Istnieje wiele różnych rad i zaleceń dotyczących tego, jak długo powinieneś medytować, a także jak często powinieneś medytować. Niektórzy mówią, że powinieneś medytować przez godzinę każdego dnia, ale możesz nie mieć tyle czasu na co dzień.
W tym artykule znajdziesz oparte na badaniach zalecenia dotyczące tego, jak długo i jak często powinieneś medytować.
Wzrost popularności medytacji
Medytacja może pomóc nam poprawić nasze zdrowie psychiczne i fizyczne, a w ostatnich latach naprawdę stała się bardziej popularna. Badania wskazują, że około 15% ludzi próbowało medytacji. Regularna medytacja może pomóc nam radzić sobie z lękiem i stresem oraz kontrolować emocje. Coraz więcej ludzi polega na swojej praktyce medytacji, aby pomóc im poczuć się skoncentrowanym i spokojnym.
Ale co się dzieje, gdy wymagania życia ograniczają czas na medytację? Jeśli przegapisz dzień, jak źle to jest? Czy wystarczy 5 minut dziennie, aby doświadczyć korzyści płynących z medytacji? A może powinieneś medytować przez 10, 20 czy 30 minut dziennie? Niestety, nie ma jednej łatwej odpowiedzi dla wszystkich, ale istnieje kilka pomocnych wskazówek, jak długo i jak często powinieneś medytować.
Jak długo powinieneś medytować?
Terapie kliniczne oparte na uważności, takie jak redukcja stresu oparta na uważności (MBSR) zazwyczaj zalecam praktykowanie medytacji przez 40-45 minut dziennie.
Medytacja transcendentalna (TM) tradycja często zaleca 20 minut dwa razy dziennie.
Interwencje oparte na Reakcji Relaksacyjnej (Benson, 1975) również często zalecają 20-minutowe medytacje. Tradycyjnie medytacja taka jak medytacja śamatha (medytacja skoncentrowana na oddechu) jest praktykowana przez mnichów i mniszki w tybetańskich klasztorach przez dziesięć lub piętnaście minut. Mnisi i mniszki robią to kilka razy dziennie. Jednak nie ma bezwzględnego wymogu z tymi liczbami, jeśli chodzi o medytację.
W ten sposób można postrzegać medytację jako ćwiczenie. Nie ma optymalnej długości czasu na ćwiczenia, podobnie jak nie ma idealnej i precyzyjnej liczby minut na medytację. Zarówno w ćwiczeniu, jak i medytacji ważne jest, aby ilość czasu, którą poświęcasz na to, wystarczyła, aby trochę rzucić ci wyzwanie, ale nie tak bardzo, abyś nie miał na to ochoty lub czuł się wyczerpany.
Zrób z tego nawyk
Uczynienie medytacji regularną częścią twojego dnia jest ważniejsze niż to, jak długo medytujesz. Z tego powodu czas, w którym medytujesz przez dłuższy czas, również powinien być dla ciebie możliwy. Nie przyda ci się medytowanie przez 90 minut jednego dnia, jeśli zdarzy ci się mieć czas, i poczujesz się winny przez resztę tygodnia, jeśli nie będziesz w stanie tego dotrzymać.
Podobnie jak w przypadku ćwiczeń, nawet niewielka ilość medytacji wydaje się przynosić korzyści, jeśli twój harmonogram nie pozwala ci na zwykłą ilość medytacji.
Przykład: Załóżmy, że biegasz trzy kilometry dziennie. Pewnego dnia jesteś zajęty i możesz zrobić tylko pół mili. Czy możesz to zrobić lepiej niż siedzenie na kanapie? Tak. Czy pomoże ci to tak bardzo, jak przebiegnięcie dwóch mil? To mało prawdopodobne. Medytacja jest podobna – nie ma magicznej linii minutowej, w której jeśli masz mało czasu, marnujesz swój czas. Uwzględnia się każdą minutę medytacji, o ile budujesz regularność.
Co nauka mówi o tym, jak długo powinieneś medytować?
Mając to na uwadze, trzy ostatnie badania dostarczają wskazówek naukowych dotyczących tego, jak długo należy medytować.
