StartGesundheitIntermittierendes Fasten: 7 nachgewiesene Vorteile des intermittierenden Fastens

Intermittierendes Fasten: 7 nachgewiesene Vorteile des intermittierenden Fastens

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Intermittierendes Fasten ist mehr als nur ein Weg, um Gewicht zu verlieren. Indem Sie den Zeitrahmen verkürzen, in dem Sie essen, können Sie das Altern verlangsamen, das Herz-Kreislauf-Risiko senken und die Schlafqualität verbessern. Lesen Sie weiter für weitere Informationen.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten - Perioden freiwilliger Abstinenz vom Essen und Trinken - ist ein weit gefasster Begriff, der auf viele verschiedene Praktiken angewendet werden kann. Diese Art der Ernährung hat viele Bücher beflügelt und in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit erhalten, da Studien (hauptsächlich an Tieren) gezeigt haben, dass sie das Risiko verschiedener Krankheiten verringern und auch den Gewichtsverlust fördern können. Weitere zusätzliche Forschung, einschließlich eine kleine Studie von vier Personen, die zeitweise fasteten, deutet darauf hin, dass intermittierendes Fasten auch zur Steigerung des Stoffwechsels beitragen kann.

Der beliebteste Ansatz für intermittierendes Fasten ist der 16: 8-Ansatz, bei dem 16 Stunden am Tag gefastet werden muss. Sie essen beispielsweise zwischen 11:30 und 19:30 Uhr. Eine andere Version, Alternate-Day-Fasten (ADF), wechselt 24-Stunden-Fastenperioden (die eigentlich nur sehr begrenzte Diäten mit nur 500 Kalorien sind) mit Tagen des freien Essens. Der 5: 2-Ansatz begrenzt das Fasten auf nur zwei Tage pro Woche, während die Warrior-Diät einem 20-Stunden-Fasten mit einer großen Mahlzeit folgt, die nachts eingenommen wird.

Intermittierendes Fasten kann leichter aufrechtzuerhalten sein als herkömmliche Diäten

Untersuchungen legen nahe, dass das Zählen von Kalorien und das Einschränken Ihrer Nahrungsoptionen Stress verursachen und die Cortisolproduktion erhöhen kann, was wiederum zu Ernährungsabbrüchen, Deprivationsgefühlen, unkontrolliertem Verlangen und Gewichtszunahme führen kann. Die Anpassung an intermittierendes Fasten, eine Methode zum geplanten Essen und Fasten, ist streng zeitabhängig. Manche Menschen wollen mehr Flexibilität beim Abnehmen.

"Sie wollen nicht jeden Tag der Woche über Ernährung nachdenken und nach einer Phase der Kalorienreduzierung die Motivation verlieren."

Intermittierendes Fasten hilft, das Gewicht langfristig zu halten

Das Befolgen einer regelmäßigen Fastendiät kann es einfacher machen, das verlorene Gewicht langfristig aufrechtzuerhalten. Eine zweiteilige Studie mit 40 übergewichtigen Erwachsenen, veröffentlicht in Grenzen der Physiologie im Jahr 2016verglichen die kombinierten Wirkungen einer proteinreichen, kalorienarmen, intermittierenden Fastendiät mit einer traditionellen herzgesunden Diät. Die Ergebnisse zeigten, dass, obwohl beide Diäten bei der Senkung des Body-Mass-Index (BMI) und der Blutfette (Fettsäuren und Cholesterin) gleichermaßen erfolgreich waren, diejenigen, die die intermittierende Fasten-Diät einnahmen, einen Vorteil bei der Minimierung der Gewichtszunahme nach einem Jahr zeigten.

Intermittierendes Fasten kann Menschen mit Diabetesrisiko helfen

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) leiden 84,1 Millionen Menschen in den USA an Prä-Diabetes, einer Krankheit, die, wenn sie nicht behandelt wird, häufig innerhalb von fünf Jahren zu Typ-2-Diabetes führt. Abnehmen, mehr Bewegung bekommen, und gesundes Essen kann helfen, Typ-2-Diabetes zu bekämpfen.

