Oletko päättänyt aloittaa kuntoilun uudelleen? Huippu! Urheilun terveyshyödyt on todistettu hyvin. Pitkän tauon jälkeen ei kuitenkaan aina ole helppoa löytää energiaa ja motivaatiota käydä kuntosalilla uudelleen. Mutta kuten luultavasti jo tiedät, tarvitset vain syyn tai pienen motivaation ja muutaman vinkin aloittaaksesi. Silloin mikään ei voi estää sinua. Tunteet ovat siellä, urheilullinen henkesi palaa vähitellen, tunnet olosi terveemmäksi ja mielialastasi tulee positiivisempi. Löydä 5 helppoa vinkkiä, joiden avulla pääset takaisin urheiluun… etkä koskaan anna periksi… 🙂
Nauti urheilusta!
Jos lopetit liikunnan muutama kuukausi tai jopa muutama vuosi sitten, se johtuu siitä, että motivaatiota ja ajatusta hauskanpidosta ei enää ollut. Voit olla varma, tämä on täysin normaalia. Urheilu on varmasti oleellista terveyden ja fyysisen kunnon parantamiseksi, mutta sitä varten käydään usein läpi kärsimyksen vaiheen, mistä johtuu tuttu sanonta "kauneakseen pitää kärsiä". Jotta näin ei kävisi ja urheilu on sinua vastaan, sinun on tuotava takaisin positiivinen, eikä urheilun hauskuutta pidä laiminlyödä.
Tämän artikkelin tarkoituksena on auttaa sinua palaamaan kuntoilun pariin, jotta voit jatkaa kuntoilua ja pitää hauskaa mahdollisimman pitkään! Säännöllinen liikunta voi todella parantaa terveyttäsi kaikin tavoin.
On selvää, että harjoitteluun paluu tuo sinulle vain hyötyä. Mutta ajatus hauskuudesta auttaa sinua nousemaan takaisin jaloillesi. On tärkeää valita laji, josta pidät ja joka motivoi sinua.
Mistä urheilulajista pidät eniten? Mikä urheilu tarjoaa sinulle iloa?
On mahdotonta tarjota täydellistä luetteloa eri urheilulajeista, koska jokainen nauttii niistä eri tavalla. Ei kuitenkaan ole harvinaista, että joukkuelajit ovat edelläkävijöitä, jotka kannustavat palaamaan urheilulajeihin, kuten jalkapalloon, käsipalloon tai lentopalloon.
Myös yksin tai luonnossa oleminen voi olla hauskaa, kuten vaellus, sauvakävely, uinti, juoksu, golf tai kiipeily.
Jos olet kilpailuhenkinen, squash, sulkapallo tai yleisurheilu ovat hyviä vaihtoehtoja.
Lopuksi kehostasi huolehtiminen ei ole koskaan ollut näin paljon valokeilassa. Tätä varten tuhannet ihmiset valitsevat voimaharjoittelun, ristiharjoittelun, kuntoilun ja niihin liittyvät ryhmätunnit.
Palataksesi urheilun pariin, sinun tehtäväsi on löytää SE urheilulaji tai urheilulajit, joista saat eniten iloa. Satojen aktiviteettien joukosta löytyy varmasti sinulle yksi, jopa näinä pandemian aikoina. Jos olet epävarma, älä epäröi tehdä kokeilujaksoa ennen kuin sitoudut tilaukseen tai urheiluun.
Aseta omat tavoitteesi
Tavoitteen tavoittelu voi itse asiassa olla erittäin hyödyllistä pidemmällä aikavälillä. Itse asiassa on tietysti tarkoitus olla luopumatta uudelleen 2 viikon harjoittelun jälkeen. Se ei ole vaihtoehto!
Mikä on tavoitteesi? Sen pitäisi olla saavutettavissa oleva tavoite, jonka määrittelet itsellesi.
Tavoitteena voi olla mikä tahansa: laihtuminen, lihasten lisäys, fyysisten taitojen parantaminen tai jopa halu pitää itsesi painossa ja kunnossa. Urheilu mahdollistaa aktiivisen pysymisen koko elämäsi ja parantaa merkittävästi elämäntapaasi, se olisi sääli riistää itseltäsi.
Ole tarkka. Tavoitteen tulee olla saavutettavissa ja saavutettavissa tätä varten. Älä ohita itseäsi tällä. Tavoitteesi voi olla esimerkiksi maratonin juokseminen. Kuitenkin, jos et ole kävellyt 5 vuoteen, on suositeltavaa mennä vähitellen.
