5 enkla tips för att börja träna igen

Har du bestämt dig för att börja träna igen? Topp! Hälsofördelarna med sport är väl bevisade. Men efter ett långt uppehåll är det inte alltid lätt att hitta energin och motivationen för att gå till gymmet igen. Men som du säkert redan vet är allt du behöver en anledning eller liten motivation och några tips för att komma igång. Då kan ingenting stoppa dig. Känslorna kommer att finnas där, din sportiga anda kommer gradvis tillbaka, du kommer att känna dig friskare och ditt humör blir mer positivt. Upptäck 5 enkla tips för att komma tillbaka till sporten... och ge aldrig upp... 🙂

Njut av sport!

Om du slutade träna för några månader eller till och med för några år sedan, beror det på att motivationen och idén om kul inte längre fanns där. Var säker, detta är helt normalt. Sport är förvisso väsentligt för att förbättra sin hälsa och fysiska kondition, men för detta går man ofta igenom ett stadium av lidande, därav det välkända talesättet "man måste lida för att vara vacker". För att förhindra att det kommer till det och sporten är emot dig, måste du ta tillbaka det positiva och du bör inte försumma det roliga i sporten.

Syftet med den här artikeln är att hjälpa dig att komma tillbaka till träningen så att du kan fortsätta träna och ha kul så länge som möjligt! Regelbunden träning kan faktiskt förbättra din hälsa på alla sätt.

Det är uppenbart att återgång till träningen bara kommer att ge dig fördelar. Men det är idén om kul som gör att du kan komma på fötter igen. Det är viktigt att välja en sport som du gillar att hålla på med och som motiverar dig.

Vilken sport gillar du mest? Vilken sport ger dig glädje?

Det är omöjligt att ge en komplett lista över de olika sporterna, eftersom alla tycker om dem olika. Det är dock inte ovanligt att lagidrotter går före i incitamentet att återgå till sporter som fotboll, handboll eller volleyboll.

Att vara ensam med eller i naturen kan också vara roligt, som att vandra, stavgång, simma, springa, spela golf eller klättra.

Om du är tävlingsinriktad är squash, badminton eller friidrott bra alternativ.

Slutligen, att ta hand om din kropp har aldrig varit så mycket i rampljuset. För detta väljer tusentals människor att träna styrketräning, crosstraining, fitness och tillhörande grupplektioner.

För att komma tillbaka till sporten är ditt uppdrag att hitta den eller de sporter som ger dig mest nöje. Det kommer säkerligen att finnas en för dig bland de hundratals aktiviteter som finns tillgängliga, även i dessa tider av en pandemi. Om du är osäker, tveka inte att prova innan du bestämmer dig för ett abonnemang eller sport.

Sätt upp dina egna mål

Att sträva efter ett mål kan faktiskt vara väldigt användbart på längre sikt. Faktum är att det såklart är meningen att inte ge upp igen efter 2 veckors träning. Det är inte ett alternativ!

Vad är ditt mål? Det bör vara ett uppnåeligt mål som du definierar för dig själv.

Målet kan vara vad som helst: viktminskning, muskelökning, förbättring av fysiska färdigheter eller till och med en önskan att hålla dig i vikt och i form. Sport gör det möjligt att hålla sig aktiv hela livet och förbättra sin livsstil avsevärt, det vore synd att beröva sig själv det.

Var specifik. Målet måste vara uppnåeligt och uppnåeligt för detta. Gå inte förbi dig själv med detta. Ditt mål kan till exempel vara att springa ett maraton. Men om du inte har gått på 5 år är det lämpligt att gå gradvis.

Eftersom du fortsätter att ta små steg (ala Kaizen), kan du hålla dig motiverad, förebygga skador och uppnå dina mål på lång sikt. Det är sedan upp till dig att fastställa flexibla datum för att uppnå de olika målen och milstolparna längs vägen.

Slutligen är det viktigt att du i grunden är tillräckligt frisk för att börja träna. Vid tveksamhet är det därför lämpligt att rådfråga din läkare när du vill börja träna igen.

Göra en plan

Nu vet du Varför du vill börja idrotta igen, det är dags att bestämma dig hur du måste göra det. För att göra detta måste du göra en liten plan för dig själv.

Skapa en långsiktig träningsplan att följa. Bestäm en vecko- eller månadsplan och vet i förväg vilka aktiviteter du kommer att göra. Annars hittar du för lätt ursäkter för att inte träna. Utmana dig själv med en riktig träningsplan. Nya mål kommer alltid att motivera dig!

För din återhämtning rekommenderar vi 2 sportpass per vecka under 1 månad. Detta ger dig tillräckligt med vila för att komma igång under de bästa förhållandena. Efter 30 dagar, öka antalet till 3 pass per vecka genom att varva en vilodag. Slutligen, om du verkligen är på rätt spår och allt går bra, kan du lägga till ett 4:e sportpass i veckan, vilket motsvarar en idealisk träningsvolym för att nå ditt sportmål.

