Er zijn veel verschillende adviezen en aanbevelingen voor hoe lang je zou moeten mediteren, en ook voor hoe vaak je moet mediteren. Sommigen zeggen dat je elke dag een uur zou moeten mediteren, maar mogelijk heb je niet zoveel tijd dagelijks beschikbaar.
In dit artikel vind je op onderzoek gebaseerde aanbevelingen voor hoe lang en hoe vaak je zou moeten mediteren.
De toename aan populariteit van mediteren
Meditatie kan ons helpen onze mentale en fysieke gezondheid te verbeteren, en het is de laatste jaren echt steeds populairder geworden. Onderzoek wijst uit dat zo’n 15% van de mensen meditatie heeft geprobeerd. Regelmatige meditatie kan ons helpen om angst en stress te beheersen en om onze emoties onder controle te houden. Steeds meer mensen vertrouwen op hun meditatie beoefening om hen te helpen zich gecentreerd en kalm te voelen.
Maar wat gebeurt er als de eisen van het leven de tijd beperken die we hebben om te mediteren? Als je een dag mist, hoe erg is dat dan? Is 5 minuten per dag voldoende om de voordelen van meditatie te ervaren? Of moeten het 10, 20 of 30 minuten per dag zijn dat je mediteert? Helaas is er niet één eenvoudig antwoord voor iedereen, maar er zijn verschillende nuttige aanwijzingen over hoe lang en hoe vaak je moet mediteren.
Hoe lang moet je mediteren?
Op mindfulness gebaseerde klinische therapieën zoals Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) bevelen doorgaans aan om 40-45 minuten per dag meditatie te beoefenen.
De Transcendente Meditatie (TM) -traditie raadt vaak 20 minuten, tweemaal daags aan.
Interventies op basis van de Relaxation Response (Benson, 1975) bevelen ook vaak meditaties van 20 minuten aan. Traditioneel wordt een meditatie als de shamatha-meditatie (een op de ademhaling gerichte meditatie) beoefend door monniken en nonnen in Tibetaanse kloosters gedurende tien of vijftien minuten. De monniken en nonnen doen dit meerdere keren per dag. Er is echter geen absolute vereiste bij deze getallen voor wat betreft het mediteren.
Je zou op deze manier naar meditatie als lichaamsbeweging kunnen kijken. Er is geen optimale tijdsduur voor sporten, evenals er ook geen perfect en precies aantal minuten is om te “moeten” mediteren. Bij zowel lichaamsbeweging of meditatie is het belangrijk dat de hoeveelheid tijd die je eraan doet, voldoende is om je een beetje uit te dagen, maar niet zozeer dat je er geen zin in hebt of uitgeput voelt.
Maak er een gewoonte van
Meditatie tot een vast onderdeel van je dag maken is belangrijker dan hoe lang je mediteert. Om die reden moet de tijd die je mediteert voor langere termijn ook werkbaar voor je zijn. Het zal je niet veel goed doen om op een dag 90 minuten te mediteren als je toevallig de tijd hebt, en je de rest van de week schuldig te voelen als je dat niet kunt waarmaken.
Net als bij lichaamsbeweging, lijkt er zelfs een kleine hoeveelheid meditatie voordelen te hebben als je schema je niet toestaat om je gebruikelijke hoeveelheid aan meditatie te doen.
Voorbeeld: stel dat je drie kilometer per dag gaat joggen. Op een dag heb je het druk en kun je maar een halve mijl doen. Kun je dit beter doen dan op de bank zitten? Ja. Zal het je net zo goed helpen als twee mijl uitlopen? Dat is onwaarschijnlijk. Meditatie is vergelijkbaar – er lijkt geen magische minutengrens te zijn waarbij je, als je te weinig tijd hebt, je tijd aan het verspillen bent. Iedere minuut aan meditatie is meegenomen, als je maar de regelmaat inbouwt.
Wat zegt de wetenschap over hoe lang je zou moeten mediteren?
Met dat in gedachten, bieden drie recente onderzoeken wel enige wetenschappelijke leidraad voor hoelang je er goed aan doet om te mediteren.
