ned i vekt.

"De ønsker ikke å tenke på slanking hver dag i uken og mister motivasjonen etter en viss periode med kalorirestriksjon."

Intermitterende faste bidrar til å opprettholde vekten på lang sikt

Å følge en intermitterende fastediett kan gjøre det lettere å opprettholde den tapte vekten i det lange løp. En todelt studie av 40 overvektige voksne, publisert i Frontiers in Physiology i 2016, sammenlignet de kombinerte effektene av en høyprotein, lavkalori, intermitterende fastediett med et tradisjonelt hjertesunt kosthold. Resultatene viste at mens begge diettene viste seg like vellykkede for å senke kroppsmasseindeksen (BMI) og blodlipider (fettsyrer og kolesterol), viste de på den periodiske fastedietten en fordel med å minimere vektøkning etter et år.

Intermitterende faste kan hjelpe personer med risiko for diabetes

I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har 84,1 millioner mennesker i USA prediabetes, en tilstand som, hvis den ikke behandles, ofte fører til diabetes type 2 innen fem år. Gå ned i vekt, tren mer og hold deg frisk mat kan bidra til å bekjempe diabetes type 2.

«Når du går ned i vekt, blir du mer følsom for insulin. Det senker blodsukkeret."

Når vi spiser, frigjør kroppen insulin til blodet for å forsyne cellene med energi, men de som er pre-diabetikere er insulinresistente, noe som betyr at blodsukkernivået forblir høyt. Intermitterende faste kan hjelpe personer med pre-diabetes fordi det reduserer behovet for at kroppen produserer insulin like ofte.

"Hvis du er pre-diabetiker eller har en familiehistorie med diabetes, kan denne dietten være nyttig."

Forskning har vist lovende resultater til støtte for disse påstandene: En studie publisert i tidsskriftet Cell i 2017 fant at en diett som etterligner fastesykluser kan gjenopprette insulinsekresjon og øke produksjonen av nye insulinproduserende betaceller i bukspyttkjertelen hos mus med kan fremme type 1 og 2 diabetes. Mens ytterligere forskning gjenstår, tyder tidlige studier med humane celleprøver på et lignende potensial.

Intermitterende faste hjelper til med å synkronisere biorytmen din og bekjempe metabolske sykdommer

Din døgnrytme, også kalt biorytme eller søvn-våkne rytme, er din indre klokke og et naturlig system som regulerer følelsen av søvnighet og våkenhet over en 24-timers periode. Forskning publisert i Annual Review of Nutrition i 2017 tyder på at intermitterende faste kan hjelpe oss å holde oss til kroppens døgnrytme, noe som kan hjelpe stoffskiftet vårt. Å spise visse matvarer før sengetid har også vært knyttet til vektøkning og søvnforstyrrelser, spesielt hvis de forårsaker sure oppstøt.

Intermitterende faste hjelper til med å synkronisere biorytmen din og bekjempe metabolske sykdommer
Intermitterende faste hjelper til med å synkronisere biorytmen din og bekjempe metabolske sykdommer (bilde.)

Vi vet at insulinfølsomheten øker i løpet av dagen og at vi er mindre følsomme for insulin om natten – det samme gjelder fordøyelsen. Du lurer på om å spise om kvelden virker mot vår biologiske klokke. Hvis du vil hedre biorytmen din, må du legge deg og sove tidligere slik at kroppen kan reparere seg selv.

Intermitterende faste kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer

Bare i USA dør rundt 610 000 mennesker av hjertesykdom, ifølge CDC - det er en av fire dødsfall. Du kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å følge en sunn livsstil: spise riktig, trene, ikke røyke og begrense alkoholforbruket. Forskning viser også at periodisk faste kan hjelpe.

"Å begrense kalorier hver dag forbedrer kardiovaskulær risiko, blodsukkerkontroll og insulinresistens."

