Molto è stato scritto sul sonno, ma è ora che dedichiamo un articolo all'uso del telefono prima di andare a dormire.
Molte persone si rivolgono ai farmaci, anche ai sonniferi, perché altrimenti non riescono a dormire bene la notte. Ma lo sapevi che usare il telefono o il tablet di notte o prima di andare a dormire ti priva davvero del riposo e ti stanca?
Le persone spesso hanno la vaga idea che l'uso del telefono prima di andare a dormire (o a letto) influisca sul sonno, ma quella vaga consapevolezza di solito non è sufficiente per abitudine sul serio.
Un problema importante da affrontare: l'uso del telefono prima di andare a dormire! Hai seriamente bisogno di cambiare la tua abitudine.
Ecco, sulla base dei risultati di un'indagine di Ricercatori di Harvard, 6 motivi per cui dovresti spegnere il telefono (e altri schermi) entro un'ora o due prima di andare a dormire:
Ci vuole più tempo per addormentarsi
I partecipanti allo studio che hanno utilizzato un e-reader (spesso dotato anche di uno schermo a emissione di luce blu simile a un tablet o uno smartphone) prima di coricarsi hanno impiegato in media 10 minuti in più per addormentarsi rispetto a coloro che hanno letto un libro normalmente stampato. Prova a leggere un vero libro di notte invece di fare qualcosa sul tuo telefono o guardare la TV o Netflix e sperimenterai quanto ti sentirai più assonnato e quindi quanto più velocemente ti addormenterai.
Interromperà e rallenterà il tuo ritmo circadiano
C'è una crescente consapevolezza dei dati che è di fondamentale importanza per un ambiente sano e ben sincronizzato ritmo circadiano chiamato anche ritmo di 24 ore. Molte se non quasi tutte le funzioni corporee dipendono da questo. Il tuo metabolismo, il tuo umore, la tua voglia di cibo dolce o spazzatura (e quindi il tuo peso), il tuo rischio di sviluppare diabete e forse anche il cancro, l'elenco potrebbe continuare. La luce artificiale di notte, in particolare il tipo blu di telefoni e schermi, confonde il tuo cervello e distrugge questo orologio.
La luce blu sopprime la tua melatonina quando ne hai più bisogno
L'ormone melatonina svolge un ruolo chiave nel mantenere un buon ritmo circadiano e promuovere un sonno profondo e ristoratore. Può anche svolgere un ruolo nel proteggere la salute del tuo cervello con l'avanzare dell'età. Anche bassi livelli di luce, come una luce notturna fioca, possono ridurre la produzione di melatonina (ecco perché non dovresti mai dormire con una "luce notturna" accesa e si consiglia di utilizzare buone tende oscuranti). La luce degli schermi telefonici che brilla direttamente nei tuoi occhi sopprime la produzione di questo ormone cruciale, la melatonina, durante la notte. Se hai bisogno di guardare uno schermo, abbassalo completamente e utilizza un programma disponibile (come la modalità "turno notturno" su un iPhone) che riduce la proporzione di luce blu.
Diminuisce e rallenta il sonno REM
Il sonno REM è una fase del sonno cruciale per il recupero della mente e del corpo. Il sonno REM rafforza i ricordi ed è collegato alle tue capacità creative e di risoluzione dei problemi. Se non ne hai abbastanza, può farti sentire intontito il giorno successivo e avere difficoltà a concentrarti quel giorno.
Mantiene la tua mente psicologicamente impegnata mentre vuoi davvero rilassarti
Stare sdraiati a letto a leggere il telefono è rilassante, giusto? Completamente sbagliato. La ricerca mostra che ti sveglia davvero, facendoti sentire più vigile, meno assonnato e persino ritardando il tentativo di addormentarti. Hai presente quella meravigliosa sensazione che provi quando leggi un libro a letto e i tuoi occhi iniziano ad abbassarsi, e poi devi allungare la mano in avanti, spegnere la luce e addormentarti subito? Guardare uno schermo di notte farà esattamente l'opposto. Ti svegli di più, stai attento, stai sveglio più a lungo e ti penti in seguito perché noti la mattina dopo quando ti svegli esausto.
Quando ti svegli, ti senti più stanco e meno vigile
Secondo lo studio, leggere uno schermo prima di andare a dormire ti farà sentire più assonnato e più lunatico quando ti svegli al mattino. Coloro che hanno guardato a lungo i loro schermi prima di andare a letto hanno riferito che ci sono volute ore in più per `` svegliarsi '' completamente il giorno successivo, rispetto a coloro che invece avevano un libro leggere.
Come affrontare l'uso del telefono prima di andare a letto?
Dopo aver letto quanto sopra, probabilmente capirai l'impatto negativo dell'uso del telefono prima di andare a dormire. Guardare gli schermi di notte, soprattutto appena prima di andare a letto, ti renderà più difficile addormentarti. Avrai meno probabilità di andare a letto, anche se il tuo corpo potrebbe aver urgente bisogno di dormire. Il tuo orologio circadiano si confonderà e influenzerà la tua salute in molti modi negativi. Dormi meno profondamente, ti svegli meno riposato e possono volerci ore prima che ti svegli correttamente il giorno successivo (fino alla giornata lavorativa, oops).
Come rompo questa abitudine?
Non è facile rompere questa abitudine. Ovviamente, la strategia è evitare il telefono e, se necessario, posizionarlo in una stanza diversa (o in un altro angolo). Devi trovare altre routine della buonanotte senza schermi che trovi comode e rilassanti.
Può essere utile impostare una sveglia "prima di coricarsi" sul telefono. Ad esempio, se di solito vai a letto tra le 22:30 e le 23:00, imposti un promemoria per andare a dormire che si spenga alle 21:00 con un promemoria per smettere di usare tutti gli schermi a quell'ora per il resto della sera.
Se hai davvero difficoltà a limitare il tempo davanti allo schermo prima di andare a letto, prova a spostare il telefono in un'altra stanza e ad investire in una radiosveglia per il tuo comodino. Ci sono anche opzioni sul tuo telefono (come impostarlo sulla "modalità notturna") per ridurre al minimo le distrazioni e le notifiche che possono aiutarti a metterti in vena di posticipare.
Niente telefono, niente computer, niente tablet e niente TV. Solo libri veri, ascolta musica, rilassati con il tuo partner, meditare, tutto ciò che non ha nulla a che fare con uno schermo. Ci sono davvero tantissime ottime opzioni là fuori!
Infine
Molte persone che salutano l'uso del telefono prima di andare a letto dicono che dormono di nuovo come un bambino. Dormi tutta la notte senza svegliarti, dormi bene per 8 ore e poi svegliati riposato e pronto per affrontare la giornata. La differenza è drammatica.
Prova questa nuova abitudine per almeno una settimana. L'impatto sulla tua vita sarà così positivo che non ti perderai più il feed di Facebook o le serie Netflix. Naturalmente, se questo non funziona e continui ad avere seri problemi di sonno, consulta sempre il tuo medico per escludere altre cause della tua scarsa qualità del sonno.
Fonti tra cui Cleveland (collegamento), OrganicAuthority (collegamento), PNAS (collegamento), PsychologyToday (collegamento)
