Você está preso em casa por causa da obrigatoriedade de trabalhar em casa ou por causa de todas as vicissitudes que cercam o COVID-19? Faça do exercício físico parte da sua rotina doméstica (a nossa preferência matinal) com excelentes exercícios para se exercitar e melhorar a sua forma física em casa!
Fazer exercícios em casa pode ser uma ótima alternativa para ir à academia. Na verdade, é bastante ideal. Isso é por que:
10 razões pelas quais treinar em casa é uma excelente opção
- Você não sofre com o tempo muito quente, muito frio ou chuvoso
- Sem tempo de viagem ou procurando uma vaga de estacionamento
- Você não precisa se apressar para fazer um treino em um determinado horário
- Você não precisa embalar uma sacola esportiva e, portanto, não pode esquecê-la
- Seu banheiro e cozinha estão próximos - você não precisa esperar por nada
- Você pode tomar um bom banho em casa, é tão bom e higiênico
- Você não tem que guardar objetos de valor em um armário
- Você não tem que comparar com ninguém a sua aparência ou o quanto você está em forma
- Você determina a lista de reprodução da música que você gosta
- É grátis - ou tão bom quanto.
E você não precisa de equipamentos caros. Você pode fazer um ótimo treino de corpo inteiro apenas usando seu próprio peso corporal, basta treinar em casa com exercícios em seu próprio ambiente.
Existem várias maneiras fáceis de começar a se mover em casa. Aqui estão algumas dicas e truques para ajudá-lo a encontrar um treino doméstico, persistir nele e obter os melhores resultados:
Escolha um local permanente ou sala de treinamento em sua casa
Escolha um canto ou um local permanente em sua casa que você possa considerar um bom local de treinamento na casa. Você realmente só precisa de um espaço do tamanho de um tapete de ioga para ter várias opções para um treino muito eficaz e eficiente.
Às vezes, é melhor não se exercitar no mesmo lugar onde você assiste TV ou come. Isso ajudará você a se concentrar ainda mais no treinamento e a se manter comprometido. Se não for diferente por falta de espaço, é claro que não há problema, contanto que você se certifique de fazer um bom treino durante seu tempo de treinamento. Afaste-se de todas as distrações do seu computador, telefone ou outras pessoas da casa. Certifique-se de que você pode se concentrar totalmente no treinamento em casa, uma rotina diária de 20-30 minutos é perfeitamente normal!
Agende um horário para treinar em casa
A conveniência de treinar em casa é uma faca de dois gumes. Por um lado, você pode se exercitar como quiser, no horário que mais lhe convier. Por outro lado, essa liberdade pode tornar mais fácil faltar às sessões e se distrair. Portanto, planeje seus treinos em seu calendário ou programação em horários que você sabe que cumprirá, para que continue comprometido e assuma a responsabilidade. Ao usar este horário e horário fixo, vai se tornar um hábito, você vai se lembrar automaticamente que é hora de treinar e você vai conseguir cumpri-lo melhor. Seu corpo e sua mente vão agradecer por isso!
Vista sua roupa de treino, também quando treinar em casa
Vista-se como se estivesse realmente indo para a academia. Você terá mais vontade de se exercitar se usar roupas esportivas.
Quando tiver oportunidade, você também pode preferir calçar o tênis de corrida e se movimentar pela casa por 15 minutos, por exemplo, subindo escadas. Não necessariamente, é claro, mas é uma ótima maneira de se aquecer e obter um pouco de energia extra antes de começar os exercícios em casa.
Você tem certos objetivos? Grave-os e recompense-se, por exemplo, com um novo traje esportivo, depois de atingir esse objetivo. Claro, apenas se seu orçamento permitir.
Não se preocupe com o equipamento, pois não é necessário para treinar em casa.
Você realmente não precisa de muito. Existem muitos exercícios de peso corporal ideais para treinar em casa. Alguns favoritos incluem pranchas, agachamentos de peso corporal, flexões e abdominais. Com esses exercícios, você envolve imediatamente muitos grupos musculares diferentes. Eles permitem que você queime calorias e construa músculos com menos exercícios. É sempre importante observar sua postura e manter a forma adequada para reduzir o risco de lesões. Com uma pequena seleção de exercícios para treinamento em casa, você pode criar seu próprio treinamento em circuito.
