O jejum intermitente é mais do que apenas uma forma de perder peso. Ao reduzir o período de alimentação, você pode retardar o envelhecimento, diminuir o risco cardiovascular e melhorar a qualidade do sono. Continue lendo para mais informações.
O que é o jejum intermitente?
O jejum intermitente - períodos de abstinência voluntária de comer e beber - é um termo amplo que pode ser aplicado a muitas práticas diferentes. Este tipo de dieta tem estimulado muitos livros e tem recebido muita atenção nos últimos anos, pois estudos (principalmente em animais) mostraram que pode reduzir o risco de várias doenças e também promover a perda de peso. Outras pesquisas adicionais, incluindo um pequeno estudo de quatro pessoas que jejuaram intermitentemente sugere que o jejum intermitente também pode ajudar a aumentar o metabolismo.
A abordagem mais popular para o jejum intermitente é a abordagem 16: 8, que requer jejum de 16 horas por dia; por exemplo, você come entre 11h30 e 19h30. Outra versão, o jejum em dias alternados (ADF), alterna períodos de 24 horas de jejum (que na verdade são dietas muito limitadas com apenas 500 calorias) com dias de alimentação livre. A abordagem 5: 2 limita o jejum a apenas dois dias por semana, enquanto a dieta do guerreiro segue um jejum de 20 horas com uma grande refeição consumida à noite.
O jejum intermitente pode ser mais fácil de manter do que as dietas tradicionais
A pesquisa sugere que contar calorias e limitar suas opções de alimentos pode causar estresse e aumentar a produção de cortisol, o que por sua vez pode levar ao abandono da dieta, sensação de privação, desejos descontrolados e ganho de peso. O ajuste ao jejum intermitente, um método de alimentação e jejum planejado, depende estritamente do tempo. Algumas pessoas querem mais flexibilidade quando se trata de perder peso.
"Eles não querem pensar em dieta todos os dias da semana e perdem a motivação após um período de restrição calórica."
O jejum intermitente ajuda a manter o peso a longo prazo
Seguir uma dieta de jejum periódica pode tornar mais fácil manter o peso perdido a longo prazo. Um estudo de duas partes de 40 adultos obesos, publicado em Fronteiras em Fisiologia em 2016, comparou os efeitos combinados de uma dieta de jejum intermitente de alta proteína e baixa caloria com uma dieta tradicional saudável para o coração. Os resultados mostraram que, embora ambas as dietas tenham sido igualmente eficazes na redução do índice de massa corporal (IMC) e dos lipídios do sangue (ácidos graxos e colesterol), aquelas em jejum intermitente mostraram uma vantagem em minimizar o ganho de peso após um ano.
O jejum intermitente pode ajudar pessoas em risco de diabetes
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), 84,1 milhões de pessoas nos Estados Unidos têm pré-diabetes, uma condição que, se não tratada, geralmente leva ao diabetes tipo 2 em cinco anos. Perder peso, praticar mais exercícios, e ter uma alimentação saudável pode ajudar a combater o diabetes tipo 2.
“Quando você perde peso, fica mais sensível à insulina. Isso reduz o açúcar no sangue. ”
Quando comemos, nosso corpo libera insulina na corrente sanguínea para fornecer energia às células, mas aqueles que são pré-diabéticos são resistentes à insulina, o que significa que o açúcar no sangue permanece alto. O jejum intermitente pode ajudar as pessoas com pré-diabetes, pois reduz a necessidade de o corpo produzir insulina.
"Se você é pré-diabético ou tem histórico familiar de diabetes, esta dieta pode ser útil."
A pesquisa mostrou resultados promissores no apoio a essas alegações: um estudo publicado na revista Cell em 2017 descobriu que uma dieta que imita os ciclos de jejum pode restaurar a secreção de insulina e a produção de novas células beta pancreáticas produtoras de insulina em camundongos que podem promover os tipos 1 e 2 diabetes. Embora mais pesquisas devam ser feitas, os primeiros estudos em amostras de células humanas sugerem potencial semelhante.
O jejum intermitente ajuda a sincronizar seu biorritmo e a lutar contra doenças metabólicas
Seu ritmo circadiano, também chamado de biorritmo ou ritmo sono-vigília, é o seu relógio interno e um sistema natural que regula as sensações de sonolência e vigília durante um período de 24 horas. Uma pesquisa publicada na Revisão Anual de Nutrição em 2017 sugere que o jejum intermitente pode nos ajudar a manter o ritmo circadiano do nosso corpo e que pode ajudar no nosso metabolismo. Comer certos alimentos antes de dormir também está relacionado ao ganho de peso e a distúrbios do sono, especialmente se eles causarem refluxo ácido.