Koska otat jatkuvasti pieniä askeleita (ala Kaizen), pystyt pysymään motivoituneena, ehkäisemään loukkaantumisia ja saavuttamaan tavoitteesi pitkällä aikavälillä. Sinun on sitten määritettävä joustavat päivämäärät eri tavoitteiden ja virstanpylväiden saavuttamiseksi matkan varrella.
Lopuksi on tärkeää, että olet periaatteessa tarpeeksi terve aloittaaksesi harjoittelun. Epäselvissä tapauksissa on siksi suositeltavaa neuvotella lääkärin kanssa, kun haluat aloittaa harjoittelun uudelleen.
Tehdä suunnitelma
nyt tiedät Miksi haluat aloittaa urheilun uudelleen, on aika päättää Miten sinun on tehtävä se. Jotta voit tehdä tämän, sinun on tehtävä pieni suunnitelma itsellesi.
Luo pitkän aikavälin harjoitussuunnitelma, jota noudatat. Määritä viikko- tai kuukausisuunnitelma ja tiedä etukäteen, mitä toimintoja aiot tehdä. Muuten löydät liian helposti tekosyitä olla harjoittelematta. Haasta itsesi todellisella harjoitussuunnitelmalla. Uudet tavoitteet motivoivat sinua aina!
Palautumista varten suosittelemme 2 urheilukertaa viikossa 1 kuukauden ajan. Tämä antaa sinulle tarpeeksi lepoa aloittaaksesi parhaissa olosuhteissa. 30 päivän kuluttua lisää harjoitusten lukumäärää kolmeen viikossa vaihtamalla lepopäivää. Lopuksi, jos olet todella raiteilla ja kaikki sujuu hyvin, voit lisätä viikolle 4. urheilusession, joka vastaa ihanteellista harjoitusmäärää urheilutavoitteesi saavuttamiseksi.
Varmista, että keskityt urheilun suorittamisen aikana. Keskity yhteen maaliin kerrallaan. Ei esimerkiksi ole harvinaista, että jotkut aloittelijat keskittyvät samanaikaisesti lihasten kasvuun ja painonpudotukseen. Lihaksen kasvattamiseksi sinun on syötävä enemmän. Laihtuaksesi sinun täytyy syödä vähemmän. Tehokkuuden vuoksi on tärkeää olla levittämättä huomiota. Tässä nimenomaisessa tapauksessa neuvo on ensin vähentää rasvaprosenttiasi useiden viikkojen ajan. Kun olet saavuttanut tämän tavoitteen, voit pyrkiä lihaskasvuun proteiinipitoisen ruokavalion ja mukautettujen harjoitusten ansiosta.
Jos et ole harjoitellut vähään aikaan, aloita kardioharjoittelulla parantaaksesi keuhkojen kapasiteettia ja kestävyyttä. Kokeile esimerkiksi kävelyä tai juoksua juoksumatolla tai pyöräilyä kuntopyörällä. Nämä toiminnot auttavat sinua parantamaan sydämesi ja nivelten tilaa.
Syö terveellisesti parantaaksesi suorituskykyäsi
Jos olet päättänyt palata harjoitteluun, voit yhtä hyvin pitää vauhtia yllä. Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin. Ottaen kuitenkin huomioon Internetistä löytyvien neuvojen ja ruokavalioiden valikoiman, omaa tietäsi ei ole helppo löytää. Pääperiaatteet ovat kuitenkin perusperiaatteet ja kaikkien ulottuvilla:
| Tavoitteet | Periaate |
| minä haluan laihduttaa | – Käytä vähäkalorista ruokavaliota – Jatka pienin askelin – Lopeta pikadieetit, valitse tasapaino |
| Haluan lisää lihaskasvua | – Syö proteiinipitoista ruokavaliota – Syö vähän enemmän kuin tarvitset – Syö 3 ateriaa, 3 pientä välipalaa välissä |
| Haluan parantaa suorituskykyäni | – Valitse tuoretta ja sesonginmukaista ruokaa – Vältä teollisia tai prosessoituja tuotteita – Ota hiilihydraatteja treenin aikana |
Yksinkertaiset säännöt halutun tuloksen saavuttamiseksi.
