Mycket har skrivits om sömn, men det är på tiden att vi ägnar en artikel åt telefonanvändning före sänggåendet.
Många vänder sig till droger, till och med sömntabletter, eftersom de annars inte kan få en god natts sömn. Men visste du att användningen av din telefon eller surfplatta på natten eller innan du går och lägger dig verkligen berövar dig din sinnesfrid och gör dig utmattad?
Människor har ofta en vag uppfattning om att användningen av sin telefon innan de går och lägger sig (eller i sängen) påverkar deras sömn, men att vag medvetenhet vanligtvis inte räcker för att vana förändras på allvar.
Ett viktigt problem att ta itu med: din telefonanvändning innan du går och lägger dig! Du måste seriöst ändra din vana.
Här är, baserat på resultaten av en studie av Harvard-forskareHär är 6 skäl till varför du bör stänga av din telefon (och andra skärmar) inom en eller två timmar efter läggdags:
Det tar längre tid att somna
Studiedeltagare som använde en e-läsare vid läggdags (ofta också utrustade med en blåljusande skärm som liknar en surfplatta eller smartphone) tog i genomsnitt 10 minuter längre tid på sig att somna än de som läste en vanlig tryckt bok. Testa att läsa en riktig bok på natten istället för att göra något på din telefon eller titta på TV eller Netflix så kommer du att uppleva hur mycket sömnigare du kommer att känna dig och därför hur mycket snabbare du kommer att somna.
Det kommer att störa och sakta ner din dygnsrytm
Fler och fler människor blir medvetna om data som är den avgörande betydelsen av en sund, välsynkroniserad dygnsrytm även känd som 24-timmarsrytm. Många, om inte nästan alla kroppsfunktioner är beroende av detta. Din ämnesomsättning, ditt humör, din aptit på söt mat eller skräpmat (och därmed din vikt), din risk att utveckla diabetes och möjligen även cancer, listan fortsätter. Artificiellt ljus på natten, särskilt den blå typen av telefoner och skärmar, förvirrar din hjärna och förstör den här klockan.
Det blå ljuset dämpar ditt melatonin när du behöver det som mest
Hormonet melatonin spelar en nyckelroll för att upprätthålla en god dygnsrytm och främja djup, återställande sömn. Det kan också spela en roll för att skydda din hjärnhälsa när du åldras. Även låga ljusnivåer, som ett svagt nattljus, kan minska produktionen av melatonin (det är därför du aldrig ska sova med en 'nattlampa' på och det rekommenderas att använda bra mörkläggningsgardiner). Ljuset från telefonskärmar som lyser direkt in i dina ögon dämpar produktionen av detta avgörande hormon melatonin på natten. Om du måste titta på en skärm, vrid ner den hela vägen och använd ett tillgängligt program (som "nattskift"-läget på en iPhone) som minskar andelen blått ljus.
Det minskar och saktar ner din REM-sömn
REM-sömn är en sömnfas som är avgörande för återhämtning av ditt sinne och kropp. REM-sömn stärker minnen och är kopplad till dina kreativa och problemlösningsförmåga. Om du inte kan få nog av det kan det göra att du känner dig dåsig dagen efter och har svårt att koncentrera dig den dagen.
Det håller ditt sinne psykologiskt upptaget när du faktiskt vill koppla av
Att ligga i sängen och läsa telefonen är avkopplande, eller hur? Helt fel. Forskningen visar att det faktiskt väcker dig, vilket gör att du känner dig piggare, mindre sömnig och till och med fördröjer att försöka somna. Du vet den där underbara känslan du får när du ligger i sängen och läser en bok och dina ögon börjar hänga, sedan måste sträcka sig framåt, släcka lampan och somna direkt? Att titta på en skärm på natten kommer att göra precis tvärtom. Du vaknar mer, pigg, är vaken längre och ångrar dig senare eftersom du märker nästa morgon när du vaknar utmattad.
När du vaknar känner du dig tröttare och mindre pigg
Enligt studien kommer du att känna dig sömnigare och humörigare när du vaknar på morgonen genom att läsa en skärm innan du lägger dig. De som tittade länge på sina skärmar innan de gick och la sig rapporterade att det tog timmar längre att "vakna" helt nästa dag, jämfört med de som fick en fysiskt utskriven skärm istället. bok läsa.
Hur hanterar man telefonanvändning innan man går och lägger sig?
Efter att ha läst ovanstående förstår du förmodligen den negativa effekten av att använda telefonen innan du går och lägger dig. Att titta på skärmar på natten, särskilt precis innan du går och lägger dig, gör det svårare för dig att somna. Det är mindre troligt att du känner för att gå och lägga dig, även om din kropp kan behöva sova akut. Din dygnsklocka kommer att gå galet och påverka din hälsa på många negativa sätt. Du sover mindre djupt, vaknar mindre utvilad och det kan ta timmar att vakna ordentligt nästa dag (väl in på din arbetsdag, oj).
Hur bryter jag denna vana?
Det är inte lätt att bryta denna vana. Självklart är strategin att undvika telefonen och vid behov placera den i ett annat rum (eller ett annat hörn). Du måste hitta andra läggdagsrutiner utan skärmar som du tycker är trevliga och avkopplande.
Det kan vara användbart att ställa in ett "läggdagsalarm" på din telefon. Om du till exempel brukar gå och lägga dig mellan 22:30 och 23:00, skulle du ställa in en läggdagspåminnelse att gå av klockan 21:00, och påminna dig om att sluta använda alla skärmar vid den tiden för resten av kvällen.
Om du verkligen kämpar med att begränsa skärmtiden innan du lägger dig, försök att flytta telefonen till ett annat rum och investera i en klockradio till ditt nattduksbord. Det finns också alternativ på din telefon (som att ställa in den på "nattläge") för att minimera distraktioner och aviseringar som kan hjälpa dig att bli sugen på att snooze.
Ingen telefon, ingen dator, ingen surfplatta och ingen TV. Bara riktiga böcker, lyssna på musik, koppla av med din partner, meditera, allt som inte har med en skärm att göra. Det finns faktiskt många bra alternativ!
Till sist
Många som säger adjö till telefonanvändning innan de går och lägger sig rapporterar att de sover som en bebis igen. Sov hela natten utan att vakna, få 8 timmars fast sömn och vakna sedan utvilad och redo att ta itu med dagen. Skillnaden är dramatisk.
Prova denna nya vana i minst en vecka. Inverkan på ditt liv kommer att vara så positiv att du inte kommer att sakna ditt Facebook-flöde eller Netflix-serier längre. Naturligtvis, om detta inte fungerar och du fortsätter att uppleva allvarliga sömnproblem, kontakta alltid din läkare för att utesluta andra orsaker till din dåliga sömnkvalitet.
Källor bl.a. Cleveland (länk), OrganicAuthority (länk), PNAS (länk), Psychology Today (länk)
