Abbiamo attraversato innumerevoli situazioni nella vita in cui non siamo riusciti a ottenere un controllo sufficiente sulle nostre pulsioni e pensieri contrastanti. Potresti non essere in grado di resistere alla tentazione di fumare una sigaretta, anche se chiaramente vuoi smettere. Oppure hai difficoltà a rinunciare a quella bevanda alcolica accogliente, quando sai davvero che è meglio per te.
La forza di volontà è qualcosa con cui lottiamo nella nostra vita quotidiana. Questo perché questi conflitti sono interni e spesso il risultato di due potenti voci opposte.
La forza di volontà è controllata dalla corteccia prefrontale del cervello, la parte che regola anche l'autocontrollo e il processo decisionale. Pertanto, il modo più efficace per controllare la tua forza di volontà è prenderti cura di questa parte del tuo cervello.
Forza di volontà e l'esperimento dei marshmallow
Uno degli esperimenti più popolari mai condotti per indagare sul potere della volontà è l'esperimento Marshmallow. It Marshmallow esperimento, iniziato negli anni '60, è stato guidato dallo psicologo Walter Mischel.
Nell'esperimento, i bambini di 4 anni potevano scegliere tra un marshmallow o due marshmallow se potevano aspettare solo 15 minuti. Con la maturazione di questi bambini, i ricercatori sono stati in grado di monitorare le loro prestazioni, soprattutto per quanto riguarda la forza di volontà e il processo decisionale.
È stato notato che i ragazzi che ora hanno resistito alla tentazione di un marshmallow a favore di due 15 minuti dopo hanno ottenuto un maggiore successo accademico e finanziario. Questo gruppo demografico e di persone era anche caratterizzato da una salute migliore e tassi più bassi di reati penali e divorzi, rispetto al gruppo che ha scelto direttamente un marshmallow.
Da questo solo esperimento, è abbondantemente chiaro che la scelta della gratificazione ritardata rispetto alla gratificazione istantanea è uno dei modi più potenti per coltivare la forza di volontà.
Numerosi studi ed esperimenti successivi che cercano di esplorarne il potere hanno corroborato i risultati dell'esperimento Marshmallow. Alcuni studi sono arrivati al punto di confrontare i fratelli, solo per mostrare come la gratificazione ritardata abbia avuto un impatto positivo sulla forza di volontà dei partecipanti man mano che crescevano.
Una cosa è certa: desideriamo tutti avere sempre sotto controllo la nostra forza di volontà. Ma affrontare due esigenze contrastanti non è così facile. Fortunatamente per te, abbiamo raccolto alcune delle strategie collaudate che puoi implementare per dare una spinta assoluta alla tua forza di volontà.
10 consigli per migliorare la tua forza di volontà
Stabilisci una routine di esercizi
Una dieta sana va di pari passo gli sport. Ma l'obiettivo qui è quello di spingere sempre i propri confini.
Se hai fatto 10 ripetizioni ieri nel tuo allenamento, considera 11 oggi, 12 domani e continua ad alzare il livello mentre procedi. Spingendo i tuoi limiti, puoi gradualmente lavorare per ottenere prestazioni più elevate.
Nutri la tua mente con i cibi giusti
"Sei quello che mangi."
Questo antico detto, per quante volte venga ripetuto, non ha mai perso il suo significato. E soprattutto suona vero quando si tratta di aumentare la tua forza di volontà. Scegliere gli alimenti giusti per nutrire la mente non deve essere un processo noioso.
La regola generale è mangiare regolarmente diete equilibrate, con un'enfasi su proteine sane, carboidrati complessi e frutta e verdura. Dopo aver identificato le diete sane necessarie per ottimizzare le prestazioni del tuo cervello, puoi anche registrare tutti gli alimenti che mangi ogni giorno utilizzando un diario alimentare o un'app di fitness per una guida aggiuntiva.
Meditare
La meditazione non è solo una tecnica per connettersi con il tuo potere superiore. È anche un'ottima strategia che allena il tuo cervello a resistere all'impulso di vagare e invece a farlo focalizzare al momento presente.
Secondo gli studi, solo meditare per 10 minuti al giorno per 3 giorni può aumentare notevolmente la concentrazione mentale e i livelli di energia. E ci sono un sacco di tracce audio di YouTube su cui puoi pensare di meditare solo per avere un po 'più di esperienza anche con loro.