Olipa tavoitteesi mikä tahansa, on tärkeää pitää silmällä vedenottoasi. Suosittelemme juomaan vähintään 1,5 litraa vettä päivässä tai enemmän riippuen lämmöstä tai urheiluaktiviteetista. Hedelmien ja vihannesten syöminen jalostettujen elintarvikkeiden välttämiseksi hyödyttää terveyttäsi, vartaloasi ja urheilullista suorituskykyäsi. Tiesitkö todella, että huonosti hallittu ruokavalio voi johtaa loukkaantumisiin? Liian hapan ruokavalio, joka johtuu esimerkiksi alkalisten ruokien, kuten useimpien hedelmien, kalan, vihannesten tai täysjyväviljatuotteiden puutteesta, voi lisätä tulehdusriskiä (jännetulehdus) kasvaa merkittävästi.
Tarvitsetko motivaatiota?
Joskus on vaikeaa, mutta ei varmasti mahdotonta, ylläpitää motivaatiota harjoitella ympäri vuoden. Tähän on tietysti useita vaihtoehtoja:
- Kuuntele motivoivaa musiikkia. Musiikilla on positiivinen vaikutus urheilusuoritukseen. Harjoittelu satunnaisesti tai säännöllisesti kuulokkeiden tai kuulokkeiden kanssa voi auttaa sinua pysymään keskittyneenä ja motivoituneena.
- Ota mittasi. Muutoksia on vaikea nähdä, kun katsot itseäsi peilistä joka päivä. Siksi on yleistä mitata kehosi kerran viikossa, mieluiten kerran kuukaudessa. Ajattele vyötärön ympärystäsi senttimetreinä ja painoasi kilogrammoina. Saat sitten paremman kuvan, enemmän pitoa ja kannustinta saada painonpudotus (tai haluttaessa lihaskasvu) halutulle tasolle!
- Treenaa jonkun kanssa. Ystäväpiirissäsi tai perheessäsi on luultavasti joku, joka haluaa aloittaa kuntoilun uudelleen kuten sinä. Saatat myös tuntea jo aktiivisen urheilijan, joka on valmis ottamaan sinut siipiensä alle. Kahden ihmisen kanssa treenaaminen on usein innostavampaa! Tämä pitää sinut motivoituneempana ja ylläpitää samalla sosiaalisia kontaktejasi.
- Henkilökohtainen valmentaja. Pelkäätkö tekeväsi jotain väärin tai että sinua ei kannusteta riittävästi? Valmentajan apu voi varmasti olla erittäin hyödyllistä ensimmäisten viikkojen aikana. Olitpa sitten kotona tai kuntosalilla, hän voi antaa sinulle neuvoja, joita tarvitset saadaksesi sinut oikealle tielle. Hintapuolella lasketaan välillä 20 € - 60 € per istunto. Jos saat myös rakkaasi tekemään niin, alennat periaatteessa hintaa henkilöä kohden, mikä tekee siitä entistä mielenkiintoisemman.
Muut tilanteet voivat haitata motivaatiotasi. Samoin vammojen kanssa. Useiden viikkojen epäaktiivisuus voi vaikeuttaa ja vaikeampaa päästä takaisin sisään.
Erityistä huomiota tulee kiinnittää lämmittelyyn ja venyttelyyn. Kiinnitä edelleen huomiota kehoosi. Sääntö on yksinkertainen: pienimmälläkin kivulla on suositeltavaa lopettaa fyysinen aktiivisuus välittömästi ja, jos olet epävarma, ota yhteys lääkäriin. Harjoittelun jatkaminen kivulla pahentaa vammaa ja pidentää paranemisvaihetta. Mutta vaikka olet loukkaantunut, on usein monia tapoja pysyä aktiivisena.
Lopulta urheilun aloittaminen uudelleen
Kun haluamme taas treenata, olemme usein täynnä hyvää tahtoa. Harjoittelu kannattaa kuitenkin aloittaa uudelleen asteittain ja kohtuullisella teholla. Muista, että säännöllisyys on tärkeämpää kuin intensiteetti. Kyse ei ole siitä, että annat kaikkensa 15 päivää ja ohitat itsesi ja joudut sitten luovuttamaan ennenaikaisesti esimerkiksi vamman takia.
Toivomme, että nämä 5 yksinkertaista vinkkiä auttavat sinua palaamaan urheilun pariin. Olipa kyseessä raskauden, pitkän toipumisen, vedonlyönnin, hyvän ratkaisun tai kysymyksen jälkeen, tiedä, että säännöllinen liikunta tuo sinulle fyysistä ja psyykkistä hyötyä lukuisten kehon vaivannäöllä tuottamien hormonien ansiosta.
Lähteitä ovat BenchmarkPhysio (linkki), KookospähkinätJa Kahvakellot (linkki), Domyos (linkki), Urheilu intohimo (linkki)
