Il digiuno intermittente è più di un semplice modo per perdere peso. Riducendo il periodo di tempo in cui mangi, puoi rallentare l'invecchiamento, ridurre il rischio cardiovascolare e migliorare la qualità del sonno. Continua a leggere per ulteriori informazioni.
Cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente - periodi di astinenza volontaria dal mangiare e dal bere - è un termine ampio che può essere applicato a molte pratiche diverse. Questo tipo di dieta ha stimolato molti libri e ha raccolto molta attenzione negli ultimi anni poiché studi (principalmente sugli animali) hanno dimostrato che può ridurre il rischio di varie malattie e anche promuovere la perdita di peso. Ulteriori ricerche aggiuntive, tra cui un piccolo studio su quattro persone che hanno digiunato in modo intermittente suggerisce che il digiuno intermittente può anche aiutare ad aumentare il metabolismo.
L'approccio più popolare al digiuno intermittente è l'approccio 16: 8, che richiede il digiuno per 16 ore al giorno; ad esempio, mangi tra le 11:30 e le 19:30. Un'altra versione, il digiuno a giorni alterni (ADF), alterna periodi di digiuno di 24 ore (che in realtà sono diete molto limitate con solo 500 calorie) con giorni di alimentazione libera. L'approccio 5: 2 limita il digiuno a soli due giorni a settimana, mentre la dieta Warrior segue un digiuno di 20 ore con un pasto abbondante consumato di notte.
Il digiuno intermittente può essere più facile da sostenere rispetto alle diete tradizionali
La ricerca suggerisce che contare le calorie e limitare le opzioni alimentari può causare stress e aumentare la produzione di cortisolo, che a sua volta può portare all'abbandono della dieta, sentimenti di privazione, voglie incontrollate e aumento di peso. L'adattamento al digiuno intermittente, un metodo di alimentazione e digiuno programmato, dipende strettamente dal tempo. Alcune persone vogliono una maggiore flessibilità quando si tratta di perdere peso.
"Non vogliono pensare alla dieta tutti i giorni della settimana e perdere la motivazione dopo un periodo di restrizione calorica".
Il digiuno intermittente aiuta a mantenere il peso a lungo termine
Seguire una dieta a digiuno periodico può rendere più facile mantenere il peso perso a lungo termine. Uno studio in due parti su 40 adulti obesi, pubblicato in Frontiers in Physiology nel 2016, ha confrontato gli effetti combinati di una dieta a digiuno intermittente ad alto contenuto proteico, ipocalorico e con una dieta salutare per il cuore tradizionale. I risultati hanno mostrato che, sebbene entrambe le diete abbiano avuto lo stesso successo nell'abbassare l'indice di massa corporea (BMI) e i lipidi nel sangue (acidi grassi e colesterolo), quelli che seguivano una dieta a digiuno intermittente hanno mostrato un vantaggio nel ridurre al minimo l'aumento di peso dopo un anno.
Il digiuno intermittente può aiutare le persone a rischio di diabete
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 84,1 milioni di persone negli Stati Uniti soffrono di pre-diabete, una condizione che, se non trattata, spesso porta al diabete di tipo 2 entro cinque anni. Perdere peso, fare più esercizio fisico, ed essere cibo sano può aiutare a combattere il diabete di tipo 2.
“Quando perdi peso, diventi più sensibile all'insulina. Abbassa lo zucchero nel sangue. "
Quando mangiamo, il nostro corpo rilascia insulina nel flusso sanguigno per fornire energia alle cellule, ma coloro che sono pre-diabetici sono resistenti all'insulina, il che significa che il loro livello di zucchero nel sangue rimane alto. Il digiuno intermittente può aiutare le persone con pre-diabete perché riduce la necessità per il corpo di produrre insulina.
"Se sei pre-diabetico o se hai una storia familiare di diabete, questa dieta può essere utile".
La ricerca ha mostrato risultati promettenti a sostegno di queste affermazioni: uno studio pubblicato sulla rivista Cell nel 2017 ha scoperto che una dieta che imita i cicli di digiuno potrebbe ripristinare la secrezione di insulina e la produzione di nuove cellule beta pancreatiche produttrici di insulina nei topi potrebbe promuovere i tipi 1 e 2 diabete. Sebbene restino da fare ulteriori ricerche, i primi studi su campioni di cellule umane suggeriscono un potenziale simile.
Il digiuno intermittente aiuta a sincronizzare il tuo bioritmo ea combattere le malattie metaboliche
Il tuo ritmo circadiano, chiamato anche bioritmo o ritmo sonno-veglia, è il tuo orologio interno e un sistema naturale che regola le sensazioni di sonnolenza e veglia per un periodo di 24 ore. La ricerca pubblicata nell'Annual Review of Nutrition nel 2017 suggerisce che il digiuno intermittente può aiutarci a mantenere il ritmo circadiano del nostro corpo e che può aiutare con il nostro metabolismo. Il consumo di determinati cibi prima di coricarsi è stato anche collegato all'aumento di peso e ai disturbi del sonno, soprattutto se causano il reflusso acido.
