HomeMind & MeditatieTe weinig wilskracht en zelfdiscipline? 10 effectieve technieken om je "willpower" te...

Te weinig wilskracht en zelfdiscipline? 10 effectieve technieken om je “willpower” te boosten!

Leestijd:  5  minuten

We hebben allemaal wel talloze situaties meegemaakt in het leven waarin we onvoldoende controle konden krijgen over onze tegenstrijdige driften en gedachtes. Het kan zijn dat je de verleiding om een sigaret te roken niet kunt weerstaan, ondanks dat je er duidelijk mee wilt stoppen. Of je hebt moeite om dat gezellige alcoholische drankje te laten staan, terwijl je eigenlijk weet dat dit beter voor je is.

Wilskracht is iets waar we in ons dagelijks leven mee worstelen. Dat komt omdat deze conflicten intern zijn en vaak het gevolg zijn van twee krachtige tegengestelde stemmen.

Wilskracht wordt aangestuurd door de prefrontale cortex van de hersenen, het deel dat ook zelfbeheersing en besluitvorming regelt. Daarom is de meest effectieve manier om je wilskracht te beheersen, om goed voor dit deel van je hersenen te zorgen.

Wilskracht en het Marshmallow-experiment

Een van de meest populaire experimenten die ooit zijn uitgevoerd om de kracht van de wil te onderzoeken, is het Marshmallow-experiment. Het Marshmallow-experiment, dat begon in de jaren zestig, werd geleid door psycholoog Walter Mischel.

In het experiment mochten 4-jarige kinderen kiezen tussen nu één marshmallow of twee marshmallows als ze slechts 15 minuten konden wachten. Toen deze kinderen volwassen werden, konden onderzoekers hun prestaties volgen, vooral met betrekking tot wilskracht en besluitvorming.

Er werd opgemerkt dat de kinderen die de verleiding van één marshmallow nu weerstonden ten gunste van twee 15 minuten later, meer academisch en financieel succes behaalden. Deze demografie en groep mensen werd ook gekenmerkt door een betere gezondheid en lagere percentages strafbare feiten en echtscheidingen, vergeleken met de groep die direct voor één marshmallow koos.

Alleen al uit dit experiment is het overduidelijk dat het kiezen van uitgestelde bevrediging boven onmiddellijke bevrediging een van de krachtigste manieren is om wilskracht te koesteren.

Wilskracht en het Marshmallow-experiment: vertraagde bevrediging heeft een positieve invloed (afb.)

Talrijke latere studies en experimenten die de kracht van het willen onderzoeken, hebben de bevindingen van het Marshmallow-experiment bevestigd. Sommige onderzoeken gingen zelfs zo ver dat broers en zussen werden vergeleken, alleen om te laten zien hoe vertraagde bevrediging een positieve invloed had op de wilskracht van de deelnemers toen ze opgroeiden.

Eén ding is zeker: we verlangen er allemaal naar om altijd onze wilskracht onder controle te hebben. Maar omgaan met twee tegenstrijdige behoeften is niet zo eenvoudig. Gelukkig voor hebben we voor jou enkele van de beproefde strategieën verzameld die je kunt implementeren om jouw wilskracht een absolute boost te geven.

10 tips om je wilskracht te verbeteren

Zorg voor een trainingsroutine

Gezond diëten gaat hand in hand met sporten. Maar het doel is hier om altijd je eigen grenzen te overschrijden.

Als je gisteren tijdens het sporten tien herhalingen hebt gedaan, overweeg dan 11 vandaag, 12 morgen, en blijf de lat gaandeweg hoger leggen. Door je grenzen te verleggen, kun je geleidelijk aan naar een hogere prestatie toe werken.

Voed je geest met het juiste voedsel

“Je bent wat je eet.”

Dit eeuwenoude gezegde, hoe vaak het ook wordt herhaald, heeft nooit zijn betekenis verloren. En het klinkt vooral waar als het gaat om het vergroten van je wilskracht. Het kiezen van het juiste voedsel om je geest te voeden hoeft geen moeizaam proces te zijn.

De algemene regel is om regelmatig uitgebalanceerde diëten te eten, waarbij de nadruk ligt op gezonde eiwitten, complexe koolhydraten en fruit en groenten. Zodra je de gezonde diëten hebt vastgesteld die nodig zijn om de prestaties van jouw hersenen te optimaliseren, kun je daarbij al het voedsel dat je dagelijks eet, ook nog eens registreren met behulp van een voedingsdagboek of een fitness-app voor extra houvast.

Mediteer

Meditatie is niet alleen een techniek om verbinding te maken met je hogere macht. Het is ook een uitstekende strategie die je hersenen traint om de drang rond te dwalen te weerstaan en in plaats daarvan te focussen op het huidige moment.

Volgens studies kan wanneer je 3 dagen lang slechts 10 minuten per dag mediteert je mentale focus en energieniveau al enorm stimuleren. En er zijn talloze YouTube-audiotracks die je kunt overwegen om op te mediteren, gewoon om er ook wat meer ervaring mee op te doen.