Se till att du fokuserar under utförandet av din sportaktivitet. Koncentrera dig på ett mål i taget. Till exempel är det inte ovanligt att vissa nybörjare fokuserar på muskeltillväxt och viktminskning samtidigt. För att få muskler måste du äta mer. För att gå ner i vikt behöver du äta mindre. För att vara effektiv är det därför viktigt att inte sprida din uppmärksamhet. I det här specifika fallet är rådet att först minska din fettprocent under ett antal veckor. När du har uppnått detta mål kan du sikta på muskeltillväxt tack vare en proteinrik kost och anpassade träningspass.

Om du inte har tränat på ett tag, börja med konditionsträning för att förbättra din lungkapacitet och uthållighet. Testa till exempel att gå eller springa på ett löpband eller cykla på en motionscykel. Dessa aktiviteter hjälper dig att förbättra ditt hjärt- och ledtillstånd.

Ät hälsosamt för att förbättra din prestation

Om du har valt att börja träna igen kan du lika gärna hålla farten uppe. En hälsosam och balanserad kost hjälper dig att nå ditt mål snabbare. Men med tanke på de olika råd och dieter som finns på internet är det inte lätt att hitta sin egen väg. Huvudprinciperna förblir dock grundläggande och inom allas räckhåll:

Oavsett ditt mål är det viktigt att hålla ett öga på ditt vattenintag. Vi rekommenderar att du dricker minst 1,5 liter vatten per dag, eller mer beroende på värme eller sportaktivitet. Att äta frukt och grönsaker samtidigt som du undviker processad mat kommer att gynna din hälsa, figur och atletiska prestation. Visste du faktiskt att en dåligt kontrollerad kost kan leda till skador? En alltför sur kost, till exempel orsakad av bristen på alkaliserande livsmedel som de flesta frukter, fiskar, grönsaker eller fullkorn, kan öka risken för inflammation (tendinit) öka avsevärt.

Behöver du motivation?

Det är ibland svårt, men absolut inte omöjligt att hålla sig motiverad att träna året runt. Det finns naturligtvis flera alternativ för detta:

• Lyssna på motiverande musik. Musik har en positiv inverkan på idrottsprestationer. Att träna ibland eller regelbundet med dina hörlurar eller headset kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad och motiverad.
• Ta dina mått. Det är svårt att se förändringarna när man ser sig själv i spegeln varje dag. Därför är det vanligt att man mäter sin kropp en gång i veckan, gärna en gång i månaden. Tänk på din midjeomkrets i centimeter och din vikt i kilogram. Du kommer då att få en bättre bild, mer grepp och incitament för att få din viktminskning (eller muskeltillväxt om så önskas) till önskad nivå!
• Träna med någon. I din vänkrets eller familj kommer det förmodligen att finnas någon som vill börja träna igen precis som du. Du kanske också känner en redan aktiv idrottare som är villig att ta dig under sina vingar. Att träna med två personer är ofta mer stimulerande! Detta håller dig mer motiverad samtidigt som du behåller dina sociala kontakter.
• Personlig tränare. Är du rädd för att göra något fel eller för att bli otillräckligt stimulerad? Hjälp av en coach kan säkert vara till stor nytta under de första veckorna. Oavsett om du är hemma eller på gymmet kan han eller hon ge dig de råd du behöver för att få dig på rätt spår. På prissidan, räkna mellan 20 € och 60 € per session. Om du kan få din älskade att göra det också, sänker du i princip kostnaden per person, vilket gör det ännu mer intressant.

Andra situationer kan hindra din motivation. Likaså med skador. Att vara inaktiv i flera veckor kan göra att det blir svårare och svårare att komma in igen.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt uppvärmning och stretching. Fortsätt att vara uppmärksam på din kropp. Regeln är enkel: vid minsta smärta är det lämpligt att omedelbart avbryta fysisk aktivitet och, om du är osäker, konsultera en läkare. Att fortsätta träna med smärta förvärrar skadan och förlänger läkningsfasen. Men även när du är skadad finns det ofta många sätt att hålla sig aktiv.

Äntligen om att börja idrotta igen

När vi vill träna igen är vi ofta fulla av god vilja. Ändå är det tillrådligt att börja träna igen gradvis och med måttlig intensitet. Kom ihåg att regelbundenhet är viktigare än intensitet. Det handlar inte om att ge allt i 15 dagar och gå förbi och sedan behöva ge upp i förtid på grund av till exempel en skada.

Vi hoppas att dessa 5 enkla tips hjälper dig att komma tillbaka till sporten. Oavsett om det är efter en graviditet, en lång återhämtning, ett vad, en bra lösning eller en fråga, vet att regelbunden träning kommer att ge dig fysiska och psykologiska fördelar tack vare de många hormoner som kroppen producerar med ansträngningen.

Källor inkluderar BenchmarkPhysio (länk), CoconutsAndKettlebells(länk), Domyos (länk), Sport Passion (länk)