Sidder du fast hjemme på grund af obligatorisk arbejde hjemmefra eller på grund af alle corona-omskiftelserne omkring COVID-19? Gør træning til en del af din hjemmerutine (vores morgenpræference) med gode træningspas til at træne og forbedre din kondition derhjemme!
At træne hjemme kan være et godt alternativ til at gå i fitnesscenter. Det er faktisk ret ideelt. Det er derfor:
10 grunde til, at træning derhjemme er en fremragende mulighed
- Du lider ikke af for varmt, for koldt eller regnfuldt vejr
- Ingen rejsetid eller søgning efter en parkeringsplads
- Du behøver ikke skynde dig for at få en træning på et bestemt tidspunkt
- Du skal ikke pakke en sportstaske og kan derfor heller ikke glemme den
- Dit badeværelse og køkken er i nærheden – du behøver ikke vente på noget
- Du kan tage et dejligt bad derhjemme, det er så hyggeligt og hygiejnisk
- Du behøver ikke opbevare værdigenstande i et skab
- Du behøver ikke sammenligne dig selv med nogen, hvordan du ser ud, eller hvor fit du er
- Du bestemmer afspilningslisten for den musik, du nyder
- Det er gratis – eller så godt som.
Og du behøver ikke dyrt udstyr. Du kan lave en god fuldkropstræning bare ved at bruge din egen kropsvægt, bare træne den derhjemme med træning i dit eget miljø.
Der er mange nemme måder at komme i gang med hjemme. Her er nogle tips og tricks til at hjælpe dig med at finde en hjemmetræning, holde fast i den og få de bedste resultater:
Vælg en fast plads eller et træningslokale i dit hjem
Vælg et hjørne eller fast sted i hjemmet, som du kan betragte som et dejligt træningssted i huset. Du behøver egentlig kun et rum på størrelse med en yogamåtte for at have en masse muligheder for en meget effektiv og effektiv træning.
Nogle gange virker det bedre ikke at træne det samme sted, hvor du ser tv eller spiser. Dette vil hjælpe dig med at fokusere endnu mere på træning og forblive engageret. Hvis det ikke er anderledes på grund af pladsmangel, er det selvfølgelig ikke noget problem, så længe du sørger for, at du fuldt ud går efter en god træning i din træningstid. Kom væk fra alle distraktioner fra din computer, telefon eller andre mennesker i huset. Sørg for at du kan fokusere fuldt ud på at træne derhjemme, en daglig rutine på 20-30 minutter er helt fint!
Planlæg tid til at træne hjemme
Bekvemmeligheden ved at træne hjemme er et tveægget sværd. På den ene side kan du træne i ro og mag på et tidspunkt, der passer dig. På den anden side kan denne frihed gøre det lettere at gå glip af sessioner og blive distraheret. Planlæg derfor dine træningspas i din dagsorden eller tidsplan på tidspunkter, som du ved, du vil holde dig til, så du forbliver engageret og tager ansvar. Ved at bruge dette skema og fast tid, bliver det en vane, du vil automatisk huske at det er tid til at træne og du vil bedre kunne holde til det. Din krop og dit sind vil takke dig for det!
Tag dit træningstøj på, også når du træner derhjemme
Klæd dig som om du faktisk skal i fitnesscenteret. Du får mere lyst til at træne, hvis du har dit sportstøj på.
Hvis du har muligheden, foretrækker du måske også at tage løbeskoene på og bevæge dig rundt i huset i 15 minutter, for eksempel ved at gå op ad trapper. Ikke nødvendigvis, selvfølgelig, men det er en god måde at varme op og få noget ekstra energi, inden du starter din hjemmetræning.
Har du specifikke mål? Optag disse og beløn dig selv, for eksempel med et nyt sportstøj, når du har nået det mål. Selvfølgelig kun hvis dit budget tillader det.
Du skal ikke bekymre dig om udstyr, for det er ikke nødvendigt til træning derhjemme.
Du behøver egentlig ikke så meget. Der er mange kropsvægtsøvelser ideelle til hjemmetræning. Et par favoritter inkluderer planking, kropsvægt squats, push ups og mavebøjninger. Med disse øvelser involverer du med det samme mange forskellige muskelgrupper. De giver dig mulighed for at forbrænde kalorier og opbygge muskler med mindre motion. Det er altid vigtigt at holde øje med din kropsholdning og få den rigtige form for at mindske risikoen for skader. Med et lille udvalg af øvelser til hjemmetræning kan du lave din egen kredsløbstræning.
