Bei unseren vollen Terminkalendern, vielen Aufgaben und Aktivitäten ist Schlaf nicht immer das erste, woran wir denken. Schlaf ist jedoch entscheidend für unsere Gesundheit Gesundheit und Glück. Mit dem Ende der Sommerzeit in diesem Monat ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, um Ihre Schlafgewohnheiten zu bewerten und zu verbessern.
Warum ist Schlaf wichtig?
7-9 Stunden Schlaf pro Nacht können unsere geistige und körperliche Gesundheit verbessern, Stress reduzieren und unser Gedächtnis stärken. Schlaf spielt auch eine Schlüsselrolle für unsere Fähigkeit, Informationen zu lernen und zu speichern, und kann unsere Stimmung und Energie im Laufe des Tages beeinflussen.
Hier sind sieben Tipps, die Sie befolgen können, um Ihren Schlaf zu verbessern.
Seien Sie konsequent
In einer perfekten Welt gehen wir jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und stehen am nächsten Tag zur gleichen Zeit auf. Manchmal kann dies eine Herausforderung sein, da unser Layout von Tag zu Tag variiert. Das Erstellen einer Nachtroutine kann helfen. So fangen Sie an:
- Passen Sie Ihren Schlafrhythmus langsam an. Die Schlafgewohnheiten ändern sich nicht über Nacht, daher ist es wichtig, realistisch zu sein, wann Sie ins Bett gehen und aufwachen können. Denken Sie über Ihren aktuellen Schlafplan nach und konzentrieren Sie sich darauf, Änderungen in kleinen Schritten vorzunehmen. Wenn Sie beispielsweise normalerweise um Mitternacht schlafen gehen, ist es möglicherweise nicht realistisch, sofort um 10 Uhr einzuschlafen. Versuchen Sie stattdessen, in ein paar Wochen eine neue Routine zu beginnen, indem Sie alle paar Tage etwa 15 bis 20 Minuten früher ins Bett gehen.
- Bleibe dabei (auch am Wochenende). Das Festhalten an einer konsistenten Schlafroutine ist am Wochenende genauso wichtig wie an Wochentagen. Versuchen Sie, einen Schlafplan zu erstellen, der während der Woche zu Ihrem Zeitplan passt. Wenn dies zu schwierig erscheint, lassen Sie sich 1 bis 2 Stunden lang von Ihrer normalen Routine abweichen. Das Begrenzen von Änderungen in Ihren Gewohnheiten kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und zu verhindern, dass Exzesse zu viel oder zu wenig schlafen.
Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme
Was Sie tagsüber tun, spielt eine Rolle, wie gut Sie nachts schlafen. Es sollte selbstverständlich sein, aber vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen Koffein zu trinken. Als Stimulans macht es Koffein Ihrem Gehirn schwer, sich zu entspannen.
Versuchen Sie, Ihren Kaffee nur morgens zu trinken, um eine optimale Schlafqualität zu erzielen. Koffein kann etwa acht Stunden in Ihrem System verbleiben. Wenn Sie Lust auf Kaffee oder Tee haben, entscheiden Sie sich für entkoffeinierte Optionen. Sie erhalten immer noch den gleichen guten Geschmack, ohne später den Schlaf dafür zu opfern.
Übung früher am Tag
Richtiges Training sorgt für mehr Adrenalin und erhöht Ihre Wachsamkeit. Dies an sich ist großartig, besonders zu Beginn des Tages, aber nicht, wenn Sie pünktlich mit einer guten Nachtruhe ins Bett gehen möchten. Stellen Sie daher sicher, dass zwischen Ihrem Training und der Schlafenszeit mindestens drei Stunden liegen, und geben Sie Ihrem Körper die notwendige Zeit zum Entspannen. Für Ihren Schlaf ist es besser, sich für entspannende Aktivitäten wie Meditation, Yoga oder Lesen am Abend zu entscheiden.
