Zit je thuis vast vanwege het verplichte thuiswerken of vanwege alle corona perikelen rondom COVID-19? Maak van lichaamsbeweging een onderdeel van jouw thuisroutine (onze voorkeur in de ochtend) met geweldige workouts voor het thuis trainen en verbeteren van je conditie!
Thuis trainen kan een geweldig alternatief zijn voor naar de sportschool gaan. Het is eigenlijk best ideaal. Dit is waarom:
10 redenen waarom thuis trainen een uitstekende mogelijkheid is
- Je hebt geen last van te warm, te koud of regenachtig weer
- Geen reistijd of zoeken naar een parkeerplaats
- Je hoeft je niet te haasten om een training op een bepaald tijdstip te moeten halen
- Je hoeft geen sporttas in te pakken en kan hem daarom ook niet vergeten
- Je badkamer en keuken zijn vlakbij – je hoeft nergens op te wachten
- Je kunt lekker thuis douchen, wel zo fijn en hygiënisch
- Je hoeft geen waardevolle spullen in een kluisje op te bergen
- Je hoeft je met niemand te vergelijken hoe je eruitziet of hoe fit je wel niet bent
- Jij bepaald de playlist voor de muziek waar je lekker op gaat
- Het is gratis – of zo goed als.
En je hebt geen dure apparatuur nodig. Je kunt een geweldige training voor het hele lichaam doen door gewoon je eigen lichaamsgewicht te gebruiken, gewoon het thuis trainen met workouts in je eigen omgeving.
Er zijn een heleboel eenvoudige manieren om thuis in beweging te komen. Hier zijn enkele tips en trucs om je te helpen een thuistraining te vinden, je eraan te houden en de beste resultaten te behalen:
Kies een vaste plek of trainingsruimte in je huis
Kies een hoek of vaste plek thuis welke je als mooie trainingsplek in huis kunt beschouwen. Je hebt eigenlijk alleen maar een ruimte ter grootte van een yogamat nodig om een heleboel opties te hebben voor een zeer effectieve en efficiënte training.
Het werkt soms beter om niet te sporten op dezelfde plek waar je tv kijkt of eet. Dit zal je helpen om je nog meer te storten op de training en toegewijd te blijven. Als het niet anders zijn vanwege wat ruimtegebrek, is het natuurlijk ook geen probleem als je er maar voor zorgt dat je in je trainingstijd volledig voor een goede workout gaat. Even weg met alle afleiding van je computer, telefoon of andere mensen in huis. Zorg ervoor dat je je volledig kunt storten op het thuis trainen, een dagelijkse routine van 20-30 minuten is al helemaal prima!
Plan tijd om voor het thuis trainen
Het gemak van thuis trainen is een zwaard dat aan twee kanten snijd. Enerzijds kun je op je gemak sporten op een tijdstip dat jou uitkomt. Aan de andere kant kan deze vrijheid het gemakkelijker maken om sessies te missen en afgeleid te raken. Plan daarom je trainingen in je agenda of schema op momenten waarvan je weet dat je je eraan zult houden zodat je toegewijd blijft en de verantwoordelijkheid neemt. Door dit schema en vaste tijdstip te hanteren, wordt het een gewoonte, onthoud je vanzelf dat het tijd is om te trainen en zal je je er beter aan kunnen gaan houden. Je lichaam en geest zullen je er dankbaar voor zijn!
Doe je trainingsoutfit aan, ook bij het thuis trainen
Kleed je alsof je echt naar de sportschool gaat. Je zult meer zin hebben om te sporten als je je sportkleding draagt.
Wanneer je de mogelijk hebt, kun je er ook de voorkeur aan geven om je hardloopschoenen aan te trekken en 15 minuten en in en om het huis te bewegen, bijvoorbeeld door trappen te lopen. Natuurlijk niet noodzakelijk, maar het is een mooie manier om je op te warmen en wat extra energie te krijgen voordat je aan jouw thuis trainen begint.
Heb je bepaalde doelstellingen? Leg deze vast en beloon jezelf, bijvoorbeeld met een nieuwe sport outfit als je eenmaal dat doel hebt bereikt. Natuurlijk alleen als je budget dit toelaat.
Geen zorgen over apparatuur, want dit is voor thuis trainen niet nodig.
Je hebt eigenlijk niet zoveel nodig. Er zijn vele lichaamsgewichtoefeningen ideaal voor het thuis trainen. Een paar favorieten zijn planking, lichaamsgewicht squats, push ups en buikspier crunches. Bij deze oefeningen neem je direct veel verschillende spiergroepen mee. Ze stellen je staat calorieën te verbranden en spieren op te bouwen met minder oefeningen. Het is altijd belangrijk om op je houding te letten en juiste vorm aan te nemen om het risico op letsel te verminderen. Met een kleine selectie aan oefeningen voor het thuis trainen kun je je eigen circuit training creëren.
