Ci sono molti diversi consigli e raccomandazioni su quanto a lungo dovresti meditare e quanto spesso dovresti meditare. Alcuni dicono che dovresti meditare per un'ora ogni giorno, ma potresti non avere molto tempo a disposizione su base giornaliera.
In questo articolo troverai consigli basati sulla ricerca per quanto tempo e quanto spesso dovresti meditare.
L'aumento della popolarità della meditazione
La meditazione può aiutarci a migliorare la nostra salute mentale e fisica ed è diventata davvero sempre più popolare negli ultimi anni. La ricerca indica che circa 15% di persone hanno provato la meditazione. La meditazione regolare può aiutarci a gestire l'ansia e lo stress e tenere sotto controllo le nostre emozioni. Sempre più persone fanno affidamento sulla loro pratica di meditazione per aiutarli a sentirsi centrati e calmi.
Ma cosa succede quando le esigenze della vita limitano il tempo che abbiamo per meditare? Se perdi un giorno, quanto è brutto? 5 minuti al giorno sono sufficienti per sperimentare i benefici della meditazione? O dovrebbero essere 10, 20 o 30 minuti al giorno che mediti? Sfortunatamente, non esiste una risposta facile per tutti, ma ci sono diversi suggerimenti utili su quanto tempo e quanto spesso meditare.
Quanto tempo dovresti meditare?
Terapie cliniche basate sulla consapevolezza come la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR) in genere consigliano di praticare la meditazione per 40-45 minuti al giorno.
La Meditazione Trascendentale (TMla tradizione consiglia spesso 20 minuti, due volte al giorno.
Interventi basati sulla risposta al rilassamento (Benson, 1975) raccomandano spesso meditazioni di 20 minuti. Tradizionalmente, una meditazione come la meditazione shamatha (una meditazione incentrata sul respiro) viene praticata da monaci e monache nei monasteri tibetani per dieci o quindici minuti. I monaci e le monache lo fanno più volte al giorno. Tuttavia, non vi è alcun requisito assoluto con questi numeri in termini di meditazione.
Potresti considerare la meditazione come un esercizio in questo modo. Non esiste un periodo di tempo ottimale per l'esercizio, né un numero perfetto e preciso di minuti per “dover” meditare. Sia nell'esercizio fisico che nella meditazione, è importante che la quantità di tempo che dedichi sia sufficiente per darti un po 'di sfida, ma non così tanto da non aver voglia o sentirti esausto.
Falla diventare un'abitudine
Rendere la meditazione una parte regolare della tua giornata è più importante della durata della meditazione. Per questo motivo, il tempo in cui mediti a lungo termine deve essere praticabile anche per te. Non ti farà molto bene meditare per 90 minuti in un giorno se ti capita di avere tempo, e sentirti in colpa per il resto della settimana se non riesci a consegnare.
Come con l'esercizio, anche una piccola quantità di meditazione sembra avere benefici se il tuo programma non ti consente di fare la tua solita quantità di meditazione.
Esempio: supponi di fare jogging per tre chilometri al giorno. Un giorno sei impegnato e puoi fare solo mezzo miglio. È meglio farlo che sedersi sul divano? Sì. Ti aiuterà tanto quanto camminare per due miglia? È improbabile. La meditazione è simile: non sembra esserci un magico limite di minuti in cui, se sei a corto di tempo, stai sprecando il tuo tempo. Ogni minuto di meditazione è incluso, fintanto che costruisci nella regolarità.
Cosa dice la scienza su quanto tempo dovresti meditare?
Con questo in mente, tre studi recenti offrono una guida scientifica su quanto tempo è meglio meditare.
Dalla ricerca dello scienziato cognitivo Dr. Amishi Jha ha scoperto che in un campione di marine statunitensi che si preparavano per il dispiegamento, sessioni di meditazione di soli 12 minuti hanno prodotto miglioramenti cognitivi. Uno studio del 2018 ha rilevato che 12 minuti al giorno Kirtan Kriyala meditazione era sufficiente per produrre significativi cambiamenti positivi negli indicatori di demenza nel sangue. Un terzo studio ha rilevato che 10 minuti di meditazione quotidiana hanno migliorato significativamente le prestazioni degli studenti universitari.
Questo significa che dovremmo meditare tutti per 10-12 minuti al giorno? No, ma suggerisce che alcuni degli effetti della meditazione iniziano circa 10 minuti. Dieci minuti, dimostrano le prove, sembrano essere una soglia minima per alcuni dei benefici della meditazione. Per molte persone è anche molto realizzabile quanto tempo si può dedicare alla meditazione ogni giorno.
E quanto spesso dovresti meditare?
La meditazione è simile all'esercizio in quanto pratichiamo un'abilità. Più pratichiamo l'abilità, meglio possiamo usarla. Per questo motivo, è meglio meditare ogni giorno se puoi.
A differenza dell'esercizio fisico, non devi prenderti un giorno di riposo per i muscoli, quindi un giorno libero non è necessario. Inoltre, è bene che tu possa meditare ogni giorno, perché allora sei reale abitudine sa come farlo. Tuttavia, se non sei in grado di meditare quotidianamente, è importante non essere troppo duro con te stesso e prenderti a pugni per "mancanza di disciplina". Vale quanto segue: anche mantenere la compassione per te stesso è importante!
La meditazione funziona meglio quando ci impegniamo a praticarla regolarmente, sia essa quotidiana o semplicemente molto regolare. Mantenendo questa regolarità per lunghi periodi di tempo, possiamo acquisire maggiore familiarità con la nostra mente di quanto non potremmo altrimenti.
Breve riassunto con raccomandazioni
Se hai 10 minuti al giorno da dedicare alla meditazione, questo è già un bene perché ti sarà utile. 20 minuti saranno probabilmente un po 'più utili, è vero. Ma tieni presente che se decidi di meditare per 10 minuti al giorno, in un dato giorno una volta che hai preso l'abitudine di 10 minuti al giorno, puoi sempre costruire fino a 20 minuti di meditazione.
Per la maggior parte di noi, si tratta di prendere tempo e sedersi regolarmente per meditare, non tanto per quanto tempo. Per creare un'abitudine di meditazione regolare, ricorda i seguenti suggerimenti:
- Scegli un orario fisso della tua giornata in cui ti prendi del tempo per meditare. Pensiamo che funzioni meglio per noi fare una meditazione la mattina presto subito dopo esserci alzati.
- Se perdi un giorno, va bene lo stesso. Parte della meditazione implica avere compassione di sé. Concentrati soprattutto sui giorni della settimana o del mese in cui puoi meditare, piuttosto che sul giorno in cui non potresti.
- Se non raggiungi il tuo obiettivo di meditazione quotidiana, prova ad abbassare leggermente il numero di minuti fino a raggiungere un numero che puoi gestire ogni giorno. Questo allevia un po 'della pressione, permettendoti di prendere prima l'abitudine e poi di dedicarti a meditazioni più lunghe in seguito, una volta che sei pronto.
Quando si determina la frequenza con cui meditare, tenere a mente i principi di base di cui sopra. Ciò aumenta le possibilità di iniziare e mantenere una routine di meditazione regolare e quindi preziosa!
Fonti ao Calm (collegamento), Progetto Inbloom (collegamento), ManhattanCBT (collegamento), Mindful (linchiostro), VeryWellMind (collegamento)
