Muito se escreveu sobre o sono, mas é hora de dedicar um artigo ao uso do telefone antes de dormir.
Muitas pessoas recorrem às drogas, até mesmo aos remédios para dormir, porque de outra forma não conseguiriam ter uma boa noite de sono. Mas você sabia que usar o telefone ou tablet à noite ou antes de dormir realmente te priva de descanso e te cansa?
As pessoas muitas vezes têm uma vaga ideia de que usar o telefone antes de dormir (ou na cama) afeta seu sono, mas essa vaga consciência geralmente não é suficiente para hábito a sério.
Um problema importante a resolver: use o telefone antes de dormir! Você precisa seriamente mudar seu hábito.
Aqui estão, com base nas conclusões de uma investigação por Pesquisadores de Harvard, 6 razões pelas quais você deve desligar o telefone (e outras telas) dentro de uma ou duas horas antes de ir dormir:
Demora mais para adormecer
Os participantes do estudo que usaram um e-reader (muitas vezes também equipado com uma tela azul emissora de luz semelhante a um tablet ou smartphone) na hora de dormir levaram em média 10 minutos a mais para adormecer do que aqueles que leram um livro impresso normalmente. Tente ler um livro de verdade à noite, em vez de fazer algo no telefone ou assistir TV ou Netflix, e você terá mais sono e, portanto, vai adormecer mais rápido.
Isso vai atrapalhar e desacelerar seu ritmo circadiano
Há uma conscientização cada vez maior sobre os dados, que são a importância fundamental de um sistema saudável e bem sincronizado ritmo circadiano também chamado de ritmo de 24 horas. Muitas, senão quase todas as funções corporais dependem disso. Seu metabolismo, seu humor, seus desejos por comida doce ou junk food (e, portanto, seu peso), seu risco de desenvolver diabetes e possivelmente até câncer, a lista continua. A luz artificial à noite, especialmente o tipo azul de telefones e telas confunde seu cérebro e destrói este relógio.
A luz azul suprime sua melatonina quando você mais precisa
O hormônio melatonina desempenha um papel fundamental na manutenção de um bom ritmo circadiano e na promoção de um sono profundo e restaurador. Ele também pode desempenhar um papel na proteção da saúde do seu cérebro à medida que você envelhece. Mesmo baixos níveis de luz, como uma luz noturna fraca, podem reduzir a produção de melatonina (é por isso que você nunca deve dormir com uma 'luz noturna' acesa e é recomendado o uso de boas cortinas de escurecimento). A luz das telas do telefone brilhando diretamente em seus olhos suprime a produção desse hormônio crucial melatonina à noite. Se você precisar olhar para uma tela, abaixe-a totalmente e use um programa disponível (como o modo “turno noturno” em um iPhone) que reduz a proporção da luz azul.
Ele diminui e retarda o seu sono REM
O sono REM é uma fase do sono crucial para a recuperação da mente e do corpo. O sono REM fortalece as memórias e está ligado às suas habilidades criativas e de resolução de problemas. Se você não se cansar disso, pode fazer você se sentir tonto no dia seguinte e ter problemas para se concentrar naquele dia.
Isso mantém sua mente psicologicamente ocupada enquanto você realmente deseja relaxar
Deitar na cama lendo seu telefone é relaxante, certo? Completamente errado. A pesquisa mostra que realmente te acorda, te deixando mais alerta, menos sonolento e até mesmo demorando para tentar adormecer. Você conhece aquela sensação maravilhosa que você tem quando lê um livro na cama e seus olhos começam a se fechar, e então tem que estender a mão, desligar a luz e adormecer imediatamente? Olhar para uma tela à noite fará exatamente o oposto. Você acorda mais, fica alerta, fica mais tempo acordado e se arrepende mais tarde, pois percebe na manhã seguinte quando acorda exausto.
Quando você acorda, você se sente mais cansado e menos alerta
De acordo com o estudo, ler uma tela antes de dormir fará você se sentir mais sonolento e mal-humorado ao acordar pela manhã. Aqueles que olharam para as suas telas extensivamente antes de dormir relataram que demorou horas a mais para 'acordar' totalmente no dia seguinte, em comparação com aqueles que, em vez disso, tiveram um impresso livro leitura.
Como lidar com o uso do telefone antes de ir para a cama?
Depois de ler o texto acima, você provavelmente entende o impacto negativo de usar o telefone antes de dormir. Assistir a telas à noite, especialmente antes de ir para a cama, tornará mais difícil adormecer. Você terá menos vontade de ir para a cama, embora seu corpo precise urgentemente de sono. Seu relógio circadiano ficará confuso e afetará sua saúde de muitas maneiras negativas. Você dorme menos profundamente, acorda menos revigorado e pode levar horas antes de acordar adequadamente no dia seguinte (bem no seu dia de trabalho, opa).
Como faço para quebrar esse hábito?
Não é fácil quebrar esse hábito. Claro, a estratégia é evitar o telefone e, se necessário, colocá-lo em uma sala diferente (ou outro canto). Você precisa encontrar outras rotinas de hora de dormir sem telas que você considere confortáveis e relaxantes.
Pode ser útil definir um alarme para "hora de dormir" no telefone. Por exemplo, se você costuma ir para a cama entre 22h30 e 23h, defina um lembrete de hora de dormir para tocar às 21h com um lembrete para parar de usar todas as telas a essa hora pelo resto da noite.
Se você está realmente lutando para limitar o tempo de tela antes de ir para a cama, tente mudar o telefone para outro cômodo e investir em um rádio-relógio para sua mesinha de cabeceira. Existem também opções no seu telefone (como configurá-lo no 'modo noturno') para minimizar distrações e notificações que podem ajudá-lo a adormecer.
Sem telefone, sem computador, sem tablet e sem TV. Apenas livros reais, ouça música, relaxe com seu parceiro, meditar, qualquer coisa que não tenha nada a ver com uma tela. Na verdade, existem toneladas de ótimas opções por aí!
Finalmente
Muitas pessoas que se despedem de usar o telefone antes de ir para a cama dizem que voltaram a dormir como um bebê. Durma a noite toda sem acordar, durma firmemente por 8 horas e então acorde revigorado e pronto para enfrentar o dia. A diferença é dramática.
Experimente este novo hábito por pelo menos uma semana. O impacto em sua vida será tão positivo que você realmente não perderá mais o feed do Facebook ou a série da Netflix. Claro, se isso não funcionar e você continuar a ter sérios problemas de sono, sempre consulte seu médico para descartar outras causas para sua má qualidade de sono.
Sources ao Cleveland (ligação), OrganicAuthority (ligação), PNAS (ligação), PsychologyToday (ligação)
