Rozhodli ste sa opäť začať cvičiť? Top! Zdravotné benefity športu sú dobre dokázané. Po dlhšej prestávke však nie je vždy ľahké nájsť energiu a motiváciu opäť ísť do posilňovne. Ale ako už asi tušíte, na začiatok vám stačí dôvod alebo malá motivácia a pár rád. Potom vás už nič nemôže zastaviť. Pocity budú tie, váš športový duch sa postupne vráti, budete sa cítiť zdravšie a vaša nálada bude pozitívnejšia. Objavte 5 jednoduchých tipov, ako sa vrátiť k športu... a nikdy sa nevzdávať... 🙂
Užite si šport!
Ak ste prestali cvičiť pred niekoľkými mesiacmi alebo dokonca pred niekoľkými rokmi, je to preto, že motivácia a myšlienka na zábavu tu už neboli. Buďte si istí, je to úplne normálne. Šport je určite nevyhnutný pre zlepšenie zdravotného stavu a fyzickej kondície, no pre toto človek často prechádza útrapami, preto známe príslovie „krásny človek musí trpieť“. Aby sa to nestalo a šport je proti vám, musíte vrátiť to pozitívne a nemali by ste zanedbávať ani zábavu pri športe.
Účelom tohto článku je pomôcť vám vrátiť sa k cvičeniu, aby ste v cvičení a zábave pokračovali čo najdlhšie! Pravidelné cvičenie môže skutočne zlepšiť vaše zdravie vo všetkých smeroch.
Je zrejmé, že návrat k pohybu vám prinesie len výhody. Ale je to myšlienka zábavy, ktorá vám umožní postaviť sa na nohy. Podstatné je vybrať si šport, ktorý robíte radi a ktorý vás motivuje.
Ktorý šport ťa baví najviac? Ktorý šport ti robí radosť?
Nie je možné poskytnúť úplný zoznam rôznych športov, pretože každý ich baví inak. Nie je však nezvyčajné, že kolektívne športy vedú k motivácii vrátiť sa k športom ako futbal, hádzaná či volejbal.
Byť sám s alebo v prírode môže byť tiež zábava, ako je turistika, nordic walking, plávanie, beh, golf alebo horolezectvo.
Ak ste súťaživí, dobrými možnosťami sú squash, bedminton alebo atletika.
Napokon, starostlivosť o svoje telo ešte nikdy nebola tak v centre pozornosti. Na tento účel si tisíce ľudí vyberajú silový tréning, crossový tréning, fitness a súvisiace skupinové lekcie.
Ak sa chcete vrátiť k športu, vašou úlohou je nájsť TEN šport alebo športy, ktoré vám prinášajú najväčšiu radosť. Určite sa pre vás nájde jedna zo stoviek dostupných aktivít aj v týchto časoch pandémie. Ak máte pochybnosti, neváhajte a urobte si skúšobnú reláciu predtým, ako sa zaviažete k odberu alebo športu.
Stanovte si vlastné ciele
Sledovanie cieľa môže byť z dlhodobého hľadiska skutočne veľmi užitočné. V skutočnosti je to samozrejme zámer nevzdať sa znova po 2 týždňoch cvičenia. To nie je možnosť!
Aký je tvoj cieľ? Mal by to byť dosiahnuteľný cieľ, ktorý si určíte sami.
Cieľom môže byť čokoľvek: chudnutie, naberanie svalovej hmoty, zlepšenie fyzických schopností alebo aj túžba udržať sa na váhe a vo forme. Šport umožňuje zostať aktívny celý život a výrazne zlepšiť svoj životný štýl, bola by škoda sa o to pripraviť.
Byť špecifický. Na to musí byť cieľ dosiahnuteľný a dosiahnuteľný. Nenechajte sa s tým obísť. Vaším cieľom môže byť napríklad zabehnúť maratón. Ak ste však 5 rokov nechodili, je vhodné ísť postupne.
