Avec nos horaires chargés, nos nombreuses tâches et activités, le sommeil n'est pas toujours la première chose à laquelle nous pensons. Cependant, le sommeil est essentiel à notre santé santé et bonheur. L'heure d'été étant programmée pour se terminer ce mois-ci, c'est le moment idéal pour évaluer et améliorer vos habitudes de sommeil.
Pourquoi le sommeil est-il important?
Dormir 7 à 9 heures chaque nuit peut améliorer notre santé mentale et physique, réduire le stress et stimuler notre mémoire. Dormir joue également un rôle clé dans notre capacité à apprendre et à retenir des informations, et cela peut affecter notre humeur et nos niveaux d'énergie tout au long de la journée.
Voici sept conseils que vous pouvez suivre pour améliorer votre sommeil.
Être cohérent
Dans un monde parfait, nous nous couchons à peu près à la même heure chaque jour et nous nous levons à la même heure le lendemain. Parfois, cela peut être un défi car notre mise en page varie d'un jour à l'autre. Créer une routine nocturne peut aider. Voici comment commencer:
- Ajustez lentement votre rythme de sommeil. Les habitudes de sommeil ne changent pas du jour au lendemain, il est donc important d'être réaliste quant à l'heure à laquelle vous pouvez vous coucher et vous réveiller. Pensez à votre horaire de sommeil actuel et concentrez-vous sur les changements par petites étapes. Par exemple, si vous vous endormez habituellement à minuit, il peut ne pas être réaliste de vous endormir tout de suite à 10 heures. Au lieu de cela, essayez de commencer une nouvelle routine dans quelques semaines en vous couchant environ 15 à 20 minutes plus tôt tous les quelques jours.
- Tenez-vous-y (même le week-end). S'en tenir à une routine de sommeil cohérente est tout aussi important le week-end que les jours de semaine. Essayez de faire un horaire de sommeil qui correspond à votre horaire tout au long de la semaine. Si cela semble trop difficile, permettez-vous de vous écarter de votre routine habituelle pendant 1 à 2 heures. Limiter les changements dans vos habitudes peut vous aider à rester sur la bonne voie et empêcher les excès de dormir trop ou trop peu.
Limitez votre consommation de caféine
Ce que vous faites pendant la journée joue un rôle dans la qualité de votre sommeil la nuit. Cela devrait aller de soi, mais évitez de boire de la caféine avant de vous coucher. Étant un stimulant, la caféine rend difficile la relaxation de votre cerveau.
Pour un sommeil de meilleure qualité, essayez de ne boire votre café que le matin. La caféine peut rester dans votre système pendant environ huit heures. Si vous avez envie de café ou de thé, optez pour des options décaféinées. Vous obtenez toujours le même bon goût sans sacrifier le sommeil pour cela plus tard.
Faites de l'exercice plus tôt dans la journée
Un bon entraînement fournit plus d'adrénaline et augmente votre vigilance. Cela en soi est génial, surtout en début de journée, mais pas lorsque vous voulez vous coucher à l'heure avec une bonne nuit de sommeil. Par conséquent, essayez de vous assurer qu'il y a au moins trois heures entre votre entraînement et l'heure du coucher et donnez à votre corps le temps nécessaire pour se détendre. Il vaut mieux pour votre nuit de sommeil d'opter pour des activités relaxantes comme la méditation, le yoga ou la lecture le soir.
Ajustez votre environnement
Nos chambres peuvent avoir un effet surprenant sur la durée de notre sommeil. L'heure du coucher est destinée à déconnecter et à se détendre. Pour faciliter l'endormissement, assurez-vous que la chambre est destinée à dormir et non, par exemple, à regarder la télévision. Cela aide votre corps à entrer en «mode veille». Vous pouvez améliorer votre sommeil nocturne en effectuant quelques ajustements simples, tels que:
- Ajustez la température de votre pièce à une température plus basse la nuit
- Utilisez votre lit pour vous détendre et vous reposer
- Essayez un ventilateur ou une application avec "bruit blanc" pour minimiser les bruits dérangeants
- Lavez vos draps régulièrement pour un effet plus relaxant
- Assurez-vous que la pièce est sombre pour que votre horloge interne sache que c'est l'heure du coucher
Si vous avez du mal à dormir, cela pourrait être lié à votre chambre. Est-ce qu'il fait trop chaud lorsque vous essayez de dormir? Trop froid? Pour parfaire votre chambre, essayez de régler la température, de nettoyer votre pièce et d'éliminer les lumières ou les bruits indésirables.
Range ton téléphone
Essayez de réduire le temps que vous passez sur vos appareils avant d'aller vous coucher. Le simple fait de ranger votre téléphone au moins une heure avant d'aller vous coucher vous aidera à vous endormir plus rapidement. Si vous ne pouvez pas ignorer complètement votre téléphone, envisagez au moins de désactiver toutes les notifications et d'utiliser votre mode nuit. Ne posez pas votre téléphone sur votre table de chevet, mais de l'autre côté de la chambre, cela vous évitera d'être tenté de vérifier votre téléphone le soir ou même la nuit ou de le vérifier en premier dès votre réveil. à nouveau.
Essayez des activités relaxantes avant d'aller vous coucher
Faites de votre routine de sommeil une habitude en faisant les mêmes activités tous les soirs avant de vous coucher. Cela indique à votre corps qu'il est temps de se détendre et de se préparer à dormir. Votre routine nocturne peut inclure une variété d'activités allant de la douche et du brossage des dents à la lecture ou à la méditation.
Si vous vous trouvez au lit pendant 20 minutes ou plus après vos activités relaxantes et que vous n'arrivez toujours pas à dormir, ne vous inquiétez pas. Parfois, votre système a besoin d'invites supplémentaires pour s'installer. Si cela se produit, il est temps de se lever, de faire encore 20 minutes d'activité silencieuse (comme lire un livre), puis de retourner au lit. Ne vous forcez pas à rester au lit jusqu'à ce que vous vous endormiez - cela peut en fait augmenter le stress et rendre l'endormissement plus difficile.
Suppléments et CBD
Vous pouvez également essayer un supplément naturel comme la mélatonine, la valériane ou le CBD populaire. Si vous savez que vous devez vous coucher, vous pouvez essayer un tel supplément. Par exemple, contrairement à de nombreux autres somnifères, la mélatonine présente un risque relativement faible d'effets négatifs.
Si vous avez quelque chose qui vous oblige à vous réveiller tôt, essayez d'en prendre pour vous aider à vous endormir plus rapidement. Ne comptez pas sur un supplément au coucher tous les soirs, mais cela peut parfois faire toute la différence pour passer une bonne nuit de sommeil profond.
Bien entendu, en cas de doute, il est toujours conseillé de contacter votre médecin lorsque vous envisagez un supplément ou si vous souffrez de problèmes de sommeil persistants.
