Okresowy post to coś więcej niż tylko sposób na utratę wagi. Skracając czas, w którym jesz, możesz spowolnić proces starzenia, zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe i poprawić jakość snu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Co to jest przerywany post?
Okresowy post - okresy dobrowolnej abstynencji od jedzenia i picia - to szerokie pojęcie, które można zastosować do wielu różnych praktyk. Ten rodzaj diety stał się bodźcem dla wielu książek i wzbudził w ostatnich latach wiele uwagi, ponieważ badania (głównie na zwierzętach) wykazały, że może zmniejszać ryzyko różnych chorób, a także sprzyjać utracie wagi. Dalsze dodatkowe badania, w tym małe badanie czterech osób, które pościły sporadycznie, sugeruje, że przerywany post może również pomóc w przyspieszeniu metabolizmu.
Najpopularniejszym podejściem do przerywanego postu jest podejście 16: 8, które wymaga postu przez 16 godzin dziennie; na przykład jesz między 11:30 a 19:30. Inna wersja, post naprzemienny (ADF), przeplata 24-godzinne okresy postu (które w rzeczywistości są bardzo ograniczonymi dietami zawierającymi tylko 500 kalorii) z dniami swobodnego jedzenia. Podejście 5: 2 ogranicza post do zaledwie dwóch dni w tygodniu, podczas gdy dieta Warrior następuje po 20-godzinnym poście z jednym dużym posiłkiem spożywanym w nocy.
Okresowy post może być łatwiejszy do utrzymania niż tradycyjne diety
Badania sugerują, że liczenie kalorii i ograniczanie opcji żywieniowych może powodować stres i zwiększać produkcję kortyzolu, co z kolei może prowadzić do porzucenia diety, uczucia deprywacji, niekontrolowanych zachcianek i przyrostu masy ciała. Przystosowanie się do przerywanego postu, metody planowanego jedzenia i postu, jest ściśle zależne od czasu. Niektórzy ludzie chcą większej elastyczności, jeśli chodzi o odchudzanie.
„Nie chcą myśleć o diecie każdego dnia tygodnia i tracą motywację po okresie ograniczenia kalorii”.
Okresowy post pomaga utrzymać wagę przez długi czas
Przestrzeganie okresowej diety na czczo może ułatwić długotrwałe utrzymanie utraconej wagi. Dwuczęściowe badanie 40 otyłych dorosłych, opublikowane w Frontiers in Physiology w 2016 roku, porównali połączone efekty wysokobiałkowej, niskokalorycznej diety na czczo z tradycyjną dietą zdrową dla serca. Wyniki pokazały, że chociaż obie diety okazały się równie skuteczne w obniżaniu wskaźnika masy ciała (BMI) i lipidów we krwi (kwasy tłuszczowe i cholesterol), osoby stosujące dietę przerywaną na czczo wykazały przewagę w minimalizowaniu przyrostu masy ciała po roku.
Okresowy post może pomóc osobom zagrożonym cukrzycą
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) 84,1 miliona osób w Stanach Zjednoczonych cierpi na stan przedcukrzycowy, który nieleczony często prowadzi do cukrzycy typu 2 w ciągu pięciu lat. Żywność może pomóc w walce z cukrzycą typu 2 .
„Kiedy schudniesz, stajesz się bardziej wrażliwy na insulinę. Obniża poziom cukru we krwi ”.
Kiedy jemy, nasz organizm uwalnia insulinę do krwiobiegu, aby zapewnić komórkom energię, ale osoby w stanie przedcukrzycowym są odporne na insulinę, co oznacza, że ich poziom cukru we krwi pozostaje wysoki. Okresowy post może pomóc osobom w stanie przedcukrzycowym, ponieważ zmniejsza zapotrzebowanie organizmu na produkcję insuliny.
„Jeśli jesteś w stanie przedcukrzycowym lub masz cukrzycę w rodzinie, ta dieta może być pomocna”.
Badania wykazały obiecujące wyniki w potwierdzeniu tych twierdzeń: badanie opublikowane w czasopiśmie Cell w 2017 roku wykazało, że dieta naśladująca cykle postu może przywrócić wydzielanie insuliny i produkcję nowych komórek beta trzustki wytwarzających insulinę u myszy z typami 1 i 2 cukrzyca. Chociaż dalsze badania pozostają do wykonania, wczesne badania na próbkach komórek ludzkich wskazują na podobny potencjał.
Okresowy post pomaga zsynchronizować biorytm i zwalczać choroby metaboliczne
Twój rytm dobowy, zwany również biorytmem lub rytmem snu i czuwania, to Twój wewnętrzny zegar i naturalny system, który reguluje uczucie senności i czuwania w ciągu 24 godzin. Badania opublikowane w Annual Review of Nutrition w 2017 roku sugerują, że przerywany post może pomóc nam w utrzymaniu dobowego rytmu naszego organizmu, a to może pomóc w naszym metabolizmie. Spożywanie pewnych pokarmów przed snem wiąże się również z przyrostem masy ciała i zaburzeniami snu, zwłaszcza jeśli powodują refluks żołądkowy.
