Mye er skrevet om søvn, men det er på tide at vi dedikerer en artikkel til telefonbruk før sengetid.
Mange bruker rusmidler, til og med sovemedisiner, fordi de ellers ikke får en god natts søvn. Men visste du at bruk av telefonen eller nettbrettet om natten eller før du legger deg virkelig frarøver deg sjelefreden og gjør deg utslitt?
Folk har ofte en vag idé om at bruk av telefonen før de legger seg (eller i seng) påvirker søvnen deres, men at vag bevissthet vanligvis ikke er nok til å vane endre seg alvorlig.
Et viktig problem å takle: bruk av telefonen før du legger deg! Du må seriøst endre vanen din.
Her er, basert på funn av en studie av Harvard-forskereHer er 6 grunner til at du bør slå av telefonen (og andre skjermer) innen en time eller to før leggetid:
Det tar lengre tid å sovne
Studiedeltakere som brukte en e-leser ved leggetid (ofte også utstyrt med en blålysende skjerm som ligner på nettbrett eller smarttelefon) brukte i gjennomsnitt 10 minutter mer tid på å sovne enn de som leste en vanlig trykt bok. Prøv å lese en ekte bok om natten i stedet for å gjøre noe på telefonen eller se på TV eller Netflix, og du vil oppleve hvor mye søvnig du vil føle deg og dermed hvor mye raskere du vil sovne.
Det vil forstyrre og senke døgnrytmen din
Flere og flere mennesker blir oppmerksomme på data som er den aller viktigste viktigheten av en sunn, godt synkronisert døgnrytme også kjent som 24-timers rytme. Mange, om ikke nesten alle kroppsfunksjoner er avhengige av dette. Stoffskiftet ditt, humøret ditt, appetitten på søt mat eller søppelmat (og dermed vekten), risikoen for å utvikle diabetes og muligens til og med kreft, fortsetter listen. Kunstig lys om natten, spesielt den blå typen telefoner og skjermer, forvirrer hjernen din og ødelegger denne klokken.
Det blå lyset undertrykker melatoninet ditt når du trenger det mest
Hormonet melatonin spiller en nøkkelrolle i å opprettholde en god døgnrytme og fremme dyp, gjenopprettende søvn. Det kan også spille en rolle i å beskytte hjernens helse når du blir eldre. Selv lave lysnivåer, som for eksempel et svakt nattlys, kan redusere melatoninproduksjonen (det er derfor du aldri bør sove med et 'nattlys' på og det anbefales å bruke gode blendingsgardiner). Lyset fra telefonskjermer som skinner direkte inn i øynene dine undertrykker produksjonen av dette avgjørende hormonet melatonin om natten. Hvis du må se på en skjerm, skru den helt ned og bruk et tilgjengelig program (som "nattskift"-modus på en iPhone) som reduserer andelen blått lys.
Det reduserer og bremser REM-søvnen din
REM-søvn er en søvnfase som er avgjørende for gjenoppretting av sinn og kropp. REM-søvn styrker minnene og er knyttet til dine kreative og problemløsende ferdigheter. Hvis du ikke kan få nok av det, kan det gjøre at du blir døsig dagen etter og har problemer med å konsentrere deg den dagen.
Det holder sinnet ditt psykologisk opptatt når du faktisk ønsker å slappe av
Å ligge i sengen og lese telefonen er avslappende, ikke sant? Helt feil. Forskningen viser at det faktisk vekker deg, gjør at du føler deg mer våken, mindre søvnig og til og med forsinker å prøve å sovne. Du vet den herlige følelsen du får når du ligger i sengen og leser en bok og øynene begynner å henge, for så å strekke seg fremover, slå av lyset og sovne med en gang? Å se på en skjerm om natten vil gjøre akkurat det motsatte. Du våkner mer, våken, holder deg oppe lenger og angrer senere fordi du merker neste morgen når du våkner utslitt.
Når du våkner, føler du deg mer sliten og mindre våken
Ifølge studien vil det å lese en skjerm før du legger deg få deg til å føle deg søvnigere og humørfylt når du våkner om morgenen. De som så lenge på skjermene før de la seg, rapporterte at det tok timer lenger å "våkne" helt neste dag, sammenlignet med de som fikk en fysisk utskrevet skjerm i stedet. bok lese.
Hvordan takle telefonbruk før du legger deg?
Etter å ha lest ovenstående forstår du sannsynligvis den negative effekten av å bruke telefonen før du legger deg. Å se på skjermer om kvelden, spesielt rett før du legger deg, gjør det vanskeligere for deg å sovne. Det er mindre sannsynlig at du får lyst til å legge deg, selv om kroppen din kan trenge søvn raskt. Døgnklokken din vil gå galt og påvirke helsen din på mange negative måter. Du sover mindre dypt, våkner mindre uthvilt, og det kan ta timer å våkne ordentlig neste dag (godt ut i arbeidsdagen, ups).
Hvordan bryter jeg denne vanen?
Det er ikke lett å bryte denne vanen. Strategien er selvfølgelig å unngå telefonen og om nødvendig plassere den i et annet rom (eller et annet hjørne). Du må finne andre leggetidsrutiner uten skjermer som du synes er behagelige og avslappende.
Det kan være nyttig å stille inn en "leggetidsalarm" på telefonen. For eksempel, hvis du vanligvis legger deg mellom 22:30 og 23:00, vil du angi en sengetidspåminnelse til å gå av klokken 21:00, og minne deg på å slutte å bruke alle skjermer på det tidspunktet resten av kvelden.
Hvis du virkelig sliter med å begrense skjermtiden før du legger deg, kan du prøve å flytte telefonen til et annet rom og investere i en klokkeradio til nattbordet. Det er også alternativer på telefonen din (som å sette den til "nattmodus") for å minimere distraksjoner og varsler som kan hjelpe deg i humør til å slumre.
Ingen telefon, ingen datamaskin, ingen nettbrett og ingen TV. Bare ekte bøker, lytt til musikk, slapp av med partneren din, meditere, alt som ikke har noe med en skjerm å gjøre. Det er faktisk mange gode alternativer!
Endelig
Mange som sier farvel til telefonbruk før de legger seg, rapporterer at de sover som en baby igjen. Sov gjennom natten uten å våkne, få 8 timers god søvn, og våkn deretter uthvilt og klar til å takle dagen. Forskjellen er dramatisk.
Prøv denne nye vanen i minst en uke. Påvirkningen på livet ditt vil være så positiv at du ikke lenger vil gå glipp av Facebook-feeden eller Netflix-serien din. Selvfølgelig, hvis dette ikke fungerer og du fortsetter å oppleve alvorlige søvnproblemer, bør du alltid konsultere legen din for å utelukke andre årsaker til din dårlige søvnkvalitet.
Kilder bl.a. Cleveland (link), OrganicAuthority (link), PNAS (link), Psykologi i dag (link)