„Wenn Sie abnehmen, werden Sie empfindlicher gegenüber Insulin. Es senkt den Blutzucker. “

Wenn wir essen, gibt unser Körper Insulin in den Blutkreislauf ab, um die Zellen mit Energie zu versorgen, aber diejenigen, die vor Diabetes leiden, sind insulinresistent, was bedeutet, dass ihr Blutzucker hoch bleibt. Intermittierendes Fasten kann Menschen mit Prä-Diabetes helfen, da es die Notwendigkeit verringert, dass der Körper Insulin produziert.

"Wenn Sie Prä-Diabetiker sind oder eine familiäre Vorgeschichte von Diabetes haben, kann diese Diät hilfreich sein."

Untersuchungen haben vielversprechende Ergebnisse bei der Unterstützung dieser Behauptungen gezeigt: Eine 2017 in der Zeitschrift Cell veröffentlichte Studie ergab, dass eine Diät, die Fastenzyklen nachahmt, die Insulinsekretion wiederherstellen und die Produktion neuer insulinproduzierender Pankreas-Beta-Zellen bei Mäusen mit Typ 1 und fördern könnte 2 Diabetes. Während noch weitere Forschungen durchgeführt werden müssen, deuten frühe Studien an menschlichen Zellproben auf ein ähnliches Potenzial hin.

Intermittierendes Fasten hilft, Ihren Biorhythmus zu synchronisieren und gegen Stoffwechselerkrankungen zu kämpfen

Ihr circadianer Rhythmus, auch Biorhythmus oder Schlaf-Wach-Rhythmus genannt, ist Ihre innere Uhr und ein natürliches System, das das Gefühl von Schläfrigkeit und Wachheit über einen Zeitraum von 24 Stunden reguliert. Untersuchungen, die 2017 im Annual Review of Nutrition veröffentlicht wurden, legen nahe, dass intermittierendes Fasten uns dabei helfen kann, den Tagesrhythmus unseres Körpers aufrechtzuerhalten, und dass dies unseren Stoffwechsel unterstützen kann. Das Essen bestimmter Lebensmittel vor dem Schlafengehen wurde auch mit Gewichtszunahme und Schlafstörungen in Verbindung gebracht, insbesondere wenn sie sauren Reflux verursachen.

Intermittierendes Fasten hilft, Ihren Biorhythmus zu synchronisieren und gegen Stoffwechselerkrankungen zu kämpfen
Intermittierendes Fasten hilft, Ihren Biorhythmus zu synchronisieren und Stoffwechselerkrankungen zu bekämpfen (Feige.)

Wir wissen, dass die Insulinsensitivität tagsüber zunimmt und dass wir nachts weniger insulinempfindlich sind - das gilt auch für die Verdauung. Sie fragen sich, ob das Essen am Abend gegen unsere biologische Uhr wirkt. Wenn Sie Ihren Biorhythmus ehren möchten, müssen Sie früher ins Bett gehen und schlafen, damit sich der Körper selbst reparieren kann.

Intermittierendes Fasten kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken

Allein in den USA sterben etwa 610.000 Menschen an Herzerkrankungen - das ist laut CDC einer von vier Todesfällen. Sie können Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern, indem Sie einen gesunden Lebensstil verfolgen: gut essen, Sport treiben, nicht rauchen und den Alkoholkonsum begrenzen. Untersuchungen zeigen auch, dass intermittierendes Fasten helfen kann.

"Die tägliche Begrenzung der Kalorien verbessert das Herz-Kreislauf-Risiko, die Blutzuckerkontrolle und die Insulinresistenz."

In einer kleinen Studie von 32 Erwachsenen, veröffentlicht in der Ernährungsjournal im Jahr 2013Ein Fastenprogramm jeden zweiten Tag führte zu Gewichtsverlust und kardiovaskulären Vorteilen, einschließlich einer verbesserten LDL-Cholesterin- und Triacylglycerinkonzentration.

Die Studien verwenden das Fasten jeden zweiten Tag, aber denken Sie daran, dass Fasten nicht bedeutet, dass Sie nicht essen, sondern dass Sie tagsüber weniger essen. Diese Art der Ernährung stellt eine andere Art dar, Dinge zu tun, und sie kann einige ansprechen, da sie einige Tage der Woche anstatt jeden Tag einschränken können.

