5 prostych wskazówek, aby ponownie zacząć ćwiczyć

Heb je besloten om weer te gaan sporten? Top! De gezondheidsvoordelen van sport zijn goed bewezen. Na een lange onderbreking is het echter niet altijd gemakkelijk om de energie en motivatie te vinden om weer naar de sportschool te gaan. Maar zoals je waarschijnlijk al weet, heb je slechts een reden of kleine motivatie en een paar tips nodig om aan de slag te gaan. Dan kan niets je stoppen. De sensaties zullen er zijn, je sportieve geest zal geleidelijk terugkeren, je zult je gezonder voelen en je humeur zal er positievere van worden. Ontdek 5 eenvoudige tips om weer in de sport te komen … en geef nooit op … 🙂

Ciesz się sportem!

Als je een paar maanden of zelfs een paar jaar geleden met sporten bent gestopt, komt dat omdat de motivatie en het idee van plezier er niet meer waren. Wees gerust, dit is volkomen normaal. Sport is zeker essentieel om iemands gezondheid en lichamelijke conditie te verbeteren, maar hiervoor gaat men vaak door een fase van lijden, vandaar het bekende gezegde “je moet lijden om mooi te zijn”. Om te voorkomen het zover komt en sport je tegen gaat staat, moet je het positieve terughalen en mag je het plezier in sporten niet verwaarlozen.

Celem tego artykułu jest pomoc w powrocie do ćwiczeń, abyś mógł kontynuować ćwiczenia i dobrze się bawić tak długo, jak to możliwe! Regularne ćwiczenia mogą w rzeczywistości poprawić Twoje zdrowie pod każdym względem.

Oczywistym jest, że powrót do ćwiczeń przyniesie tylko korzyści. Ale to właśnie idea zabawy pozwoli Ci stanąć na nogi. Niezbędne jest wybranie sportu, który lubisz i który Cię motywuje.

Który sport lubisz najbardziej? Jaki sport sprawia Ci przyjemność?

Nie da się podać pełnej listy różnych sportów, ponieważ każdy lubi je inaczej. Nierzadko jednak sporty zespołowe wiodą prym w zachęcaniu do powrotu do takich sportów jak piłka nożna, piłka ręczna czy siatkówka.

Bycie sam na sam z naturą lub na łonie natury może być również zabawne, takie jak wędrówki, nordic walking, pływanie, bieganie, gra w golfa lub wspinaczka.

Jeśli jesteś konkurencyjny, squash, badminton lub lekkoatletyka to dobre opcje.

Wreszcie, pielęgnacja ciała jeszcze nigdy nie była tak w centrum uwagi. W tym celu tysiące ludzi decyduje się na trening siłowy, trening przekrojowy, fitness i powiązane lekcje grupowe.

Aby wrócić do sportu, Twoją misją jest znalezienie tego sportu lub sportu, który sprawia Ci najwięcej przyjemności. Na pewno znajdziesz jedną z setek dostępnych aktywności, nawet w czasach pandemii. Jeśli masz wątpliwości, nie wahaj się zrobić sesji próbnej, zanim zdecydujesz się na subskrypcję lub sport.

Ustaw własne cele

Dążenie do celu może być bardzo przydatne w dłuższej perspektywie. W rzeczywistości jest to oczywiście zamiar, aby nie poddawać się ponownie po 2 tygodniach ćwiczeń. To nie jest opcja!

Jaki jest twój cel? Powinien to być możliwy do osiągnięcia cel, który sam sobie zdefiniujesz.

Celem może być wszystko: utrata wagi, przyrost masy mięśniowej, poprawa sprawności fizycznej, a nawet chęć utrzymania wagi i formy. Sport pozwala pozostać aktywnym przez całe życie i znacznie poprawić styl życia, szkoda byłoby się tego pozbawić.

Być specyficznym. W tym celu cel musi być osiągalny i osiągalny. Nie przechodź z tym. Na przykład Twoim celem może być przebiegnięcie maratonu. Jeśli jednak nie chodziłeś przez 5 lat, wskazane jest, aby chodzić stopniowo.