Visualizza i tuoi obiettivi
Niente alimenta la tua forza di volontà più che avere sempre davanti a te l'immagine dei tuoi obiettivi quando vuoi prendere una decisione. L'immagine può essere un'immagine mentale o fisica, a seconda del tuo grado di impegno nei confronti degli obiettivi della tua vita.
Tuttavia, gli esperti spesso consigliano qualcosa di fisico perché è ancora più realistico. Ad esempio, se hai problemi a perdere peso, porta una foto di come vorresti avere un aspetto fisico. Quando ti trovi di fronte alla scelta tra uno spuntino o un pasto sano, guarda la foto per stimolare e sapere per cosa lo stai facendo. Successivamente proverai una sensazione molto soddisfatta e soddisfatta!
Dormi a sufficienza
La privazione del sonno è strettamente collegata all'ansia. In sintesi, l'insonnia e l'ansia influenzano la funzionalità della corteccia prefrontale. Questo a sua volta influisce negativamente sulla tua risposta alle voglie, che alla fine interromperanno la tua forza di volontà di mangiare in modo più sensato.
Secondo numerosi studi, le scansioni cerebrali di persone che dormono almeno 6,5 ore ogni notte non mostrano segni visibili di deterioramento nella corteccia prefrontale.
Lavora sulla tua postura
Questa è una strategia semplice ma potente che può aiutarti a lavorare sulla tua forza di volontà. Significa che devi correggere la tua postura quando noti che stai andando allentata. La strategia migliora immediatamente la tua perseveranza, rafforzando la tua forza di volontà.
Lavora con le priorità nei tuoi compiti
La forza di volontà è limitata. La tua forza di volontà è solitamente più alta al mattino. Ma man mano che la giornata va avanti e si prendono più decisioni, si scarica gradualmente, proprio come un serbatoio di benzina.
Ciò sottolinea l'importanza di stabilire le priorità nelle attività quotidiane. Assicurati sempre di svolgere i compiti più importanti e urgenti al mattino, quando la tua forza di volontà è più forte.
Aumenta la tua capacità di gestire la pressione
Lo stress è una parte essenziale della vita. Ma quando sei stressato, il tuo corpo usa molta energia per prendere decisioni spontanee. Puoi usare meglio quell'energia dalla tua corteccia prefrontale per prendere decisioni più informate.
Ogni volta che ti senti sopraffatto, la saggezza convenzionale è di rimandare comunque qualsiasi decisione. Invece, fai un respiro profondo e lascia che i livelli di stress si dissipino, quindi tutta l'energia che il tuo corpo avrebbe utilizzato verrà rimandata alla corteccia prefrontale.
Preparati alle battute d'arresto
Quando si perseguono i propri obiettivi, è utile e spesso molto meglio essere ottimisti e sperare che tutto soddisfi le proprie aspettative. Tuttavia, la neuroscienziata Sandra Aamodt afferma che è salutare prendere in considerazione anche la possibilità che le cose possano andare storte.
Vedi anche il suo discorso di Ted sul perché le diete di solito non funzionano:
Presta particolare attenzione alle tue decisioni automatiche
Ognuno ha le proprie decisioni automatiche. Potresti non essere in grado di resistere al desiderio di uscire a bere qualcosa con gli amici nel fine settimana o alla tentazione di fare uno spuntino con cibo spazzatura.
Dopo aver compreso le tue decisioni automatiche, puoi prendere l'abitudine di rimandarle sempre. Prima di prendere tali decisioni, prenditi il tempo per valutare il valore di ciascuna scelta. Qualsiasi decisione che implichi il sacrificio del successo a lungo termine per il piacere a breve termine non è in realtà degna di considerazione.
Infine
Come la maggior parte delle abitudini positive, una forte forza di volontà richiede tempo per svilupparsi. Ma se segui i suggerimenti sopra menzionati diligentemente e con pazienza, sarà solo una questione di tempo prima di controllare completamente i tuoi impulsi e impulsi.
Fonti tra cui AllMarketing (collegamento), InspirationFeed (collegamento), Lifehack (collegamento), TheStrive (collegamento)
Articolo molto buono questo e molto riconoscibile! Molto vicino alla routine quotidiana. Posso farci qualcosa!
Ma Sandra Aamodt è stata una vera rivelazione!
Viva questo dottore che mette il dito sul punto dolente proprio per me. Mangiare quando hai fame è un consiglio (scientificamente fondato) con cui posso fare qualcosa!