Uit het onderzoek van de cognitiewetenschapper Dr. Amishi Jha bleek dat in een steekproef van Amerikaanse mariniers die zich voorbereiden om op uitzending te gaan, meditatiesessies van slechts 12 minuten al cognitieve verbeteringen opleverden. Een studie uit 2018 wees uit dat 12 minuten per dag Kirtan Kriya-meditatie voldoende was om significante positieve veranderingen teweeg te brengen in de indicatoren voor dementie in het bloed. Een derde studie toonde aan dat 10 minuten dagelijkse meditatie de prestaties van nog niet afgestudeerde studenten aanzienlijk verbeterden.
Betekent dit dat we allemaal 10 tot 12 minuten per dag moeten mediteren? Nee, maar het suggereert wel dat sommige effecten van meditatie rond de 10 minuten beginnen. Tien minuten, zo blijkt uit bewijs, lijkt een minimumdrempel te zijn voor sommige voordelen van meditatie. Het is voor veel mensen ook een heel haalbare hoeveel tijd die je dagelijks kunt besteden aan meditatie.
En hoe vaak moet je mediteren?
Meditatie is vergelijkbaar met lichaamsbeweging omdat we een vaardigheid oefenen. Hoe meer we de vaardigheid oefenen, hoe beter we deze kunnen gebruiken. Om die reden is het het beste om dagelijks te mediteren als je kunt.
In tegenstelling tot bij lichaamsbeweging, hoef je geen rust dag voor je spieren te nemen, dus een dag vrij is niet nodig. Daarbij is het goed als je dagelijks zou kunnen mediteren, omdat je er dan een echte gewoonte van weet te maken. Echter, als je niet in staat bent om dagelijks te mediteren, is het belangrijk om niet te hard voor jezelf te zijn en jezelf voor het hoofd te slaan omdat je “te weinig discipline” hebt. Daarvoor geldt: compassie voor jezelf behouden is ook belangrijk!
Meditatie werkt het beste als we ons ertoe verbinden het regelmatig te doen, of dat nu dagelijks of gewoon zeer regelmatig is. Door die regelmaat gedurende lange perioden vast te houden, kunnen we meer vertrouwd raken met onze geest dan we anders zouden kunnen.
Korte opsomming met aanbevelingen
Als je 10 minuten per dag hebt om aan meditatie te besteden, is dit al goed omdat dit nuttig voor je zal zijn. 20 minuten zal waarschijnlijk nog wat nuttiger zijn, dat is waar. Maar onthoud dat als je besluit om dagelijks 10 minuten te mediteren, je op een willekeurige dag zodra je de gewoonte van 10 minuten per dag hebt gevormd, altijd verder kunt uitbouwen naar 20 minuten mediteren.
Voor de meesten van ons gaat het erom dat we regelmatig de tijd nemen en gaan zitten om te mediteren, niet zozeer voor hoe lang. Onthoud de volgende tips om een regelmatige meditatie-gewoonte te creëren:
- Kies een vast tijdstip van je dag waarop je de tijd neemt om te mediteren. Wij zelf vinden het beste voor ons werken om s’ochtends vroeg direct na het opstaan een meditatie te doen.
- Als je een dag mist, is dat ook goed. Een deel van mediteren houdt in dat je zelfcompassie hebt. Concentreer je vooral op de dagen deze week of maand dat je wel kunt mediteren, in plaats van op die ene dag waarop je dat niet lukte.
- Als je je doelstelling om dagelijks te mediteren niet haalt, probeer dan anders het aantal minuten iets te verlagen totdat je op een aantal zit waarbij het je iedere dag wel lukt. Dit neemt een deel van de druk weg, waarbij je eerst de gewoonte kunt vormen om later zodra je zover bent uit te bouwen naar langere meditaties.
Hou bij het bepalen hoe vaak je wilt mediteren de bovenstaande basis principes in gedachten. Als je dat doet, vergroot je de kansen om een regelmatige en daarmee waardevolle meditatie routine te starten en te behouden!
Bronnen o.a. Calm (קישור), Inbloomproject (קישור), ManhattanCBT (קישור), Mindful (link), VeryWellMind (קישור)