Ponieważ wciąż stawiasz małe kroki (ala Kaizen), jesteś w stanie utrzymać motywację, zapobiegać kontuzjom i osiągać swoje cele na dłuższą metę. To do Ciebie należy ustalenie elastycznych terminów osiągnięcia różnych celów i kamieni milowych po drodze.

Wreszcie, ważne jest, abyś był zasadniczo wystarczająco zdrowy, aby zacząć ćwiczyć. W razie wątpliwości zaleca się skonsultowanie się z lekarzem przed ponownym rozpoczęciem ćwiczeń.

Stworzyć plan

teraz wiesz dlaczego chcesz znowu zacząć uprawiać sport, czas podjąć decyzję w jaki sposób musisz to zrobić. Aby to zrobić, musisz zrobić dla siebie mały plan.

Stwórz długoterminowy plan treningowy do naśladowania. Ustal plan tygodniowy lub miesięczny i dowiedz się z wyprzedzeniem, jakie czynności będziesz wykonywać. W przeciwnym razie zbyt łatwo znajdziesz wymówki, by nie trenować. Zmierz się z prawdziwym planem treningowym. Nowe cele zawsze będą Cię motywować!

Aby odzyskać zdrowie, zalecamy 2 sesje sportowe w tygodniu przez 1 miesiąc. Daje to wystarczająco dużo odpoczynku, aby zacząć w najlepszych warunkach. Po 30 dniach zwiększ liczbę sesji do 3 sesji tygodniowo, na przemian dzień odpoczynku. Wreszcie, jeśli naprawdę jesteś na dobrej drodze i wszystko idzie dobrze, możesz dodać czwartą sesję sportową w tygodniu, która odpowiada idealnej objętości treningowej, aby osiągnąć swój cel sportowy.

Upewnij się, że koncentrujesz się podczas wykonywania aktywności sportowej. Skoncentruj się na jednym celu na raz. Na przykład, często zdarza się, że niektórzy nowicjusze skupiają się jednocześnie na wzroście mięśni i utracie wagi. Aby zyskać mięśnie, musisz jeść więcej. Aby schudnąć, musisz jeść mniej. Aby być skutecznym, ważne jest zatem, aby nie rozpraszać uwagi. W tym konkretnym przypadku radzimy najpierw zmniejszyć zawartość tłuszczu przez kilka tygodni. Po osiągnięciu tego celu możesz dążyć do wzrostu mięśni dzięki diecie bogatej w białko i dostosowanym treningom.

Jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, zacznij od treningu cardio, aby poprawić pojemność i wytrzymałość płuc. Na przykład spróbuj chodzić lub biegać na bieżni lub jeździć na rowerze treningowym. Te zajęcia pomogą Ci poprawić stan serca i stawów.

Jedz zdrowo, aby poprawić swoją wydajność

Jeśli zdecydowałeś się wrócić do ćwiczeń, równie dobrze możesz utrzymać tempo. Zdrowa i zbilansowana dieta pomoże Ci szybciej osiągnąć swój cel. Jednak biorąc pod uwagę różnorodność porad i diet, które można znaleźć w Internecie, nie jest łatwo znaleźć własną drogę. Jednak główne zasady pozostają podstawowe i są w zasięgu każdego:

Niezależnie od celu, ważne jest, aby mieć oko na spożycie wody. Zalecamy picie co najmniej 1,5 litra wody dziennie lub więcej w zależności od upału lub aktywności sportowej. Spożywanie owoców i warzyw przy jednoczesnym unikaniu przetworzonej żywności korzystnie wpłynie na zdrowie, sylwetkę i wyniki sportowe. Czy rzeczywiście wiedziałeś, że źle kontrolowana dieta może prowadzić do kontuzji? Nadmiernie kwaśna dieta, spowodowana na przykład brakiem produktów alkalizujących, takich jak większość owoców, ryb, warzyw lub produktów pełnoziarnistych, może zwiększać ryzyko zapalenia (ścięgna) znacznie wzrosną.

