Oletko jumissa kotona pakollisen kotoa työskentelyn takia tai COVID-19:ää ympäröivän koronan häiriötilanteen takia? Tee harjoituksesta osa kotirutiiniasi (aamuvalintamme) upeilla harjoituksilla treenaamiseen ja kuntosi parantamiseen kotona!
Kotona treenaaminen voi olla loistava vaihtoehto kuntosalilla käymiselle. Se on itse asiassa aika ihanteellinen. Tämän vuoksi:
10 syytä, miksi kotona harjoitteleminen on erinomainen vaihtoehto
- Et kärsi liian kuumasta, liian kylmästä tai sateisesta säästä
- Ei matka-aikaa tai parkkipaikan etsimistä
- Sinun ei tarvitse kiirehtiä treenaamaan tiettyyn aikaan
- Sinun ei tarvitse pakata urheilukassia, joten et voi unohtaa sitä
- Kylpyhuone ja keittiö ovat lähellä – sinun ei tarvitse odottaa mitään
- Kotona voi käydä mukavasti suihkussa, se on niin mukavaa ja hygieenistä
- Arvoesineitä ei tarvitse säilyttää kaapissa
- Sinun ei tarvitse verrata itseäsi keneenkään miltä näytät tai kuinka hyvässä kunnossa olet
- Voit määrittää soittolistan musiikkia varten, josta pidät
- Se on ilmainen – tai yhtä hyvä kuin.
Etkä tarvitse kalliita laitteita. Voit tehdä mahtavan kokovartaloharjoittelun pelkällä omalla painollasi, treenaa sitä vain kotona treeneillä omassa ympäristössäsi.
Kotona on monia helppoja tapoja liikkua. Tässä on joitain vinkkejä ja temppuja, joiden avulla voit löytää kotitreenin, pysyä siinä ja saada parhaat tulokset:
Valitse kotiisi pysyvä paikka tai harjoitustila
Valitse kodista nurkka tai pysyvä paikka, jota voit pitää mukavana harjoituspaikkana kotona. Tarvitset todella vain joogamaton kokoisen tilan, jotta sinulla on paljon vaihtoehtoja erittäin tehokkaaseen ja tehokkaaseen harjoitteluun.
Joskus on parempi olla harjoittelematta samassa paikassa, jossa katsot televisiota tai syöt. Tämä auttaa sinua keskittymään entistä enemmän harjoitteluun ja pysymään sitoutuneina. Jos se ei poikkea tilanpuutteen vuoksi, ei tietenkään ole ongelma, jos varmistat, että käyt täysillä hyvässä harjoittelussa treeniaikasi aikana. Poistu kaikista tietokoneesi, puhelimesi tai muiden talossa olevien ihmisten häiriötekijöistä. Varmista, että voit keskittyä täysin kotona harjoitteluun, 20-30 minuutin päivittäinen rutiini on täysin hyvä!
Varaa aika kotona harjoitteluun
Kotona harjoittelun mukavuus on kaksiteräinen miekka. Toisaalta voit harjoitella vapaa-ajalla sinulle sopivana ajankohtana. Toisaalta tämä vapaus voi helpottaa istuntojen väliin jäämistä ja hajamielisyyttä. Suunnittele siksi harjoitukset esityslistallesi tai aikatauluusi aikoina, joista tiedät pitäväsi kiinni, jotta pysyt sitoutuneena ja otat vastuun. Käyttämällä tätä aikataulua ja kiinteää aikaa siitä tulee tapa, muistat automaattisesti, että on aika treenata ja pystyt pitämään siitä paremmin kiinni. Kehosi ja mielesi kiittävät sinua siitä!
Pue treeniasusi päälle myös kotona treenatessa
Pukeudu niin kuin olisit oikeasti menossa kuntosalille. Harjoittelusta tuntuu enemmän, jos käytät urheiluvaatteitasi.
Jos sinulla on mahdollisuus, voit myös mieluummin pukea juoksukengät jalkaan ja liikkua kotona 15 minuuttia, esimerkiksi kävelemällä portaita ylös. Ei tietenkään välttämättä, mutta se on loistava tapa lämmitellä ja saada lisäenergiaa ennen kuin aloitat kotitreenit.
Onko sinulla erityisiä tavoitteita? Tallenna nämä ja palkitse itsesi esimerkiksi uudella urheiluasulla, kun olet saavuttanut tavoitteen. Tietysti vain jos budjetti sallii.
Älä huolehdi varusteista, sillä niitä ei tarvita kotona harjoitteluun.
Et todellakaan tarvitse niin paljon. On monia kehonpainoharjoituksia, jotka ovat ihanteellisia kotiharjoitteluun. Muutamia suosikkeja ovat lankku, kehon painokyykky, punnerrukset ja vatsalihasten nykiminen. Näillä harjoituksilla saat välittömästi mukaan monia erilaisia lihasryhmiä. Niiden avulla voit polttaa kaloreita ja rakentaa lihaksia vähemmällä harjoituksella. On aina tärkeää tarkkailla ryhtiäsi ja saada oikea muoto loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Pienellä valikoimalla harjoituksia kotiharjoitteluun voit luoda oman piiriharjoittelun.