I en liten studie av 32 voksne, publisert i Ernæringsjournal i 2013, en annenhver dag fastekur resulterte i vekttap og kardiovaskulære fordeler, inkludert forbedret LDL-kolesterol og triacylglycerolkonsentrasjon.

Studiene bruker faste annenhver dag, men husk at faste ikke betyr å ikke spise, men heller spise mindre i løpet av dagen. Denne typen diett representerer en annen måte å gjøre ting på, og det kan appellere til noen fordi det lar dem begrense noen dager i uken i stedet for hver dag.

Intermitterende faste kan bremse aldringsprosessen

Forskning viser at fordelene med periodisk faste kan etterligne effekten av dietter med svært lavt kaloriinnhold, som er bra for antialdring. En studie publisert i tidsskriftet Cellemetabolisme i 2014 funnet ut at fasting kan bremse aldring og bidra til å forebygge og behandle sykdom. Den avslørte at fasting utløser adaptive cellulære stressresponser, noe som resulterer i en bedre evne til å takle mer stress og bekjempe sykdom.

Dietter med lavt kaloriinnhold øker mitokondrielt stress og fordelen er anti-aldring. Jo bedre mitokondriene dine (kraftverket til cellene våre) fungerer, jo bedre fungerer kroppen din.

Intermitterende faste fungerer for ulike typer mål

Intermitterende faste kan gi de største fordelene for overvektige mennesker, men folk som har platået i vekttapet, kan finne ut at periodisk faste kan sette i gang stoffskiftet deres og hjelpe til med deres fremgang. Det kan også være gunstig for de med fordøyelsesproblemer. Hvis du opplever at fordøyelsen er treg om kvelden eller du har fordøyelsesproblemer om natten, kan det hjelpe å spise tidligere og faste over natten.

Noen ganger er det nok å prøve noe annet, som periodisk faste, for at noen kan komme tilbake på sporet med vekttapsmålene sine.

Periodisk faste er ikke for alle

Hvis du er en allsidig sunn person, er det ingen risiko for å prøve periodisk faste. Men alle med en spiseforstyrrelse, historie med spiseforstyrrelser eller kroppsdysmorfi bør ikke forsøke periodisk faste på denne formen for diett. Personer med type 1 diabetes, kvinner som er gravide eller ammer, og de som tar reseptbelagte medisiner som må tas sammen med mat på et bestemt tidspunkt, er heller ikke kvalifisert for periodisk faste. En av de største ulempene med periodisk faste er at det kan være vanskelig for ditt sosiale liv, spesielt hvis du liker å spise ute (og ta en drink samtidig).

Intermitterende faste kan påvirke treningsregimet ditt

Det er ikke alltid trygt å trene mye på fastedager. Hvis du bare spiser 25 prosent av dine daglige kalorier og fortsatt får mye trening, kan du lide på disse dagene. Kroppen din trenger energi fra glykogenlagrene for å trene, og når disse nivåene er lave, føler du deg svak. Selv om du har lavt glykogen, vil kroppen din bryte ned protein (muskelbyggesteinene) som drivstoff, noe som resulterer i muskeltap.

Selv om det ikke er så vanskelig å trene fastedagen din, er det vanskelig dagen etter at du har fastet fordi energireservene dine blir oppbrukt av fasten. Et annet problem med periodisk faste er at mange blir sultne etter trening, noe som kan føre til at man bryter fasten. Planlegging av måltider kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde vekten, men det er fortsatt viktig å gi energi til kroppen når du er mer fysisk aktiv. Hvis periodisk faste virker for ambisiøst, lær deg å gjøre de små endringene i kostholdet ditt som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Kilder bl.a. AbbeysKitchen (link), ScienceDirect (link), TheHealthy (link)

1 KOMMENTAR

LEGG IGJEN ET SVAR

Skriv inn kommentaren din.
Skriv inn navnet ditt her

Populær

Nylige kommentarer

nb_NONorsk bokmål