Passen Sie Ihre Umgebung an
Unsere Schlafzimmer können einen überraschenden Einfluss darauf haben, wie viel wir schlafen. Die Schlafenszeit soll abkoppeln und Stress abbauen. Um das Einschlafen zu erleichtern, stellen Sie sicher, dass das Schlafzimmer zum Schlafen bestimmt ist und nicht zum Beispiel zum Fernsehen. Dies hilft Ihrem Körper, in den "Schlafmodus" zu wechseln. Sie können Ihren Nachtschlaf verbessern, indem Sie einige einfache Anpassungen vornehmen, z.
- Stellen Sie Ihre Raumtemperatur nachts auf eine niedrigere Temperatur ein
- Verwenden Sie Ihr Bett, um sich zu entspannen und auszuruhen
- Probieren Sie einen Lüfter oder eine App mit „weißem Rauschen“ aus, um störende Geräusche zu minimieren
- Waschen Sie Ihre Laken regelmäßig, um einen entspannenderen Effekt zu erzielen
- Stellen Sie sicher, dass der Raum dunkel ist, damit Ihre interne Uhr weiß, dass es Schlafenszeit ist
Wenn Sie Schlafstörungen haben, kann dies mit Ihrem Schlafzimmer zusammenhängen. Ist es zu heiß, wenn Sie versuchen zu schlafen? Zu kalt? Um Ihr Schlafzimmer zu perfektionieren, stellen Sie die Temperatur ein, reinigen Sie Ihr Zimmer und entfernen Sie unerwünschte Lichter oder Geräusche.
Legen Sie Ihr Telefon weg
Versuchen Sie, die Zeit zu reduzieren, die Sie vor dem Schlafengehen auf Ihren Geräten verbringen. Wenn Sie Ihr Telefon mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen weglegen, können Sie schneller einschlafen. Wenn Sie Ihr Telefon nicht vollständig ignorieren können, sollten Sie zumindest alle Benachrichtigungen deaktivieren und Ihren Nachtmodus verwenden. Stellen Sie Ihr Telefon nicht auf Ihren Nachttisch, sondern auf die andere Seite des Schlafzimmers. So vermeiden Sie, dass Sie versucht sind, Ihr Telefon abends oder sogar nachts zu überprüfen oder es zuerst zu überprüfen, sobald Sie aufwachen wieder auf.
Versuchen Sie entspannende Aktivitäten vor dem Schlafengehen
Machen Sie sich Ihre Schlafroutine zur Gewohnheit, indem Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen die gleichen Aktivitäten ausführen. Dies sagt Ihrem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Ihre nächtliche Routine kann eine Vielzahl von Aktivitäten umfassen, vom Duschen und Zähneputzen bis zum Lesen oder Meditieren.
Wenn Sie nach Ihren entspannenden Aktivitäten 20 Minuten oder länger im Bett liegen und trotzdem nicht schlafen können, machen Sie sich keine Sorgen. Manchmal benötigt Ihr System zusätzliche Eingabeaufforderungen, um sich zu beruhigen. In diesem Fall ist es Zeit aufzustehen, weitere 20 Minuten ruhig zu sein (z. B. ein Buch zu lesen) und dann wieder ins Bett zu gehen. Zwingen Sie sich nicht, im Bett zu liegen, bis Sie einschlafen - dies kann den Stress erhöhen und das Einschlafen erschweren.
Ergänzungen und CBD
Sie können auch eine natürliche Ergänzung wie Melatonin, Baldrian oder beliebte CBD versuchen. Wenn Sie wissen, dass Sie ins Bett gehen müssen, können Sie eine solche Ergänzung versuchen. Beispielsweise hat Melatonin im Gegensatz zu vielen anderen Schlafmedikamenten ein relativ geringes Risiko für negative Auswirkungen.
Wenn Sie etwas haben, bei dem Sie früh aufstehen müssen, nehmen Sie etwas, damit Sie schneller einschlafen können. Verlassen Sie sich nicht jede Nacht auf eine Nahrungsergänzung vor dem Schlafengehen, aber manchmal kann dies den Unterschied zu einer Nacht mit tiefem Schlaf ausmachen.
Im Zweifelsfall ist es natürlich immer ratsam, Ihren Arzt zu kontaktieren, wenn Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen oder wenn Sie an anhaltenden Schlafstörungen leiden.
Quellen ua BetterSleep (Verknüpfung), BU (Verknüpfung), Colorado (Verknüpfung)