Hvis du har grundlæggende udstyr som nogle små håndvægte og en trænings- eller yogamåtte, har du masser af muligheder. Hvis du skal bruge vægte, er det en god idé at have mindst to forskellige sæt, så du kan tilpasse din træning. Det er vigtigt at holde dine muskler stimuleret, hvormed du udfordrer dem til at vokse og blive stærkere.
Hvis du ikke har håndvægte og ønsker at tilføje ekstra modstand, så prøv vandflasker eller noget andet tungt derhjemme. Andet udstyr, du kan finde nyttigt, omfatter modstandsbånd eller en skumrulle. De kan hjælpe dig med at strække dine muskler før en træning og derefter forkæle dem under din nedkøling.
Med din mobil, tablet eller tv-apps giver du inspiration til træning derhjemme
Tror du ikke, du kan finde på dine egne kredsløb? Det er ikke noget problem! Der er mange interessante træningsprogrammer tilgængelige til at træne hjemme, især via apps og videoer på YouTube - næsten alle gratis.
Hvis du har en højttaler, kan du også bruge den til at guide dig igennem en hjemmetræning. Spil korte træningspas på få minutter, hvis du vil træne hårdt på meget kort tid.
Vi bruger ofte YouTube på et smart TV (eller Apple TV / Google Chromecast) med en fin søgning som “interval workout home” eller “full workout at home”, og du vil blive præsenteret for mange muligheder. Et eksempel på en træning, som vi udfører regelmæssigt:
Du kan også prøve at lave en stimulerende og spilleliste på Spotify. Vælg sange, der muntrer dig op, og opdater din playliste nu og da for at holde den interessant.
Sørg for, at du ikke laver den samme træning hver dag, når du træner derhjemme, men som minimum veksler mellem 2 sæt træninger. Du sikrer, at du og dine muskler forbliver stimulerede. Skiftende muskelgrupper er også en mulighed, så dine muskler får den nødvendige hvile hver anden dag.
Sæt realistiske fitnessmål for dig selv
Start langsomt, stol på din styrke og pas altid på din krop. Du behøver ikke at springe i fuld gas lige pludselig. Det er da bedre at bygge op gradvist og dermed fastholde det meget bedre på længere sigt, hvor det reelt er en vane bør være i din (morgen)rutine. Planlæg hvordan du vil starte om ugen, måske ikke dagligt endnu, men start med tre dage om ugen til at starte med. Gør mere, når du begynder at føle dig bedre betinget.
Prøv at registrere dine tider og reps, og udfordr dig selv løbende for at forbedre dem. Det er en fantastisk måde at spore dine fremskridt og derefter opmuntre dig selv og blive ved med at forbedre dig. Hvor smukt er det ikke, når du føler, at du bliver stærkere, og du endda savner at træne hjemme på et tidspunkt, hvis du ikke gør det?
Prøv dit bedste for ikke at komme med undskyldninger. Gør motion til en fast del af din daglige rutine, og planlæg en træningstid, der fungerer for dig, uanset om du er morgen- eller aftenmenneske. Gør det til dit eget og lav en træning derhjemme, som du nyder, du bør begynde at mærke og se resultaterne.
Endelig om træning derhjemme
At træne hjemme er praktisk, effektivt og billigt, men det er ikke altid nemt. Distraktioner, for meget tid og mangel på plads kan gøre træning derhjemme mere udfordrende, end du gerne vil, men det behøver det ikke at være. At tage enkle trin for at optimere dit træningsmiljø derhjemme kan gøre hele forskellen for din motivation, dedikation og præstation.
Vi er selv en stor fortaler for "Kaizen” og lave så lille en forbedring i vores daglige rutine, at den nærmest er “latterlig” lille. Selvom du gør det ekstra push-up hver dag eller endda uge, hvor er du så et år senere? På et meget højere niveau med en stærkt forbedret tilstand. Så ikke flere undskyldninger - tag det på med den træning derhjemme!
Kilder bl.a. Freeletics (link), sundhed (link), Mænds helbred (link), Sunlife (link)