Als je basisuitrusting zoals wat kleine handgewichten en een trainings- of yogamat hebt, heb je tal van mogelijkheden. Als je gewichten gaat gebruiken, is het een goed idee om ten minste twee verschillende sets te hebben, zodat je jouw training kunt aanpassen. Het is namelijk belangrijk om je spieren geprikkeld te houden waarmee je ze uitdaagt te groeien en sterker te worden.
Als je geen handgewichten hebt en je wilt extra weerstand bieden, probeer dan waterflessen of iets anders dat zwaar is thuis. Andere apparatuur die je mogelijk nuttig vindt, zijn onder meer weerstandsbanden of een schuimroller. Ze kunnen je helpen jouw spieren te strekken voor een training en ze daarna te verwennen tijdens je cooling down.
Met je mobiel, tablet of TV apps zorg je voor inspiratie voor het thuis trainen
Denk je niet dat je je eigen circuits kunt bedenken? Dat is geen probleem! Er zijn veel interessante workouts beschikbaar voor het thuis trainen, vooral via apps en video’s op YouTube – bijna allemaal gratis.
Als je een speaker hebt, kun je deze ook gebruiken om je te begeleiden bij een thuistraining. Speel korte work-outs van enkele minuten af als je in hele korte tijd flink wilt trainen.
Wij gebruiken vaak YouTube op een smart tv (of Apple TV / Google Chromecast) met een mooie zoekopdracht als “interval workout home” of “full workout at home” en je krijgt vele opties te zien. Een voorbeeld van een workout die wij regelmatig uitvoeren:
Je kunt ook proberen om een stimulerende en afspeellijst op Spotify te maken. Kies nummers die je opvrolijken en vernieuw af en toe je afspeellijst om het interessant te houden.
Zorg er namelijk dat je niet iedere dag dezelfde workout bij het thuis trainen doet, maar wissel tenminste af tussen 2 sets met workouts. Je zorgt hiervoor dat jijzelf en je spieren geprikkeld blijven. Afwisselen hierbij van spiergroepen is ook een optie, zodat je spieren om de dag de nodige rust krijgen.
Stel voor jezelf realistische fitnessdoelen
Begin langzaam, vertrouw op je kracht en neem altijd je lichaam in acht. Je hoeft niet ineens vol gas er op in te springen. Het is dan beter om geleidelijk op te bouwen en zodoende het op de lange termijn veel beter vol te houden, waarbij het echt een gewoonte zou moeten worden in je (ochtend) routine. Plan hoe je per week wilt starten, misschien nog niet dagelijks maar start bijvoorbeeld met drie dagen per week om mee te beginnen. Ga meer doen naarmate je je conditioneel beter begint te voelen.
Probeer je tijden en herhalingen vast te leggen en daag jezelf continu uit om ze te verbeteren. Het is een geweldige manier om je voortgang bij te houden om jezelf vervolgens aan te moedigen en te blijven verbeteren. Hoe mooi is het als je voelt dat je sterker wordt en je het thuis trainen op een gegeven moment zelfs mist als je het niet doet?
Doe je best om geen excuses te verzinnen. Maak van lichaamsbeweging een vast onderdeel van jouw dagelijkse routine en plan een trainingstijd in die voor je werkt, of je nu een ochtend- of avondmens bent. Maak het je eigen en doe een workout bij het thuis trainen wat je leuk vindt, je zal dan de resultaten moeten gaan voelen en zien.
Tot slot over thuis trainen
Thuis trainen is handig, effectief en goedkoop, maar het is niet altijd gemakkelijk. Afleiding, te veel tijd en een gebrek aan ruimte kunnen het thuis trainen een grotere uitdaging maken dan je zou willen, maar dit hoeft niet het geval te zijn. Het nemen van eenvoudige maatregelen om uw trainingsomgeving thuis te optimaliseren, kan het verschil maken voor jouw motivatie, toewijding en prestaties.
Zelf zijn wij een groot voorstander om “קייזן” toe te passen en in onze dagelijkse routine een dusdanig kleine verbetering aan te brengen dat het haast “belachelijk” klein is. Al doe je iedere dag of zelfs week die ene push up extra, waar sta je dan wel niet een jaar later? Op een heel hoger niveau met een enorm verbeterde conditie. No more excuses dus – zet hem op met dat thuis trainen!
Bronnen o.a. Freeletics (קישור), Health (קישור), MensHealth (קישור), Sunlife (קישור)