Visualiseer jouw doelen

Niets voedt je wilskracht meer dan altijd het beeld van jouw doelen voor je te hebben wanneer je een beslissing wilt nemen. Het beeld kan een mentaal of fysiek beeld zijn, afhankelijk van jouw mate van toewijding aan de doelen in je leven.

Experts bevelen echter vaak iets fysieks aan, omdat het nog realistischer is. Als je bijvoorbeeld moeite hebt met afvallen, neem dan een foto mee van hoe jij er fysiek uit zou willen zien. Wanneer je dan voor de keuze staat tussen snacken of een gezonde maaltijd, bekijk de foto ter stimulans en weet goed waar je het voor doet. Je zal erna een heel voldaan en tevreden gevoel ervaren!

Zorg voor voldoende slaap

Slaaptekort is nauw verbonden met angst. Samengevat tasten slapeloosheid en angst de functionaliteit van jouw prefrontale cortex aan. Dat heeft weer een nadelige invloed op jouw reactie bij onbedwingbare trek, wat uiteindelijk je wilskracht om verstandiger te eten zal verstoren.

Volgens talrijke onderzoeken vertonen de hersenscans van mensen die elke nacht minstens 6,5 uur slapen, geen zichtbare tekenen van een verslechtering van de prefrontale cortex.

Werk aan je houding

Dit is een simpele maar krachtige strategie die je kan helpen om aan je wilskracht te werken. Het houdt in dat je je houding moet corrigeren wanneer je merkt dat je slap gaat hangen. De strategie verbetert direct je doorzettingsvermogen, waardoor jouw wilskracht wordt versterkt.

Werk met prioriteiten bij je taken

Wilskracht is beperkt. Je wilskracht is ’s ochtends meestal het hoogst. Maar naarmate de dag vordert en je meer beslissingen neemt, loopt hij geleidelijk leeg, net als een gastank.

Dat onderstreept het belang van het stellen van prioriteiten bij jouw dagelijkse taken. Zorg er altijd voor dat je de belangrijkste en meest urgente taken in de ochtend uitvoert, wanneer je wilskracht het sterkst is.

Verhoog je vermogen om met druk om te gaan

Stress is een essentieel onderdeel van het leven. Maar als je gestrest bent, verbruikt je lichaam veel energie om spontane beslissingen te nemen. Die energie kun je beter door je prefrontale cortex laten gebruiken om beter geïnformeerde beslissingen te nemen.

Wanneer je je overweldigd voelt, is de conventionele wijsheid om elke besluitvorming toch even uit te stellen. Haal in plaats daarvan diep adem en laat de stressniveaus verdwijnen, dan wordt alle energie die je lichaam zou hebben gebruikt, teruggestuurd naar je prefrontale cortex.

Bereid je voor op tegenslagen

Wanneer je jouw doelen nastreeft, is het handig en vaak veel beter om optimistisch te zijn en te hopen dat alles aan je verwachtingen zal voldoen. Neurowetenschapper Sandra Aamodt stelt echter dat het gezond is om ook rekening te houden met de mogelijkheid dat er dingen mis kunnen gaan.

Zie ook haar Ted talk over waarom diëten meestal niet werken:

Waarom diëten meestal niet werken (TED, Youtube)

Let extra goed op je automatische beslissingen

Iedereen heeft zijn eigen automatische beslissingen. Misschien kun je het verlangen om in het weekend te gaan drinken met vrienden niet weerstaan, of de verleiding om te gaan snacken met junkfood.

Nadat je jouw automatische beslissingen begrijpt, kun je er een gewoonte van maken om ze altijd uit te stellen. Neem voordat je dergelijke beslissingen neemt de tijd om de waarde van elke keuze te beoordelen. Elke beslissing waarbij succes op de lange termijn moet worden opgeofferd voor plezier op de korte termijn, is eigenlijk niet de moeite waard om überhaupt in overweging te nemen.

Tot slot

Net als de meeste andere positieve gewoonten, heeft een sterke wilskracht tijd nodig om zich te ontwikkelen. Maar als je de tips die hierboven genoemd zijn ijverig en met geduld opvolgt, zal het slechts een kwestie van tijd zijn voordat je jouw impulsen en driften volledig onder controle hebt.

Bronnen o.a. AllMarketing (link), InspirationFeed (link), Lifehack (link), TheStrive (link)

1 REACTIE

  1. Hé goed artikel dit en daarbij zeer herkenbaar! Staat heel dicht bij de dagelijkse routine. Kan er wel wat mee!
    Maar werkelijk een eye-opener was Sandra Aamodt!
    Hoera voor deze dokter die voor mij exact de vinger op de zere plek legt. Eten wanneer je honger hebt, is een (wetenschappelijk onderbouwd) advies waar ik wat mee kan!

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Voer je s.v.p. je reactie in.
Voer hier je naam in

Populair

Recente reacties

nl_NLNederlands