Er is al veel over slaap geschreven, maar het wordt tijd we een artikel wijden aan het telefoongebruik voor het slapengaan.
Veel mensen grijpen naar middelen tot zelfs slaappillen omdat ze anders geen goede nachtrust kunnen krijgen. Maar wist je dat als je ’s nachts of voor het slapen gaan je telefoon of tablet gebruikt, je echt wordt beroofd van je rust en uitgeput zal raken?
Mensen hebben vaak wel een vaag idee dat het gebruik van hun telefoon voor het slapengaan (of in bed) invloed heeft op hun slaap, maar dat vage bewustzijn is meestal niet voldoende om hun gewoonte serieus te veranderen.
Een belangrijk probleem dus om aan te pakken: je telefoongebruik voor het slapen gaan! Je moet je gewoonte serieus veranderen.
Hier zijn, gebaseerd op bevindingen van een onderzoek door Harvard-onderzoekers, 6 redenen waarom je jouw telefoon (en andere schermen) binnen een uur of twee voor het slapengaan moet stoppen:
Het duurt langer voordat je in slaap valt
Deelnemers aan het onderzoek die voor het slapengaan een e-reader gebruikten (vaak ook voorzien van een blauw lichtgevend scherm vergelijkbaar met een tablet of smartphone) hadden gemiddeld 10 minuten meer tijd nodig om in slaap te vallen dan degenen die een normaal gedrukt boek lazen. Probeer ’s nachts een echt boek te lezen in plaats van iets op je telefoon te doen of tv of Netflix te kijken, en je zult ervaren hoeveel slaperiger je je gaat voelen en daardoor hoeveel sneller je in slaap zal vallen.
Het zal je circadiane ritme verstoren en vertragen
Er komt steeds meer en meer bekend met gegevens die het allerbelangrijkste belang van een gezond, goed gesynchroniseerd circadiaans ritme ook wel 24-uurs ritme illustreren. Vele, zo niet bijna alle lichaamsfuncties hangen hiervan af. Je stofwisseling, je humeur, je trek in zoet of junkfood (en daarmee je gewicht), je risico op het ontwikkelen van diabetes en mogelijk zelfs kanker, de lijst gaat maar door. Kunstlicht ’s nachts, vooral het blauwe type van telefoons en schermen, brengt je hersenen in de war en maakt deze klok kapot.
Het blauwe licht onderdrukt je melatonine wanneer je deze het meest nodig hebt
Het hormoon melatonine speelt een sleutelrol bij het handhaven van een goed circadiaans ritme en het bevorderen van een diepe, herstellende slaap. Het kan ook een rol spelen bij het beschermen van de gezondheid van jouw hersenen naarmate je ouder wordt. Zelfs lage lichtniveaus, zoals een zwak nachtlampje, kunnen de productie van melatonine verminderen (daarom mag je nooit slapen met een ‘nachtlampje’ aan en wordt het aanbevolen om goede verduisteringsgordijnen gebruiken). Het licht van telefoonschermen dat direct in je ogen schijnt, onderdrukt ’s avonds de aanmaak van dit cruciale hormoon melatonine. Als je naar een scherm moet kijken, draai het dan helemaal naar beneden en gebruik een programma dat beschikbaar is (zoals de “night shift” modus op een iPhone) dat het aandeel van blauw licht vermindert.
Het vermindert en vertraagt jouw REM-slaap
De REM-slaap is een slaapfase die cruciaal is voor het herstel van jouw geest en lichaam. REM-slaap verstevigt herinneringen en is verbonden met jouw creatieve en probleemoplossende vaardigheden. Als je er geen genoeg van krijgt, kan het ervoor zorgen dat je je de volgende dag suf voelt en die dag moeite hebt met concentreren.
