Sei bloccato a casa a causa dell'obbligo di lavorare da casa o a causa di tutte le vicissitudini della corona che circondano il COVID-19? Rendi l'esercizio parte della tua routine casalinga (la nostra preferenza mattutina) con ottimi allenamenti per allenarti e migliorare la tua forma fisica a casa!
Allenarsi a casa può essere un'ottima alternativa all'andare in palestra. In realtà è abbastanza ideale. Ecco perché:
10 motivi per cui allenarsi a casa è un'ottima opzione mogelijkheid
- Non soffri di tempo troppo caldo, troppo freddo o piovoso
- Nessun tempo di viaggio o ricerca di un parcheggio
- Non devi avere fretta per allenarti a una certa ora
- Non devi mettere in valigia una borsa sportiva e quindi non puoi dimenticarla
- Il tuo bagno e la tua cucina sono nelle vicinanze: non devi aspettare nulla
- Puoi fare una bella doccia a casa, è così bello e igienico
- Non devi conservare oggetti di valore in un armadietto
- Non devi confrontare con nessuno il tuo aspetto o quanto sei in forma
- Sei tu a determinare la playlist per la musica che ti piace
- È gratuito - o buono come.
E non hai bisogno di attrezzature costose. Puoi fare un ottimo allenamento per tutto il corpo semplicemente usando il tuo peso corporeo, semplicemente allenandolo a casa con allenamenti nel tuo ambiente.
Ci sono molti modi semplici per muoverti a casa. Ecco alcuni suggerimenti e trucchi per aiutarti a trovare un allenamento a casa, seguirlo e ottenere i migliori risultati:
Scegli un posto fisso o un'aula di formazione a casa tua
Scegli un angolo o un posto fisso in casa che puoi considerare come un bel luogo di allenamento in casa. Hai davvero solo bisogno di uno spazio delle dimensioni di un tappetino da yoga per avere molte opzioni per un allenamento molto efficace ed efficiente.
A volte è meglio non fare esercizio nello stesso posto in cui guardi la TV o mangi. Questo ti aiuterà a concentrarti ancora di più sulla formazione e a rimanere impegnato. Se non è diverso a causa della mancanza di spazio, ovviamente non è un problema se ti assicuri di fare un buon allenamento durante il tuo tempo di allenamento. Allontanati da tutte le distrazioni del tuo computer, telefono o altre persone in casa. Assicurati di poterti concentrare completamente sull'allenamento a casa, una routine quotidiana di 20-30 minuti va benissimo!
Programma il tempo per allenarti a casa
La comodità di allenarsi a casa è un'arma a doppio taglio. Da un lato, puoi allenarti a tuo piacimento in un momento che fa per te. D'altra parte, questa libertà può rendere più facile perdere le sessioni e distrarsi. Pertanto, pianifica i tuoi allenamenti nel tuo calendario o programma in orari a cui sai che ti attirerai in modo da rimanere impegnato e assumerti la responsabilità. Utilizzando questo programma e orario fisso, diventerà un'abitudine, ti ricorderai automaticamente che è ora di allenarti e sarai in grado di attenerti meglio ad esso. Il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno per questo!
Indossa il tuo abbigliamento da allenamento, anche quando ti alleni a casa
Vestiti come se stessi andando in palestra. Avrai più voglia di allenarti se indossi il tuo abbigliamento sportivo.
Quando ne hai l'opportunità, potresti anche preferire indossare le scarpe da corsa e muoverti per casa per 15 minuti, ad esempio salendo le scale. Non necessariamente, ovviamente, ma è un ottimo modo per riscaldarsi e ottenere un po' di energia in più prima di iniziare gli allenamenti a casa.
Hai determinati obiettivi? Registrali e premiati, ad esempio con un nuovo outfit sportivo, una volta raggiunto quell'obiettivo. Ovviamente solo se il tuo budget lo consente.
Non preoccuparti dell'attrezzatura, perché non è necessaria per l'allenamento a casa.
Non hai davvero bisogno di così tanto. Ci sono molti esercizi a corpo libero ideali per allenarsi a casa. Alcuni dei preferiti includono il planking, gli squat a corpo libero, le flessioni e gli addominali crunch. Con questi esercizi coinvolgi subito tanti gruppi muscolari diversi. Ti permettono di bruciare calorie e costruire muscoli con meno esercizio. È sempre importante osservare la postura e assumere una forma corretta per ridurre il rischio di lesioni. Con una piccola selezione di esercizi per l'allenamento a casa puoi creare il tuo allenamento a circuito.
