Le jeûne intermittent est plus qu'un simple moyen de perdre du poids. En réduisant la durée de votre alimentation, vous pouvez ralentir le vieillissement, réduire le risque cardiovasculaire et améliorer la qualité du sommeil. Lisez la suite pour plus d'informations.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent?
Le jeûne intermittent - périodes d'abstinence volontaire de manger et de boire - est un terme large qui peut être appliqué à de nombreuses pratiques différentes. Ce type de régime a suscité de nombreux livres et a reçu beaucoup d'attention ces dernières années car des études (principalement chez les animaux) ont montré qu'il pouvait réduire le risque de diverses maladies et favoriser également la perte de poids. D'autres recherches supplémentaires, y compris une petite étude sur quatre personnes qui jeûnaient par intermittence suggèrent que le jeûne intermittent peut également aider à stimuler le métabolisme.
L'approche la plus populaire du jeûne intermittent est l'approche 16: 8, qui nécessite le jeûne 16 heures par jour; par exemple, vous mangez entre 11h30 et 19h30. Une autre version, le jeûne sur deux jours (ADF), alterne des périodes de jeûne de 24 heures (qui sont en fait des régimes très limités avec seulement 500 calories) avec des jours de repas gratuits. L'approche 5: 2 limite le jeûne à seulement deux jours par semaine, tandis que le régime Warrior suit un jeûne de 20 heures avec un gros repas consommé la nuit.
Le jeûne intermittent peut être plus facile à maintenir que les régimes traditionnels
Les recherches suggèrent que compter les calories et limiter vos choix alimentaires peuvent causer du stress et augmenter la production de cortisol, ce qui peut à son tour conduire à l'abandon du régime alimentaire, à des sentiments de privation, à des envies incontrôlées et à une prise de poids. L'adaptation au jeûne intermittent, une méthode d'alimentation planifiée et de jeûne, dépend strictement du temps. Certaines personnes veulent plus de flexibilité pour perdre du poids.
Le jeûne intermittent aide à maintenir le poids sur le long terme
Suivre un régime de jeûne périodique peut faciliter le maintien du poids perdu sur le long terme. Une étude en deux parties sur 40 adultes obèses, publiée dans Frontières de la physiologie en 2016, a comparé les effets combinés d'un régime de jeûne intermittent à haute teneur en protéines, faible en calories et à un régime traditionnel sain pour le cœur. Les résultats ont montré que, bien que les deux régimes se soient avérés également efficaces pour abaisser l'indice de masse corporelle (IMC) et les lipides sanguins (acides gras et cholestérol), ceux qui suivaient un régime à jeun intermittent ont montré un avantage en minimisant la prise de poids après un an.
Le jeûne intermittent peut aider les personnes à risque de diabète
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 84,1 millions de personnes aux États-Unis souffrent de pré-diabète, une maladie qui, si elle n'est pas traitée, conduit souvent au diabète de type 2 en cinq ans. Perdre du poids, faire plus d'exercice, et une alimentation saine peut aider à combattre le diabète de type 2.
Lorsque nous mangeons, notre corps libère de l'insuline dans la circulation sanguine pour fournir de l'énergie aux cellules, mais ceux qui sont pré-diabétiques sont résistants à l'insuline, ce qui signifie que leur glycémie reste élevée. Le jeûne intermittent peut aider les personnes pré-diabétiques car il réduit la nécessité pour le corps de produire de l'insuline.
La recherche a montré des résultats prometteurs à l'appui de ces affirmations: une étude publiée dans la revue Cell en 2017 a révélé qu'un régime qui imite les cycles de jeûne pourrait restaurer la sécrétion d'insuline et la production de nouvelles cellules bêta pancréatiques productrices d'insuline chez les souris avec pourrait promouvoir les types 1 et 2 diabète. Bien que d'autres recherches restent à faire, les premières études sur des échantillons de cellules humaines suggèrent un potentiel similaire.
Le jeûne intermittent permet de synchroniser votre biorythme et de lutter contre les maladies métaboliques
Votre rythme circadien, également appelé biorythme ou rythme veille-sommeil, est votre horloge interne et un système naturel qui régule les sensations de somnolence et d'éveil sur une période de 24 heures. Des recherches publiées dans la revue annuelle de la nutrition en 2017 suggèrent que le jeûne intermittent peut nous aider à maintenir le rythme circadien de notre corps, et cela peut aider notre métabolisme. La consommation de certains aliments avant le coucher a également été associée à une prise de poids et à des troubles du sommeil, surtout s'ils provoquent un reflux acide.
Nous savons que la sensibilité à l'insuline augmente pendant la journée et que nous sommes moins sensibles à l'insuline la nuit - il en va de même pour la digestion. Vous vous demandez si manger le soir va à l'encontre de notre horloge biologique. Si vous voulez honorer votre biorythme, vous devez vous coucher et dormir plus tôt pour que le corps puisse se réparer.