Se você tem equipamentos básicos, como alguns pesos pequenos para as mãos e um tapete de ginástica ou de ioga, há muitas opções. Se você for usar pesos, é uma boa ideia ter pelo menos duas séries diferentes para que possa ajustar seu treino. É importante manter os músculos estimulados, desafiando-os a crescer e ficar mais fortes.
Se você não tem pesos para as mãos e deseja adicionar resistência extra, experimente garrafas de água ou algo pesado em casa. Outros equipamentos que você pode considerar úteis incluem faixas de resistência ou um rolo de espuma. Eles podem ajudá-lo a alongar os músculos antes do treino e, em seguida, mimá-los durante o relaxamento.
Com seus aplicativos para celular, tablet ou TV, você fornece inspiração para treinar em casa
Não acha que pode criar seus próprios circuitos? Não tem problema! Existem muitos treinos interessantes disponíveis para treinar em casa, especialmente por meio de aplicativos e vídeos no YouTube - quase todos gratuitos.
Se você tiver um alto-falante, também poderá usá-lo para orientá-lo nos exercícios em casa. Faça exercícios curtos de alguns minutos se quiser treinar duro em um período muito curto.
Costumamos usar o YouTube em uma smart TV (ou Apple TV / Google Chromecast) com uma boa pesquisa, como “treino de intervalo em casa” ou “treino completo em casa” e você verá muitas opções. Um exemplo de treino que fazemos regularmente:
Você também pode tentar criar uma lista de reprodução estimulante no Spotify. Escolha músicas que o animam e atualize sua lista de reprodução de vez em quando para mantê-la interessante.
Certifique-se de não fazer o mesmo treino todos os dias quando treinar em casa, mas pelo menos alternar entre 2 séries de treinos. Você garante que você e seus músculos permaneçam estimulados. Alternar grupos musculares também é uma opção, para que seus músculos tenham o descanso necessário a cada dois dias.
Estabeleça metas de condicionamento físico realistas para você
Comece devagar, confie na sua força e sempre preste atenção ao seu corpo. Você não precisa pular para dentro dele de repente a toda velocidade. Então, é melhor construir gradualmente e, assim, sustentá-lo muito melhor a longo prazo, onde é realmente um hábito deve estar em sua rotina (matinal). Planeje como deseja começar por semana, talvez não diariamente ainda, mas comece com três dias por semana para começar. Faça mais à medida que começar a se sentir melhor condicionalmente.
Tente registrar seus tempos e repetições e desafie-se continuamente para melhorá-los. É uma ótima maneira de acompanhar seu progresso e, em seguida, se encorajar e continuar melhorando. Como é lindo quando você sente que está ficando mais forte e até falta treinar em casa em algum momento se não for?
Faça o possível para não dar desculpas. Faça do exercício uma parte regular da sua rotina diária e agende um horário de treino que funcione para você, seja você uma pessoa pela manhã ou à noite. Personalize e faça em casa um treino que goste, você vai começar a sentir e ver os resultados.
Finalmente sobre o treinamento em casa
Praticar exercícios em casa é conveniente, eficaz e barato, mas nem sempre é fácil. Distrações, muito tempo e falta de espaço podem tornar o trabalho em casa mais desafiador do que você gostaria, mas não precisa ser. Tomar medidas simples para otimizar seu ambiente de treinamento em casa pode fazer toda a diferença na sua motivação, dedicação e desempenho.
Nós mesmos somos um grande defensor de “Kaizen”E fazer uma pequena melhoria em nossa rotina diária que é quase“ ridiculamente ”pequena. Mesmo se você fizer aquele push up extra todo dia ou mesmo semana, onde você estará um ano depois? Em um nível muito superior com uma condição amplamente melhorada. Então, chega de desculpas - coloque isso junto com aquele treinamento em casa!
Fontes incluindo Freeletics (ligação), saúde (ligação), A saúde dos homens (ligação), Vida do sol (ligação)