Se disponi di attrezzature di base come alcuni piccoli pesi a mano e un tappetino da allenamento o da yoga, hai molte opzioni. Se hai intenzione di usare i pesi, è una buona idea avere almeno due serie diverse in modo da poter regolare il tuo allenamento. È importante mantenere stimolati i muscoli con cui li sfidi a crescere e diventare più forti.
Se non hai pesi a mano e vuoi aggiungere una resistenza extra, prova delle bottiglie d'acqua o qualcosa di pesante a casa. Altre attrezzature che potresti trovare utili includono bande di resistenza o un rullo di schiuma. Possono aiutarti ad allungare i muscoli prima di un allenamento e poi a coccolarli durante il defaticamento.
Con le tue app per dispositivi mobili, tablet o TV fornisci ispirazione per l'allenamento a casa
Non pensi di poter inventare i tuoi circuiti? Non c'è problema! Sono disponibili molti allenamenti interessanti per allenarsi a casa, soprattutto tramite app e video su YouTube, quasi tutti gratuiti.
Se hai un altoparlante, puoi anche usarlo per guidarti durante un allenamento a casa. Esegui brevi allenamenti di pochi minuti se vuoi allenarti duramente in pochissimo tempo.
Usiamo spesso YouTube su una smart TV (o Apple TV / Google Chromecast) con una bella ricerca come "allenamento a casa a intervalli" o "allenamento completo a casa" e vedrai molte opzioni. Un esempio di un allenamento che eseguiamo regolarmente:
Puoi anche provare a creare una playlist stimolante e su Spotify. Scegli brani che ti rallegrano e aggiorna la tua playlist di tanto in tanto per mantenerla interessante.
Assicurati di non fare lo stesso allenamento ogni giorno quando ti alleni a casa, ma almeno alternare 2 serie di allenamenti. Ti assicuri che tu e i tuoi muscoli rimarrete stimolati. Anche l'alternanza dei gruppi muscolari è un'opzione, in modo che i muscoli si riposino a giorni alterni.
Stabilisci obiettivi di fitness realistici per te stesso
Inizia piano, fidati della tua forza e presta sempre attenzione al tuo corpo. Non devi saltare a tutto gas all'improvviso. È quindi meglio costruire gradualmente e quindi sostenerlo molto meglio a lungo termine, dove è davvero un abitudine dovrebbe essere nella tua routine mattutina. Pianifica come vuoi iniziare a settimana, forse non ancora tutti i giorni, ma inizia con tre giorni a settimana per iniziare. Fai di più quando inizi a sentirti meglio in modo condizionale.
Prova a registrare i tuoi tempi e ripetizioni e sfida continuamente te stesso a migliorarli. È un ottimo modo per tenere traccia dei tuoi progressi e quindi incoraggiare e continuare a migliorare. Quanto è bello quando senti che stai diventando più forte e ti manca persino allenarti a casa a un certo punto se non lo fai?
Fai del tuo meglio per non trovare scuse. Rendi l'esercizio una parte regolare della tua routine quotidiana e pianifica un orario di allenamento adatto a te, che tu sia una persona mattiniera o serale. Rendilo tuo e fai un allenamento a casa che ti piace, quindi inizierai a sentire e vedere i risultati.
Finalmente sull'allenamento a casa
Fare esercizio a casa è comodo, efficace ed economico, ma non è sempre facile. Le distrazioni, il troppo tempo e la mancanza di spazio possono rendere l'esercizio a casa più impegnativo di quanto vorresti, ma non è necessario che lo sia. Adottare semplici passaggi per ottimizzare il tuo ambiente di allenamento a casa può fare la differenza per la tua motivazione, dedizione e prestazioni.
Noi stessi siamo un grande sostenitore di "Kaizen” e apportare un così piccolo miglioramento alla nostra routine quotidiana che è quasi “ridicolamente” piccola. Anche se fai quel push up in più ogni giorno o anche settimana, dove sei un anno dopo? Ad un livello molto più alto con una condizione notevolmente migliorata. Quindi niente più scuse: indossalo con quell'allenamento a casa!
Fonti tra cui Freeletics (collegamento), Salute (collegamento), Salute dell'uomo (collegamento), Sunlife (collegamento)