Het houdt je geest psychologisch bezig terwijl je eigenlijk wilt ontspannen
In bed liggen, je telefoon lezen is ontspannend, toch? Helemaal fout. Het onderzoek toont aan dat het je echt wakker maakt, waardoor je je alerter en minder slaperig voelt en zelfs het proberen om in slaap te vallen, uit zal stellen. Ken je dat heerlijke gevoel dat je krijgt als je in bed een boek leest en je ogen beginnen te hangen, en dan naar voren moet reiken, het licht uit doet en direct in slaap valt? ’s Nachts naar een scherm kijken, zal juist het omgekeerde veroorzaken. Je wordt meer wakker, alert, blijft langer op en hebt later spijt omdat het de volgende ochtend merkt als je uitgeput wakker wordt.
Als je wakker wordt, voel je je vermoeider en minder alert
Volgens de studie zal het lezen van een scherm voordat je gaat slapen ervoor zorgen dat je je ’s ochtends slaperiger en humeuriger voelt als je wakker wordt. Degenen die voor het slapengaan uitvoerig op hun scherm keken, gaven aan dat het uren langer duurde om de volgende dag volledig ‘wakker’ te worden, vergeleken met degenen die in plaats daarvan een fysiek gedrukt boek lazen.
Hoe nu met telefoongebruik voor het slapengaan om te gaan?
Na het lezen van bovenstaane begrijp je waarschijnlijk wat voor negatieve invloed het telefoongebruik voor het slapengaan heeft. Als je ’s nachts naar schermen kijkt, vooral vlak voordat je naar bed gaat, wordt het moeilijker voor je om in slaap te vallen. Je zult minder snel zin hebben om naar bed te gaan, ook al heeft jouw lichaam de slaap misschien dringend nodig. Jouw circadiane klok zal in de war raken en je gezondheid op tal van negatieve manieren beïnvloeden. Je slaapt minder diep, wordt minder verfrist wakker en het kan uren duren voordat je de volgende dag goed wakker wordt (tot ver in je werkdag, oeps).
Hoe doorbreek ik deze gewoonte?
Het is niet makkelijk om met deze gewoonte te breken. Uiteraard geldt de strategie om de telefoon te vermijden en desnoods in een andere kamer (of andere hoek) te plaatsen. Je moet andere bedtijdroutines vinden zonder schermen, die je prettig en ontspannend vindt.
Het kan handig zijn om een “bedtijd” alarm op je telefoon in te stellen. Bijvoorbeeld wanneer je meestal naar bed gaat tussen 22.30 en 23.00 uur, dan stel je een bedtijd herinnering in om 21.00 uur af te gaan, met de herinnering om op dat moment het gebruik van alle schermen te stoppen, voor de rest van de avond.
Als je echt moeite hebt met het beperken van de schermtijd voordat je naar bed gaat, probeer dan je telefoon in een andere kamer te leggen en te investeren in een wekkerradio voor op je nachtkastje. Er zijn ook opties op je telefoon (zoals het instellen op ‘nachtmodus’) om afleiding en meldingen te minimaliseren die je kunnen helpen in de stemming te komen om te snoozen.
Geen telefoon, geen computer, geen tablet en geen tv. Gewoon echte boeken, naar muziek luisteren, relaxen met je partner, mediteren, alles wat maar niet met een scherm te maken heeft. Er zijn eigenlijk heel veel geweldige opties!
Tot slot
Veel mensen die het telefoongebruik voor het slapengaan vaarwel zeggen, geven aan weer als een roos te slapen. De hele nacht doorslapen zonder wakker te worden, 8 uur stevig slapen en vervolgens verfrist opstaan en klaar om de dag aan te pakken. Het verschil is dramatisch.
Probeer deze nieuwe gewoonte minstens een week uit. De impact op je leven zal zo positief zijn, dat je echt je Facebook feed of Netflix serie niet meer mist. Uiteraard geldt als dit niet werkt en je ernstige slaapproblemen blijft ondervinden, dan altijd je huisarts te raadplegen om andere oorzaken van je slechte slaap kwaliteit uit te sluiten.
Bronnen o.a. Cleveland (link), OrganicAuthority (link), PNAS (link), PsychologyToday (link)