Sappiamo che la sensibilità all'insulina aumenta durante il giorno e che siamo meno sensibili all'insulina di notte - lo stesso vale per la digestione. Ti chiedi se mangiare la sera funzioni contro il nostro orologio biologico. Se vuoi onorare il tuo bioritmo, devi andare a letto e dormire prima in modo che il corpo possa ripararsi.
Il digiuno intermittente può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
Solo negli Stati Uniti, circa 610.000 persone muoiono di malattie cardiache, ovvero una morte su quattro, secondo il CDC. Puoi ridurre il rischio di malattie cardiache seguendo uno stile di vita sano: mangiare bene, fare esercizio fisico, non fumare e limitare il consumo di alcol. La ricerca mostra anche che il digiuno intermittente può aiutare.
"Limitare le calorie ogni giorno migliora il rischio cardiovascolare, il controllo della glicemia e la resistenza all'insulina".
In un piccolo studio su 32 adulti, pubblicato su Nutrition Journal nel 2013, un regime di digiuno a giorni alterni ha portato a perdita di peso e benefici cardiovascolari, tra cui una migliore concentrazione di colesterolo LDL e triacilglicerolo.
Gli studi utilizzano il digiuno a giorni alterni, ma tieni presente che digiunare non significa non mangiare, ma mangiare di meno durante il giorno. Questo tipo di dieta rappresenta un modo diverso di fare le cose e può piacere ad alcuni in quanto può limitare alcuni giorni della settimana invece che tutti i giorni.
Il digiuno intermittente può rallentare il processo di invecchiamento
La ricerca mostra che i benefici del digiuno intermittente possono imitare gli effetti di diete ipocaloriche, che sono utili per combattere l'invecchiamento. Uno studio pubblicato sulla rivista Metabolismo cellulare nel 2014 ha scoperto che il digiuno può rallentare l'invecchiamento e aiutare a prevenire e curare le malattie. Ha rivelato che il digiuno innesca risposte adattive allo stress cellulare, risultando in una migliore capacità di far fronte a più stress e combattere le malattie.
Le diete ipocaloriche aumentano lo stress mitocondriale e il vantaggio è antietà. Migliore è il funzionamento dei tuoi mitocondri (la centrale elettrica delle nostre cellule), meglio funziona il tuo corpo.
Il digiuno intermittente funziona per diversi tipi di obiettivi
Il digiuno intermittente può fornire i maggiori benefici per le persone in sovrappeso, ma le persone che hanno raggiunto un plateau con i loro sforzi per perdere peso possono scoprire che il digiuno intermittente può far ripartire il loro metabolismo e aiutare il loro progresso. Può anche essere utile per chi ha problemi digestivi. Se ti accorgi che la tua digestione è lenta la sera o se hai problemi digestivi di notte, mangiare prima e digiunare durante la notte può aiutarti.
A volte provare qualcosa di diverso, come il digiuno intermittente, è sufficiente per alcune persone per tornare in pista con i loro obiettivi di perdita di peso.
Il digiuno intermittente non è per tutti
Se sei una persona sana a tutto tondo, non c'è rischio di provare il digiuno intermittente. Ma chiunque abbia un disturbo alimentare, una storia di disturbi alimentari o dismorfismi corporei non dovrebbe tentare di digiunare questa forma di dieta in modo intermittente. Anche le persone con diabete di tipo 1, le donne in gravidanza o in allattamento e quelle che assumono farmaci da prescrizione che devono essere assunti con il cibo in un momento specifico non sono idonei al digiuno intermittente. Uno dei maggiori svantaggi del digiuno intermittente è che può essere difficile nella tua vita sociale, soprattutto se ti piace mangiare fuori (e goderti un drink).
Il digiuno intermittente può influire sul regime di esercizio
Non è sempre sicuro fare esercizio pesante nei giorni di digiuno. Se mangi solo il 25 percento delle calorie giornaliere e fai ancora molto esercizio, potresti soffrire in quei giorni. Il tuo corpo ha bisogno di energia dalle riserve di glicogeno per fare esercizio e quando questi livelli sono bassi ti senti debole. Anche se hai bassi livelli di glicogeno, il tuo corpo scompone le proteine (i mattoni del muscolo) per il carburante, con conseguente perdita muscolare.
Anche se non è così difficile esercitare il giorno del digiuno, è difficile il giorno dopo il digiuno perché le tue riserve di energia sono esaurite dal digiuno. Un altro problema con il digiuno intermittente è che molte persone hanno fame dopo l'esercizio, il che può portare alla rottura del digiuno di conseguenza. Pianificare i pasti può aiutarti a perdere peso e controllarlo, ma è comunque importante mantenere il tuo corpo alimentato quando sei più attivo fisicamente. Se il digiuno intermittente sembra troppo ambizioso, impara a fare i piccoli cambiamenti nella tua dieta che possono aiutarti a perdere peso.
Le fonti includono AbbeysKitchen (collegamento), ScienceDirect (collegamento), TheHealthy (collegamento)
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