Pretože stále robíte malé kroky (ala Kaizen), dokážete zostať motivovaní, predchádzať zraneniam a dlhodobo dosahovať svoje ciele. Je potom na vás, aby ste si stanovili flexibilné dátumy na dosiahnutie rôznych cieľov a míľnikov na ceste.
Nakoniec je dôležité, aby ste boli v podstate dostatočne zdraví na to, aby ste mohli začať cvičiť. V prípade pochybností je preto vhodné poradiť sa s lekárom, kedy budete chcieť opäť začať cvičiť.
Urobte si plán
teraz už vieš Prečo? ak chcete opäť začať športovať, je čas sa rozhodnúť ako musíte to urobiť. Aby ste to dosiahli, musíte si urobiť malý plán.
Vytvorte si dlhodobý tréningový plán, ktorý budete dodržiavať. Stanovte si týždenný alebo mesačný plán a vopred viete, ktorým aktivitám sa budete venovať. V opačnom prípade si príliš ľahko nájdete výhovorky, aby ste necvičili. Vyzvite sa skutočným tréningovým plánom. Nové ciele vás budú vždy motivovať!
Pre vašu regeneráciu odporúčame 2 športové tréningy týždenne po dobu 1 mesiaca. To vám poskytne dostatok odpočinku, aby ste mohli začať v tých najlepších podmienkach. Po 30 dňoch zvýšte počet na 3 sedenia týždenne striedaním dňa odpočinku. Nakoniec, ak ste naozaj na dobrej ceste a všetko ide dobre, môžete pridať 4. športovú dávku v týždni, ktorá zodpovedá ideálnemu tréningovému objemu na dosiahnutie vášho športového cieľa.
Uistite sa, že sa počas výkonu svojej športovej aktivity sústredíte. Sústreďte sa na jeden cieľ naraz. Nie je napríklad nezvyčajné, že sa niektorí nováčikovia zamerajú na rast svalov a zároveň chudnutie. Ak chcete získať svaly, musíte jesť viac. Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej. Aby to bolo efektívne, je dôležité nerozširovať svoju pozornosť. V tomto konkrétnom prípade sa odporúča najskôr znížiť percento tuku na niekoľko týždňov. Po dosiahnutí tohto cieľa sa môžete zamerať na rast svalov vďaka strave bohatej na bielkoviny a prispôsobeným tréningom.
Ak ste nejaký čas necvičili, začnite s kardio tréningom, aby ste zlepšili kapacitu pľúc a vytrvalosť. Skúste napríklad chôdzu alebo beh na bežiacom páse alebo bicyklovanie na rotopede. Tieto aktivity vám pomôžu zlepšiť stav srdca a kĺbov.
Jedzte zdravo, aby ste zlepšili svoj výkon
Ak ste sa rozhodli vrátiť sa k cvičeniu, môžete tiež udržať tempo. Zdravá a vyvážená strava vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť váš cieľ. Vzhľadom na rôznorodosť rád a diét, ktoré sa dajú nájsť na internete, však nie je jednoduché nájsť si vlastnú cestu. Hlavné princípy však zostávajú základné a sú dostupné pre každého:
| Ciele | Princíp |
| chcem schudnúť | – Používajte nízkokalorickú diétu – Robte stále malé kroky – Zastavte nárazové diéty, vyberte si rovnováhu |
| Chcem väčší rast svalov | – Jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín – Jedzte trochu viac, ako potrebujete – Jedzte 3 jedlá a medzi nimi 3 malé občerstvenie |
| Chcem zlepšiť svoj výkon | – Vyberajte si čerstvé a sezónne potraviny – Vyhnite sa priemyselným alebo spracovaným výrobkom – Počas cvičenia prijímajte sacharidy |
Jednoduché pravidlá na dosiahnutie požadovaného výsledku.
