Hay muchos consejos y recomendaciones diferentes sobre cuánto tiempo debe meditar, así como con qué frecuencia debe meditar. Algunos dicen que debes meditar durante una hora todos los días, pero es posible que no tengas tanto tiempo disponible a diario.
En este artículo, encontrará recomendaciones basadas en investigaciones sobre cuánto tiempo y con qué frecuencia debe meditar.
El aumento de la popularidad de la meditación.
La meditación puede ayudarnos a mejorar nuestra salud mental y física, y realmente se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Las investigaciones indican que alrededor de 15% de personas han probado la meditación. La meditación regular puede ayudarnos a controlar la ansiedad y el estrés y a controlar nuestras emociones. Cada vez más personas confían en su práctica de meditación para ayudarlos a sentirse centrados y tranquilos.
Pero, ¿qué pasa cuando las exigencias de la vida limitan el tiempo que tenemos para meditar? Si te pierdes un día, ¿qué tan malo es? ¿Son suficientes 5 minutos al día para experimentar los beneficios de la meditación? ¿O deberían meditar 10, 20 o 30 minutos al día? Desafortunadamente, no hay una respuesta fácil para todos, pero hay varios consejos útiles sobre cuánto tiempo y con qué frecuencia meditar.
¿Cuánto tiempo deberías meditar?
Terapias clínicas basadas en la atención plena, como la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) normalmente recomiendan practicar la meditación durante 40-45 minutos al día.
La meditación trascendental (TMla tradición suele recomendar 20 minutos, dos veces al día.
Intervenciones basadas en la Respuesta de Relajación (Benson, 1975) también suelen recomendar meditaciones de 20 minutos. Tradicionalmente, los monjes y monjas en los monasterios tibetanos practican una meditación como la meditación shamatha (una meditación centrada en la respiración) durante diez o quince minutos. Los monjes y monjas hacen esto varias veces al día. Sin embargo, no existe un requisito absoluto con estos números en términos de meditación.
Podrías ver la meditación como ejercicio de esta manera. No hay un período de tiempo óptimo para hacer ejercicio, ni un número perfecto y preciso de minutos para "tener que" meditar. Tanto en el ejercicio como en la meditación, es importante que la cantidad de tiempo que dediques sea suficiente para desafiarte un poco, pero no tanto para que no te apetezca o te sientas agotado.
Conviértelo en un hábito
Hacer de la meditación una parte regular de tu día es más importante que cuánto tiempo meditas. Por esa razón, el tiempo que medita a largo plazo también debe ser viable para usted. No te servirá de mucho meditar durante 90 minutos al día si tienes tiempo y te sentirás culpable el resto de la semana si no puedes cumplir.
Al igual que con el ejercicio, incluso una pequeña cantidad de meditación parece tener beneficios si su horario no le permite hacer su cantidad habitual de meditación.
Ejemplo: suponga que va a trotar tres kilómetros al día. Un día estás ocupado y solo puedes hacer media milla. ¿Es mejor hacer esto que sentarse en el sofá? Si. ¿Le ayudará tanto como caminar dos millas? Eso es poco probable. La meditación es similar: no parece haber un límite de minutos mágico en el que, si tienes poco tiempo, estás perdiendo el tiempo. Cada minuto de meditación está incluido, siempre que desarrolle la regularidad.
¿Qué dice la ciencia sobre cuánto tiempo debes meditar?
Con eso en mente, tres estudios recientes ofrecen alguna guía científica sobre cuánto tiempo es mejor meditar.
De la investigación del científico cognitivo Dr. Amishi Jha descubrió que en una muestra de marines estadounidenses que se preparaban para el despliegue, las sesiones de meditación de solo 12 minutos producían mejoras cognitivas. Un estudio de 2018 encontró que 12 minutos al día Kirtan Kriyala meditación fue suficiente para producir cambios positivos significativos en los indicadores de demencia en la sangre. Un tercer estudio encontró que 10 minutos de meditación diaria mejoraron significativamente el desempeño de los estudiantes de pregrado.
¿Significa esto que todos deberíamos meditar de 10 a 12 minutos al día? No, pero sugiere que algunos de los efectos de la meditación comienzan alrededor de los 10 minutos. Diez minutos, según muestra la evidencia, parece ser un umbral mínimo para algunos de los beneficios de la meditación. Para muchas personas también es muy factible cuánto tiempo pueden dedicar a la meditación todos los días.
¿Y con qué frecuencia debes meditar?
La meditación es similar al ejercicio en el sentido de que practicamos una habilidad. Cuanto más practiquemos la habilidad, mejor podremos usarla. Por esa razón, es mejor meditar a diario si puede.
A diferencia del ejercicio, no es necesario que los músculos se tomen un día de descanso, por lo que no es necesario un día libre. Además, es bueno si pudieras meditar a diario, porque entonces eres un real hábito sabe cómo hacerlo. Sin embargo, si no puede meditar a diario, es importante no ser demasiado duro consigo mismo y golpearse por "falta de disciplina". Se aplica lo siguiente: ¡tener compasión por uno mismo también es importante!
La meditación funciona mejor cuando nos comprometemos a realizarla con regularidad, ya sea a diario o simplemente con mucha regularidad. Al mantener esa regularidad durante largos períodos de tiempo, podemos familiarizarnos más con nuestra mente de lo que podríamos de otra manera.
Breve resumen con recomendaciones
Si tiene 10 minutos al día para dedicar a la meditación, esto ya es bueno porque será beneficioso para usted. Probablemente 20 minutos serán un poco más útiles, eso es cierto. Pero tenga en cuenta que si decide meditar durante 10 minutos al día, en un día cualquiera, una vez que haya formado el hábito de 10 minutos al día, siempre puede acumular hasta 20 minutos de meditación.
Para la mayoría de nosotros, se trata de tomarse un tiempo y sentarse con regularidad a meditar, no tanto por cuánto tiempo. Para crear un hábito de meditación regular, recuerde los siguientes consejos:
- Elija un momento fijo de su día en el que se tome el tiempo para meditar. Creemos que es mejor para nosotros hacer una meditación temprano en la mañana inmediatamente después de levantarnos.
- Si te pierdes un día, también está bien. Parte de la meditación implica tener autocompasión. Concéntrese especialmente en los días de esta semana o mes en los que pueda meditar, en lugar del único día en que no pudo.
- Si no cumple con su objetivo diario de meditación, intente reducir ligeramente la cantidad de minutos hasta que alcance un número que pueda manejar todos los días. Esto le quita algo de presión, lo que le permite adquirir el hábito primero y luego aumentar a meditaciones más largas una vez que esté listo.
Al determinar la frecuencia con la que meditar, tenga en cuenta los principios básicos anteriores. ¡Hacerlo aumenta las posibilidades de comenzar y mantener una rutina de meditación regular y, por lo tanto, valiosa!
Fuentes ao Calm (enlace), Proyecto Inbloom (enlace), ManhattanCBT (enlace), Consciente (ltinta), VeryWellMind (enlace)