Wiemy, że wrażliwość na insulinę wzrasta w ciągu dnia i że jesteśmy mniej wrażliwi na insulinę w nocy - to samo dotyczy trawienia. Zastanawiasz się, czy jedzenie wieczorem działa przeciwko naszemu zegarowi biologicznemu. Jeśli chcesz uszanować swój biorytm, musisz wcześniej iść spać i spać, aby organizm mógł się zregenerować.
Okresowy post może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia
W samych Stanach Zjednoczonych około 610 000 ludzi umiera z powodu chorób serca - to jeden na cztery zgony, według CDC. Możesz zmniejszyć ryzyko chorób serca, prowadząc zdrowy tryb życia: dobre odżywianie, ćwiczenia fizyczne, niepalenie i ograniczenie spożycia alkoholu. Badania pokazują również, że przerywany post może pomóc.
„Ograniczanie kalorii każdego dnia zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe, kontrolę poziomu glukozy we krwi i insulinooporność”.
W małym badaniu 32 osób dorosłych, opublikowanym w Nutrition Journal w 2013 roku, reżim głodzenia co drugi dzień skutkował utratą masy ciała i korzyściami sercowo-naczyniowymi, w tym poprawą stężenia cholesterolu LDL i triacyloglicerolu.
W badaniach stosuje się post co drugi dzień, ale pamiętaj, że post nie oznacza, że nie jesz, oznacza to, że jesz mniej w ciągu dnia. Ten rodzaj diety reprezentuje inny sposób robienia rzeczy i może spodobać się niektórym, ponieważ mogą ograniczyć kilka dni w tygodniu, a nie codziennie.
Okresowy post może spowolnić proces starzenia
Badania pokazują, że korzyści wynikające z przerywanego postu mogą naśladować skutki bardzo niskokalorycznych diet, które są dobre w walce ze starzeniem się. Badanie opublikowane w czasopiśmie Metabolizm komórkowy w 2014 roku odkryli, że post może spowolnić proces starzenia oraz pomóc w zapobieganiu i leczeniu chorób. Okazało się, że post wyzwala adaptacyjną reakcję komórkową na stres, co skutkuje lepszą zdolnością do radzenia sobie z większym stresem i walki z chorobami.
Diety niskokaloryczne zwiększają stres mitochondrialny, a ich zaletą jest przeciwdziałanie efektom starzenia. Im lepiej działają mitochondria (siła napędowa naszych komórek), tym lepiej działa twoje ciało.
Okresowy post sprawdza się w przypadku różnych typów celów
Okresowy post może przynieść największe korzyści osobom z nadwagą, ale osoby, które ustabilizowały wysiłki związane z odchudzaniem, mogą stwierdzić, że przerywany post może przyspieszyć metabolizm i pomóc w postępie. Może być również korzystny dla osób z problemami trawiennymi. Jeśli zauważysz, że twoje trawienie jest powolne w nocy lub jeśli masz problemy z trawieniem w nocy, pomocne może być wcześniejsze jedzenie i post.
Czasami próbowanie czegoś innego, na przykład przerywanego postu, wystarcza, aby niektórzy ludzie powrócili na właściwe tory w realizacji celów związanych z utratą wagi.
Okresowy post nie jest dla każdego
Jeśli jesteś ogólnie zdrową osobą, nie ma ryzyka próbowania przerywanego postu. Ale każdy, kto ma zaburzenia odżywiania, zaburzenia odżywiania się w wywiadzie lub dysmorfizm ciała, nie powinien próbować sporadycznie poszczycić się tą formą diety. Osoby z cukrzycą typu 1, kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz osoby przyjmujące leki na receptę, które muszą być przyjmowane z jedzeniem o określonej porze, również nie kwalifikują się do przerywanego postu. Jedną z największych wad przerywanego postu jest to, że może to być trudne dla twojego życia towarzyskiego, zwłaszcza jeśli lubisz jeść poza domem (i pić w tym procesie).
Okresowy post może wpłynąć na Twój schemat ćwiczeń
Ciężkie ćwiczenia w dni postu nie zawsze są bezpieczne. Jeśli jesz tylko 25% dziennych kalorii i nadal ćwiczysz, możesz cierpieć w te dni. Twoje ciało potrzebuje energii z zapasów glikogenu do ćwiczeń, a kiedy poziom ten jest niski, czujesz się słaby. Nawet jeśli masz niski poziom glikogenu, twoje ciało rozbije białka (budulec mięśni) na paliwo, co spowoduje utratę mięśni.
Chociaż nie jest to takie trudne, aby ćwiczyć dzień postu, jest to trudne dzień po poście, ponieważ posty wyczerpują twoje zapasy energii. Innym problemem związanym z przerywanym postem jest to, że po wysiłku wielu ludzi odczuwa głód, co w rezultacie może prowadzić do przerwania postu. Planowanie posiłków może pomóc schudnąć i kontrolować wagę, ale ważne jest, aby zasilać organizm, gdy jesteś bardziej aktywny fizycznie. Jeśli okresowy post wydaje się zbyt ambitny, naucz się wprowadzać drobne zmiany w diecie, które mogą pomóc Ci schudnąć.
Źródła obejmują AbbeysKitchen (połączyć), ScienceDirect (połączyć), TheHealthy (połączyć)
4.5