Le jeûne intermittent peut réduire votre risque de maladie cardiovasculaire
Aux États-Unis seulement, environ 610 000 personnes meurent d'une maladie cardiaque - c'est un décès sur quatre, selon le CDC. Vous pouvez réduire votre risque de maladie cardiaque en adoptant un mode de vie sain: bien manger, faire de l'exercice, ne pas fumer et limiter sa consommation d'alcool. La recherche montre également que le jeûne intermittent peut aider.
Dans une petite étude de 32 adultes, publiée dans le Journal de la nutrition en 2013, un régime de jeûne tous les deux jours a entraîné une perte de poids et des avantages cardiovasculaires, y compris une amélioration de la concentration de cholestérol LDL et de triacylglycérol.
Les études utilisent le jeûne tous les deux jours, mais rappelez-vous que le jeûne ne signifie pas que vous ne mangez pas, cela signifie que vous mangez moins pendant la journée. Ce type de régime représente une façon différente de faire les choses, et il peut plaire à certains car ils peuvent limiter quelques jours de la semaine au lieu de tous les jours.
Le jeûne intermittent peut ralentir le processus de vieillissement
La recherche montre que les bienfaits du jeûne intermittent peuvent imiter les effets des régimes très faibles en calories, qui sont bons pour lutter contre le vieillissement. Une étude publiée dans la revue Métabolisme cellulaire en 2014 ont constaté que le jeûne peut ralentir le vieillissement et aider à prévenir et à traiter les maladies. Il a révélé que le jeûne déclenche des réponses cellulaires adaptatives au stress, ce qui se traduit par une meilleure capacité à faire face à plus de stress et à combattre la maladie.
Les régimes hypocaloriques augmentent le stress mitochondrial et l'avantage est anti-âge. Mieux vos mitochondries (la centrale de nos cellules) fonctionnent, mieux votre corps fonctionne.
Le jeûne intermittent fonctionne pour différents types d'objectifs
Le jeûne intermittent peut offrir les plus grands avantages aux personnes en surpoids, mais les personnes qui ont plafonné leurs efforts de perte de poids peuvent constater que le jeûne intermittent peut relancer leur métabolisme et les aider à progresser. Il peut également être bénéfique pour les personnes ayant des problèmes digestifs. Si vous constatez que votre digestion est lente le soir ou si vous avez des problèmes digestifs la nuit, manger plus tôt et jeûner pendant la nuit peut vous aider.
Parfois, essayer quelque chose de différent, comme le jeûne intermittent, suffit à certaines personnes pour se remettre sur la bonne voie avec leurs objectifs de perte de poids.
Le jeûne intermittent n'est pas pour tout le monde
Si vous êtes une personne en bonne santé, il n'y a aucun risque d'essayer le jeûne intermittent. Mais toute personne ayant un trouble de l'alimentation, des antécédents de troubles de l'alimentation ou une dysmorphie corporelle ne devrait pas tenter de jeûner cette forme de régime par intermittence. Les personnes atteintes de diabète de type 1, les femmes enceintes ou qui allaitent et celles qui prennent des médicaments sur ordonnance qui doivent être pris avec de la nourriture à un moment précis ne sont pas non plus admissibles au jeûne intermittent. L'un des plus gros inconvénients du jeûne intermittent est qu'il peut être difficile pour votre vie sociale, surtout si vous aimez manger au restaurant (et boire un verre en même temps).
Le jeûne intermittent peut affecter votre programme d'exercice
Il n'est pas toujours prudent de faire beaucoup d'exercice les jours de jeûne. Si vous ne consommez que 25% de vos calories quotidiennes et que vous faites encore de l'exercice, vous pouvez rencontrer des problèmes ces jours-là. Votre corps a besoin d'énergie des réserves de glycogène pour faire de l'exercice, et lorsque ces niveaux sont bas, vous vous sentez faible. Même si vous avez de faibles niveaux de glycogène, votre corps décomposera les protéines (les éléments constitutifs du muscle) pour le carburant, entraînant une perte musculaire.
S'il n'est pas si difficile de faire de l'exercice le jour de votre jeûne, c'est difficile le lendemain du jeûne car vos réserves d'énergie sont épuisées par le jeûne. Un autre problème avec le jeûne intermittent est que de nombreuses personnes ont faim après l'exercice, ce qui peut entraîner la rupture du jeûne. La planification de vos repas peut vous aider à perdre du poids et à contrôler votre poids, mais il est toujours important de garder votre corps plein d'énergie lorsque vous êtes plus actif physiquement. Si le jeûne intermittent semble trop ambitieux, apprenez à faire les petits changements dans votre alimentation qui peuvent vous aider à perdre du poids.
Les sources incluent AbbeysKitchen (lien), ScienceDirect (lien), TheHealthy (lien)
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