Potrzebujesz motywacji?

Zachowanie motywacji do ćwiczeń przez cały rok jest czasem trudne, ale na pewno nie niemożliwe. Jest na to oczywiście kilka opcji:

• Posłuchaj muzyki motywacyjnej. Muzyka ma pozytywny wpływ na wyniki sportowe. Ćwiczenia okazjonalne lub regularne ze słuchawkami lub zestawem słuchawkowym mogą pomóc Ci zachować koncentrację i motywację.
• Zrób swoje pomiary. Het is moeilijk om de veranderingen te zien als je elke dag in de spiegel naar jezelf kijkt. Daarom is het gangbaar om eenmaal per week, liever nog eenmaal per maand metingen te doen van je lichaam. Denk hierbij aan buikomtrek in centimeters en je gewicht in kilo’s. Je krijgt dan een beter beeld, meer houvast en stimulans om je gewichtsverlies (of juist spiergroei indien gewenst) naar het gewenste niveau te krijgen!
• Trenuj z kimś. In je vrienden- of familiekring zal er vast iemand zijn die net als jij weer wil gaan sporten. Wellicht ken je ook een reeds actieve sporter die bereid is je onder zijn of haar hoede te nemen. Met z’n 2-en sporten is vaak stimulerender! Je blijft hierdoor meer gemotiveerd terwijl je ook nog eens je sociale contacten onderhoudt.
• Trener osobisty. Boisz się, że zrobisz coś złego lub nie będziesz wystarczająco stymulowany? Pomoc trenera z pewnością może być bardzo przydatna w pierwszych tygodniach. Niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy na siłowni, on lub ona może udzielić Ci porady, której potrzebujesz, aby wprowadzić Cię na właściwe tory. Po stronie cenowej policz od 20 € do 60 € za sesję. Jeśli możesz nakłonić do tego swoją ukochaną osobę, zasadniczo obniżasz koszt na osobę, co czyni ją jeszcze bardziej interesującą.

Inne sytuacje mogą utrudnić Twoją motywację. Podobnie z kontuzjami. Brak aktywności przez kilka tygodni może sprawić, że powrót do zdrowia będzie coraz trudniejszy.

Szczególną uwagę należy zwrócić na rozgrzewkę i rozciąganie. Nadal zwracaj uwagę na swoje ciało. Zasada jest prosta: przy najmniejszym bólu wskazane jest natychmiastowe przerwanie aktywności fizycznej, aw razie wątpliwości skonsultowanie się z lekarzem. Kontynuowanie ćwiczeń z bólem pogorszy uraz i wydłuży fazę gojenia. Ale nawet jeśli doznasz kontuzji, często istnieje wiele sposobów na pozostanie aktywnym.

Wreszcie o ponownym rozpoczęciu sportu

Kiedy chcemy znowu ćwiczyć, często jesteśmy pełni dobrej woli. Niemniej jednak wskazane jest ponowne rozpoczęcie ćwiczeń stopniowo iz umiarkowaną intensywnością. Pamiętaj, że regularność jest ważniejsza niż intensywność. To nie jest kwestia dawania wszystkiego przez 15 dni i mijania się, a następnie konieczności przedwczesnej rezygnacji z powodu np. kontuzji.

Mamy nadzieję, że te 5 prostych wskazówek pomoże Ci wrócić do sportu. Niezależnie od tego, czy jest to ciąża, długi powrót do zdrowia, zakład, dobre rozwiązanie, czy pytanie, wiedz, że regularne ćwiczenia przyniosą Ci korzyści fizyczne i psychiczne dzięki licznym hormonom, które organizm wytwarza z wysiłkiem.

Źródła obejmują BenchmarkPhysio (połączyć), Kokosy I Kettlebells(połączyć), Domyos (połączyć), Pasja Sportowa (połączyć)