Z badań kognitywisty dr. Amishi Jha odkrył, że w próbce amerykańskich marines przygotowujących się do rozmieszczenia, sesje medytacyjne trwające zaledwie 12 minut przyniosły poprawę funkcji poznawczych. Badanie z 2018 r. wykazało, że 12 minut dziennie Kirtan Kriyamedytacja wystarczyła do wywołania znaczących pozytywnych zmian we wskaźnikach demencji krwi. Trzecie badanie wykazało, że 10 minut codziennej medytacji znacznie poprawiło wyniki studentów studiów licencjackich.
Czy to oznacza, że wszyscy powinniśmy medytować od 10 do 12 minut dziennie? Nie, ale sugeruje to, że niektóre efekty medytacji zaczynają się około 10 minut. Jak pokazują dowody, dziesięć minut wydaje się być minimalnym progiem dla niektórych korzyści płynących z medytacji. Dla wielu osób jest to również bardzo realna ilość czasu, którą można codziennie poświęcić na medytację.
A jak często powinieneś medytować?
Medytacja jest podobna do ćwiczeń, ponieważ ćwiczymy umiejętność. Im więcej ćwiczymy tę umiejętność, tym lepiej możemy ją wykorzystać. Z tego powodu najlepiej jest medytować codziennie, jeśli możesz.
W przeciwieństwie do ćwiczeń nie musisz brać dnia na odpoczynek dla mięśni, więc dzień wolny nie jest konieczny. Poza tym dobrze, gdybyś mógł medytować codziennie, bo wtedy masz prawdziwy nawyk wiedzieć, jak zrobić. Jeśli jednak nie jesteś w stanie medytować na co dzień, ważne jest, aby nie być dla siebie zbyt surowym i bić się za „za mało dyscypliny”. Obowiązuje zasada: ważne jest również zachowanie współczucia dla siebie!
Medytacja działa najlepiej, gdy zobowiązujemy się robić to regularnie, codziennie lub po prostu bardzo regularnie. Utrzymując tę regularność przez długi czas, możemy lepiej zaznajomić się z naszymi umysłami niż w innym przypadku.
Krótkie podsumowanie z rekomendacjami
Jeśli masz 10 minut dziennie na medytację, to już jest dobrze, bo ci się przyda. 20 minut prawdopodobnie przyda się jeszcze bardziej, to prawda. Pamiętaj jednak, że jeśli zdecydujesz się medytować przez 10 minut dziennie, każdego dnia, kiedy wyrobisz sobie nawyk 10 minut dziennie, zawsze możesz zbudować do 20 minut medytacji.
Dla większości z nas chodzi o poświęcenie czasu i regularne siedzenie, aby medytować, a nie jak długo. Zapamiętaj następujące wskazówki, aby stworzyć regularny nawyk medytacyjny:
- Wybierz stałą porę dnia, kiedy poświęcisz czas na medytację. Uważamy, że najlepiej jest zrobić medytację wcześnie rano zaraz po wstaniu.
- Jeśli przegapisz dzień, to też w porządku. Część medytacji obejmuje współczucie dla siebie. Skup się na dniach tygodnia lub miesiąca, kiedy możesz medytować, a nie na jednym dniu, kiedy nie możesz.
- Jeśli nie osiągasz dziennego celu medytacji, spróbuj nieco zmniejszyć liczbę minut, aż osiągniesz liczbę, w której możesz to robić każdego dnia. To zmniejsza presję, dzięki czemu możesz najpierw przyzwyczaić się, a później, gdy będziesz gotowy, zbudować dłuższe medytacje.
Określając, jak często chcesz medytować, pamiętaj o podstawowych zasadach powyżej. Jeśli to zrobisz, zwiększysz swoje szanse na rozpoczęcie i utrzymanie regularnej, a zatem wartościowej rutyny medytacyjnej!
Źródła m.in. spokój (połączyć), Projekt In-Bloom (połączyć), Manhattan CBT (połączyć), Uważny (latrament), Bardzo DobrzeUmysł (połączyć)
