Czy utknąłeś w domu z powodu obowiązkowej pracy w domu lub z powodu wszystkich zmian związanych z koronawirusem wokół COVID-19? Spraw, aby ćwiczenia stały się częścią rutyny domowej (nasze poranne preferencje) dzięki świetnym treningom do ćwiczeń i poprawy kondycji w domu!
Ćwiczenia w domu mogą być świetną alternatywą dla chodzenia na siłownię. Właściwie to jest całkiem idealne. Dlatego:
10 powodów, dla których ćwiczenia w domu to doskonała opcja
- Nie cierpisz z powodu zbyt gorącej, zbyt zimnej lub deszczowej pogody
- Brak czasu na podróż i szukanie miejsca parkingowego
- Nie musisz się spieszyć na trening o określonej porze
- Nie musisz pakować torby sportowej i dlatego nie możesz jej zapomnieć
- Twoja łazienka i kuchnia są w pobliżu – nie musisz na nic czekać
- Możesz wziąć fajny prysznic w domu, jest tak miło i higienicznie
- Nie musisz przechowywać kosztowności w szafce
- Nie musisz porównywać się z nikim, jak wyglądasz lub jak jesteś wysportowany
- Ty określasz listę odtwarzania dla muzyki, którą lubisz
- To nic nie kosztuje – lub równie dobre.
I nie potrzebujesz drogiego sprzętu. Możesz wykonać świetny trening całego ciała, używając tylko własnej masy ciała, po prostu trenuj go w domu, ćwicząc we własnym środowisku.
Istnieje wiele łatwych sposobów na poruszanie się w domu. Oto kilka wskazówek i wskazówek, które pomogą Ci znaleźć trening w domu, trzymać się go i uzyskać najlepsze wyniki:
Wybierz stałe miejsce lub salę treningową w swoim domu
Wybierz kącik lub stałe miejsce w domu, które możesz uznać za przyjemne miejsce do treningu w domu. Naprawdę potrzebujesz tylko przestrzeni wielkości maty do jogi, aby mieć wiele opcji na bardzo efektywny i wydajny trening.
Czasami lepiej nie ćwiczyć w tym samym miejscu, w którym oglądasz telewizję lub jesz. Pomoże Ci to jeszcze bardziej skupić się na treningu i pozostać zaangażowanym. Jeśli nie jest inaczej ze względu na brak miejsca, to oczywiście nie stanowi problemu, jeśli w czasie treningu zadbasz o to, aby w pełni wykonać dobry trening. Ucieknij od wszelkich rozrywek związanych z komputerem, telefonem lub innymi osobami w domu. Upewnij się, że możesz w pełni skupić się na treningu w domu, codzienna rutyna 20-30 minut jest całkowicie w porządku!
Zaplanuj czas na trening w domu
Wygoda treningu w domu to miecz obosieczny. Z jednej strony możesz ćwiczyć w wolnym czasie w dogodnym dla siebie czasie. Z drugiej strony ta swoboda może ułatwić przegapienie sesji i rozproszenie uwagi. Dlatego zaplanuj swoje treningi w swoim agendzie lub harmonogramie w terminach, o których wiesz, że będziesz się ich trzymać, aby pozostać zaangażowanym i wziąć odpowiedzialność. Korzystając z tego harmonogramu i ustalonego czasu, stanie się to nawykiem, automatycznie przypomnisz sobie, że nadszedł czas na trening i będziesz mógł się go lepiej trzymać. Twoje ciało i umysł Ci za to podziękują!
Załóż strój treningowy, także podczas treningu w domu
Ubierz się tak, jakbyś naprawdę szedł na siłownię. Jeśli założysz odzież sportową, poczujesz się bardziej jak ćwiczenie.
Jeśli masz taką możliwość, możesz również założyć buty do biegania i poruszać się po domu przez 15 minut, na przykład chodząc po schodach. Oczywiście niekoniecznie, ale jest to świetny sposób na rozgrzewkę i nabranie dodatkowej energii przed rozpoczęciem treningów w domu.
Czy masz konkretne cele? Nagraj je i nagrodź się, na przykład nowym strojem sportowym, gdy już osiągniesz ten cel. Oczywiście tylko wtedy, gdy pozwala na to Twój budżet.
Nie martw się o sprzęt, ponieważ nie jest on niezbędny do treningu w domu.
Tak naprawdę nie potrzebujesz tak dużo. Istnieje wiele ćwiczeń z masą ciała, idealnych do treningu w domu. Kilka faworytów to deska, przysiady z masą ciała, pompki i brzuszki brzucha. Dzięki tym ćwiczeniom natychmiast angażujesz wiele różnych grup mięśni. Pozwalają spalić kalorie i budować mięśnie przy mniejszym wysiłku fizycznym. Zawsze ważne jest, aby obserwować swoją postawę i uzyskać odpowiednią formę, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dzięki niewielkiemu wyborowi ćwiczeń do treningu domowego możesz stworzyć własny trening obwodowy.