Sabemos que a sensibilidade à insulina aumenta durante o dia e que somos menos sensíveis à insulina à noite - o mesmo se aplica à digestão. Você se pergunta se comer à noite funciona contra nosso relógio biológico. Se você quer respeitar o seu biorritmo, precisa ir para a cama e dormir mais cedo para que o corpo se recupere.
O jejum intermitente pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares
Só nos Estados Unidos, cerca de 610.000 pessoas morrem de doenças cardíacas - uma em cada quatro mortes, de acordo com o CDC. Você pode reduzir o risco de doenças cardíacas seguindo um estilo de vida saudável: comer bem, fazer exercícios, não fumar e limitar o consumo de álcool. A pesquisa também mostra que o jejum intermitente pode ajudar.
"Limitar calorias todos os dias melhora o risco cardiovascular, o controle da glicose no sangue e a resistência à insulina."
Em um pequeno estudo com 32 adultos, publicado no Nutrition Journal em 2013, um regime de jejum em dias alternados resultou na perda de peso e benefícios cardiovasculares, incluindo melhora da concentração de colesterol LDL e triacilglicerol.
Os estudos usam o jejum em dias alternados, mas lembre-se de que jejuar não significa que você não coma, significa que você come menos durante o dia. Esse tipo de dieta representa uma maneira diferente de fazer as coisas e pode ser atraente para alguns, pois podem limitar alguns dias da semana em vez de todos os dias.
O jejum intermitente pode retardar o processo de envelhecimento
A pesquisa mostra que os benefícios do jejum intermitente podem imitar os efeitos de dietas de muito baixas calorias, que são boas para combater o envelhecimento. Um estudo publicado na revista Metabolismo celular em 2014 descobriram que o jejum pode retardar o envelhecimento e ajudar a prevenir e tratar doenças. Ele revelou que o jejum desencadeia respostas adaptativas ao estresse celular, resultando em uma melhor capacidade de lidar com mais estresse e combater doenças.
As dietas de baixa caloria aumentam o estresse mitocondrial e o benefício é antienvelhecimento. Quanto melhor suas mitocôndrias (a força motriz de nossas células) funcionarem, melhor seu corpo funcionará.
O jejum intermitente funciona para diferentes tipos de objetivos
O jejum intermitente pode fornecer os maiores benefícios para pessoas com sobrepeso, mas as pessoas que atingiram o patamar com seus esforços para perder peso podem descobrir que o jejum intermitente pode acelerar seu metabolismo e ajudar em seu progresso. Também pode ser benéfico para quem tem problemas digestivos. Se você acha que sua digestão fica lenta à noite ou se tem problemas digestivos à noite, comer mais cedo e jejuar durante a noite pode ajudar.
Às vezes, tentar algo diferente, como o jejum intermitente, é o suficiente para algumas pessoas retomarem seus objetivos de perda de peso.
O jejum intermitente não é para todos
Se você é uma pessoa saudável, não há risco de tentar o jejum intermitente. Mas qualquer pessoa com transtorno alimentar, histórico de transtornos alimentares ou dismorfismo corporal não deve tentar jejuar esta forma de dieta intermitentemente. Pessoas com diabetes tipo 1, mulheres grávidas ou amamentando e aqueles que tomam medicamentos prescritos que devem ser tomados com alimentos em um horário específico também não são elegíveis para o jejum intermitente. Uma das maiores desvantagens do jejum intermitente é que pode ser difícil para sua vida social, especialmente se você gosta de comer fora (e beber).
O jejum intermitente pode afetar seu regime de exercícios
Nem sempre é seguro fazer exercícios pesados nos dias de jejum. Se você comer apenas 25% de suas calorias diárias e ainda fizer bastante exercício, poderá sofrer nesses dias. Seu corpo precisa de energia dos estoques de glicogênio para se exercitar e, quando esses níveis estão baixos, você se sente fraco. Mesmo se você tiver baixos níveis de glicogênio, seu corpo vai quebrar proteínas (os blocos de construção do músculo) para obter combustível, resultando em perda muscular.
Embora não seja tão difícil se exercitar no dia do jejum, é difícil no dia seguinte ao jejum, porque seu estoque de energia é esgotado pelo jejum. Outro problema com o jejum intermitente é que muitas pessoas ficam com fome após o exercício, o que pode fazer com que o jejum seja interrompido. Planejar suas refeições pode ajudá-lo a perder peso e controlar seu peso, mas ainda é importante manter seu corpo abastecido quando você estiver mais ativo fisicamente. Se o jejum intermitente parecer muito ambicioso, aprenda a fazer pequenas mudanças em sua dieta que podem ajudá-lo a perder peso.
As fontes incluem AbbeysKitchen (ligação), ScienceDirect (ligação), TheHealthy (ligação)
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