Intermittierendes Fasten kann den Alterungsprozess verlangsamen

Untersuchungen zeigen, dass die Vorteile des intermittierenden Fastens die Auswirkungen kalorienarmer Diäten nachahmen können, die gut zur Bekämpfung des Alterns geeignet sind. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Zellstoffwechsel im Jahr 2014 fanden heraus, dass Fasten das Altern verlangsamen und helfen kann, Krankheiten vorzubeugen und zu behandeln. Es zeigte sich, dass das Fasten adaptive zelluläre Stressreaktionen auslöst, was zu einer besseren Fähigkeit führt, mit mehr Stress umzugehen und Krankheiten zu bekämpfen.

Kalorienarme Diäten erhöhen den mitochondrialen Stress und der Vorteil ist Anti-Aging. Je besser Ihre Mitochondrien (das Kraftwerk unserer Zellen) funktionieren, desto besser funktioniert Ihr Körper.

Intermittierendes Fasten funktioniert für verschiedene Arten von Zielen

Intermittierendes Fasten kann für übergewichtige Menschen die größten Vorteile bieten, aber Menschen, die mit ihren Bemühungen zur Gewichtsreduktion ein Plateau erreicht haben, können feststellen, dass intermittierendes Fasten ihren Stoffwechsel ankurbeln und ihren Fortschritt unterstützen kann. Es kann auch für Menschen mit Verdauungsproblemen von Vorteil sein. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Verdauung abends langsam ist oder wenn Sie nachts Verdauungsprobleme haben, kann es hilfreich sein, früher zu essen und über Nacht zu fasten.

Manchmal reicht es für manche Menschen aus, etwas anderes auszuprobieren, wie z. B. intermittierendes Fasten, um ihre Gewichtsverlustziele wieder in den Griff zu bekommen.

Intermittierendes Fasten ist nicht jedermanns Sache

Wenn Sie eine rundum gesunde Person sind, besteht kein Risiko, zeitweise zu fasten. Aber jeder mit einer Essstörung, einer Vorgeschichte von Essstörungen oder einer Körperdysmorphie sollte nicht versuchen, diese Form der Ernährung zeitweise zu fasten. Personen mit Typ-1-Diabetes, Frauen, die schwanger sind oder stillen, und Personen, die verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, die zu einem bestimmten Zeitpunkt zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden müssen, haben ebenfalls keinen Anspruch auf intermittierendes Fasten. Einer der größten Nachteile des intermittierenden Fastens ist, dass es für Ihr soziales Leben schwierig sein kann, insbesondere wenn Sie gerne auswärts essen (und dabei etwas trinken).

Intermittierendes Fasten kann Ihr Trainingsprogramm beeinträchtigen

Es ist nicht immer sicher, an Fastentagen stark zu trainieren. Wenn Sie nur 25 Prozent Ihrer täglichen Kalorien essen und trotzdem Sport treiben, können an diesen Tagen Probleme auftreten. Ihr Körper benötigt Energie aus Glykogenspeichern, um Sport zu treiben. Wenn diese Werte niedrig sind, fühlen Sie sich schwach. Selbst wenn Sie einen niedrigen Glykogenspiegel haben, wird Ihr Körper Proteine (die Bausteine des Muskels) als Brennstoff abbauen, was zu Muskelverlust führt.

Während es nicht so schwierig ist, den Tag Ihres Fastens zu trainieren, ist es am Tag nach dem Fasten schwierig, weil Ihre Energiespeicher durch das Fasten erschöpft sind. Ein weiteres Problem beim intermittierenden Fasten besteht darin, dass viele Menschen nach dem Training hungrig werden, was dazu führen kann, dass das Fasten unterbrochen wird. Die Planung Ihrer Mahlzeiten kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihr Gewicht zu kontrollieren, aber es ist immer noch wichtig, Ihren Körper mit Energie zu versorgen, wenn Sie körperlich aktiver sind. Wenn intermittierendes Fasten zu ehrgeizig erscheint, lernen Sie, die kleinen Änderungen in Ihrer Ernährung vorzunehmen, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.

Quellen sind AbbeysKitchen (Verknüpfung), ScienceDirect (Verknüpfung), Das gesunde (Verknüpfung)

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