Jos sinulla on perusvarusteita, kuten pienet käsipainot ja treeni- tai joogamatto, sinulla on paljon vaihtoehtoja. Jos aiot käyttää painoja, on hyvä idea olla vähintään kaksi eri sarjaa, jotta voit säätää harjoitteluasi. On tärkeää pitää lihaksesi stimuloituina, joilla haastat ne kasvamaan ja vahvistumaan.
Jos sinulla ei ole käsipainoja ja haluat lisätä vastusta, kokeile vesipulloja tai jotain muuta painavaa kotona. Muita hyödyllisiä varusteita ovat vastusnauhat tai vaahtotela. Ne voivat auttaa sinua venyttämään lihaksia ennen harjoittelua ja sitten hemmotella niitä jäähtymisen aikana.
Mobiili-, tabletti- tai TV-sovellusten avulla saat inspiraatiota kotiharjoitteluun
Etkö usko, että voit keksiä omia piirejäsi? Se ei ole ongelma! Kotona treenaamiseen on tarjolla monia mielenkiintoisia harjoituksia, erityisesti YouTuben sovellusten ja videoiden kautta – melkein kaikki ilmaiseksi.
Jos sinulla on kaiutin, voit käyttää sitä myös ohjaamaan sinua kotitreenin läpi. Pelaa lyhyitä muutaman minuutin harjoituksia, jos haluat harjoitella lujasti hyvin lyhyessä ajassa.
Käytämme usein YouTubea älytelevisiossa (tai Apple TV:ssä / Google Chromecastissa) mukavalla haulla, kuten "intervallitreeni kotona" tai "täysi harjoitus kotona", ja sinulle esitetään monia vaihtoehtoja. Esimerkki harjoituksista, joita teemme säännöllisesti:
Voit myös yrittää luoda stimuloivan ja soittolistan Spotifyssa. Valitse kappaleita, jotka piristävät sinua, ja päivitä soittolistasi silloin tällöin, jotta se pysyy mielenkiintoisena.
Varmista, että et tee samaa harjoitusta joka päivä kun treenaat kotona, vaan vähintään 2 sarjaa vuorotellen. Varmistat, että sinä ja lihaksesi pysyvät stimuloituina. Vaihtoehtona on myös lihasryhmien vaihto, jotta lihakset saavat tarvittavan levon joka toinen päivä.
Aseta itsellesi realistisia kuntoilutavoitteita
Aloita hitaasti, luota voimaansa ja huomioi aina kehosi. Sinun ei tarvitse hypätä sisään täydellä kaasulla yhtäkkiä. Silloin on parempi rakentaa vähitellen ja siten ylläpitää sitä paljon paremmin pitkällä aikavälillä, missä se todella on a tapa pitäisi olla (aamu)rutiinissasi. Suunnittele kuinka haluat aloittaa viikossa, ehkä et vielä päivittäin, mutta aloita kolmella päivällä viikossa. Tee enemmän, kun alat tuntea olosi paremmaksi ehdollisesti.
Yritä kirjata aikasi ja toistosi ja haasta itsesi jatkuvasti parantamaan niitä. Se on loistava tapa seurata edistymistäsi ja sitten rohkaista itseäsi ja jatkaa parantamista. Kuinka kaunista onkaan, kun sinusta tuntuu, että olet vahvistumassa ja kaipaat jopa kotona harjoittelua jossain vaiheessa, jos et tee sitä?
Yritä parhaasi olla tekemättä tekosyitä. Tee harjoittelusta säännöllinen osa päivittäistä rutiiniasi ja varaa sinulle sopiva harjoitusaika, olitpa aamu- tai iltaihminen. Tee siitä omasi ja tee harjoitus kotona, josta pidät, sinun pitäisi alkaa tuntea ja nähdä tuloksia.
Lopuksi kotiharjoittelusta
Harjoittelu kotona on kätevää, tehokasta ja halpaa, mutta se ei ole aina helppoa. Häiriöt, liian paljon aikaa ja tilan puute voivat tehdä kotona harjoittelusta haastavampaa kuin haluaisit, mutta sen ei tarvitse olla. Yksinkertaisten toimenpiteiden toteuttaminen harjoitusympäristösi optimoimiseksi kotona voi vaikuttaa motivaatiousi, omistautumiseen ja suorituskykyyn.
Olemme itse suuri kannattajaKaizen” ja tehdä niin pieni parannus päivittäiseen rutiinimme, että se on melkein "naurettavan" pieni. Vaikka tekisit yhden ylimääräisen punnerrusta joka päivä tai jopa viikko, missä olet vuoden kuluttua? Erittäin korkeammalla tasolla huomattavasti parantuneella kunnosta. Joten ei enää tekosyitä – harjoittele kotonasi!
Lähteet mm. Freeletics (linkki), terveys (linkki), Miesten terveys (linkki), Aurinkoelämä (linkki)