Jeśli masz podstawowy sprzęt, taki jak małe obciążniki do rąk i mata do ćwiczeń lub jogi, masz wiele opcji. Jeśli zamierzasz używać ciężarków, dobrze jest mieć co najmniej dwa różne zestawy, aby dostosować swój trening. Ważne jest, aby stymulować mięśnie, dzięki czemu rzucasz im wyzwanie, aby rosły i stały się silniejsze.
Jeśli nie masz obciążników w dłoniach i chcesz dodać dodatkowy opór, wypróbuj w domu butelki z wodą lub coś innego ciężkiego. Inne wyposażenie, które może Ci się przydać, to opaski oporowe lub wałek piankowy. Mogą pomóc Ci rozciągnąć mięśnie przed treningiem, a następnie rozpieszczać je podczas odpoczynku.
Dzięki aplikacjom na telefon, tablet lub telewizor dostarczasz inspiracji do treningu w domu
Nie sądzisz, że możesz wymyślić własne obwody? To nie jest problem! Dostępnych jest wiele ciekawych treningów do ćwiczeń w domu, zwłaszcza za pośrednictwem aplikacji i filmów na YouTube – prawie wszystkie za darmo.
Jeśli masz głośnik, możesz go również użyć do przeprowadzenia treningu w domu. Graj w krótkie, kilkuminutowe treningi, jeśli chcesz ciężko trenować w bardzo krótkim czasie.
Często korzystamy z YouTube na smart TV (lub Apple TV / Google Chromecast) z ładnym wyszukiwaniem, takim jak „trening interwałowy w domu” lub „pełny trening w domu”, a otrzymasz wiele opcji. Przykładowy trening, który wykonujemy regularnie:
Możesz także spróbować stworzyć stymulującą i playlistę na Spotify. Wybierz piosenki, które Cię rozweselą i od czasu do czasu odświeżaj swoją listę odtwarzania, aby była interesująca.
Upewnij się, że nie wykonujesz tego samego treningu codziennie podczas treningu w domu, ale przynajmniej naprzemiennie wykonujesz 2 zestawy treningów. Zapewniasz, że Ty i Twoje mięśnie pozostają pobudzone. Możliwe jest również naprzemienne grupowanie mięśni, dzięki czemu Twoje mięśnie co drugi dzień otrzymują niezbędny odpoczynek.
Ustaw sobie realistyczne cele fitness
Zacznij powoli, ufaj swojej sile i zawsze pilnuj swojego ciała. Nie musisz nagle wskakiwać na pełny gaz. Lepiej jest więc budować stopniowo, a tym samym znacznie lepiej utrzymać go na dłuższą metę, gdzie tak naprawdę jest nawyk powinien być w Twojej (porannej) rutynie. Zaplanuj, jak chcesz zacząć w tygodniu, może jeszcze nie codziennie, ale zacznij od trzech dni w tygodniu. Zrób więcej, gdy zaczniesz czuć się lepiej warunkowo.
Staraj się rejestrować swoje czasy i powtórzenia i stale rzucaj sobie wyzwania, aby je poprawić. To świetny sposób na śledzenie postępów, a następnie zachęcanie siebie i ciągłe doskonalenie. Jak pięknie jest, gdy czujesz, że stajesz się silniejszy, a w pewnym momencie nawet tęsknisz za treningiem w domu, jeśli tego nie robisz?
Postaraj się nie szukać wymówek. Spraw, aby ćwiczenia stały się częścią codziennej rutyny i zaplanuj czas treningu, który będzie dla Ciebie odpowiedni, niezależnie od tego, czy jesteś osobą rano, czy wieczorem. Zrób to sam i wykonuj trening w domu, który sprawia Ci przyjemność, powinieneś zacząć odczuwać i widzieć rezultaty.
Wreszcie o treningu w domu
Ćwiczenia w domu są wygodne, efektywne i tanie, ale nie zawsze są łatwe. Rozproszenie uwagi, zbyt dużo czasu i brak miejsca mogą sprawić, że ćwiczenia w domu będą trudniejsze, niż byś chciał, ale nie musi tak być. Podejmowanie prostych kroków w celu optymalizacji środowiska treningowego w domu może mieć ogromny wpływ na Twoją motywację, zaangażowanie i wydajność.
Sami jesteśmy wielkim zwolennikiem „Kaizen” i dokonać tak małej poprawy w naszej codziennej rutynie, że jest ona prawie „śmiesznie” mała. Nawet jeśli robisz ten jeden dodatkowy push-up każdego dnia lub nawet tygodnia, gdzie jesteś rok później? Na bardzo wyższym poziomie w znacznie lepszym stanie. Koniec z wymówkami – załóż to na trening w domu!
Źródła m.in. Freeletics (połączyć), zdrowie (połączyć), Zdrowie mężczyzn (połączyć), Życie słońca (połączyć)