Nech už je váš cieľ akýkoľvek, je dôležité dávať si pozor na príjem vody. Odporúčame vypiť aspoň 1,5 litra vody denne, prípadne viac v závislosti od horúčav alebo športovej aktivity. Konzumácia ovocia a zeleniny a vyhýbanie sa spracovaným potravinám prospeje vášmu zdraviu, postave a športovým výkonom. Vedeli ste vlastne, že nedostatočne kontrolovaná strava môže viesť k zraneniu? Príliš kyslá strava, spôsobená napríklad nedostatkom alkalizujúcich potravín, ako je väčšina ovocia, rýb, zeleniny alebo celozrnných výrobkov, môže zvýšiť riziko zápalu (zápal šliach) výrazne zvýšiť.
Potrebujete motiváciu?
Udržať si motiváciu cvičiť po celý rok je niekedy ťažké, no určite nie nemožné. Na to je samozrejme niekoľko možností:
- Počúvajte motivačnú hudbu. Hudba má pozitívny vplyv na športový výkon. Občasné alebo pravidelné cvičenie so slúchadlami alebo náhlavnou súpravou vám môže pomôcť zostať sústredené a motivované.
- Urobte si miery. Je ťažké vidieť zmeny, keď sa na seba pozeráte každý deň do zrkadla. Preto je bežné robiť si merania tela raz týždenne, najlepšie raz za mesiac. Predstavte si obvod pása v centimetroch a váhu v kilogramoch. Potom získate lepší obraz, väčšiu priľnavosť a motiváciu, aby ste svoje chudnutie (alebo rast svalov, ak je to žiaduce) dostali na požadovanú úroveň!
- Trénovať s niekým. Vo vašom kruhu priateľov alebo rodiny sa pravdepodobne nájde niekto, kto chce opäť začať cvičiť rovnako ako vy. Možno aj vy poznáte už aktívneho športovca, ktorý je ochotný si vás vziať pod svoje krídla. Cvičenie s dvoma ľuďmi je často stimulujúcejšie! Vďaka tomu budete viac motivovaní a zároveň si udržíte svoje sociálne kontakty.
- Osobný tréner. Bojíte sa, že urobíte niečo zlé alebo že budete nedostatočne stimulovaní? Pomoc trénera môže byť počas prvých týždňov určite veľmi užitočná. Či už doma alebo v posilňovni, môže vám poskytnúť rady, ktoré potrebujete, aby ste sa dostali na správnu cestu. Na strane ceny počítajte medzi 20 € a 60 € za sedenie. Ak k tomu dokážete primäť aj svojho blízkeho, v podstate znížite náklady na osobu, vďaka čomu je to ešte zaujímavejšie.
Iné situácie môžu brániť vašej motivácii. Rovnako aj so zraneniami. Byť neaktívny niekoľko týždňov môže spôsobiť, že bude čoraz ťažšie dostať sa späť dovnútra.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať zahriatiu a strečingu. Naďalej dávajte pozor na svoje telo. Pravidlo je jednoduché: pri najmenšej bolesti je vhodné okamžite ukončiť fyzickú aktivitu a v prípade pochybností sa poradiť s lekárom. Pokračovaním v cvičení s bolesťou sa zranenie zhorší a predĺži sa fáza hojenia. Ale aj keď ste zranení, často existuje veľa spôsobov, ako zostať aktívny.
Konečne o tom, že opäť začnem športovať
Keď chceme opäť cvičiť, sme často plní dobrej vôle. Napriek tomu je vhodné začať opäť cvičiť postupne a s miernou intenzitou. Pamätajte, že pravidelnosť je dôležitejšia ako intenzita. Nejde o to, že 15 dní zo seba vydáš všetko a prejdeš a potom sa musíš predčasne vzdať napríklad pre zranenie.
Dúfame, že týchto 5 jednoduchých tipov vám pomôže vrátiť sa k športu. Či už po tehotenstve, dlhej rekonvalescencii, stávke, dobrom riešení alebo otázke, vedzte, že pravidelné cvičenie vám prinesie fyzické aj psychické benefity vďaka množstvu hormónov, ktoré telo s námahou produkuje.
Zdroje zahŕňajú BenchmarkPhysio (odkaz), CoconutsAnd Kettlebells(odkaz), Domyos (odkaz), Športová vášeň (odkaz)
