Existem muitos conselhos e recomendações diferentes sobre quanto tempo você deve meditar, bem como com que freqüência você deve meditar. Alguns dizem que você deve meditar por uma hora todos os dias, mas você pode não ter muito tempo disponível diariamente.
Neste artigo, você encontrará recomendações baseadas em pesquisas sobre por quanto tempo e com que freqüência você deve meditar.
O aumento da popularidade da meditação
A meditação pode nos ajudar a melhorar nossa saúde física e mental e realmente se tornou mais popular nos últimos anos. A pesquisa indica que cerca de 15% de pessoas já experimentaram a meditação. A meditação regular pode nos ajudar a controlar a ansiedade e o estresse e manter nossas emoções sob controle. Mais e mais pessoas estão confiando em sua prática de meditação para ajudá-las a se sentirem centradas e calmas.
Mas o que acontece quando as exigências da vida limitam o tempo que temos para meditar? Se você perder um dia, o quão ruim é isso? 5 minutos por dia são suficientes para experimentar os benefícios da meditação? Ou deveria ser 10, 20 ou 30 minutos por dia que você medita? Infelizmente, não existe uma resposta fácil para todos, mas existem várias dicas úteis sobre por quanto tempo e com que freqüência você deve meditar.
Quanto tempo você deve meditar?
Terapias clínicas baseadas na atenção plena, como redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR) geralmente recomendam praticar meditação por 40-45 minutos por dia.
A Meditação Transcendental (TM) a tradição costuma recomendar 20 minutos, duas vezes por dia.
Intervenções baseadas na Resposta de Relaxamento (Benson, 1975) também costumam recomendar meditações de 20 minutos. Tradicionalmente, uma meditação como a meditação shamatha (uma meditação focada na respiração) é praticada por monges e freiras em mosteiros tibetanos por dez ou quinze minutos. Os monges e freiras fazem isso várias vezes ao dia. No entanto, não há um requisito absoluto com esses números no que diz respeito à meditação.
Você pode considerar a meditação como um exercício dessa maneira. Não existe um período de tempo ideal para o exercício, assim como não existe um número perfeito e preciso de minutos para “meditar”. Tanto no exercício quanto na meditação, é importante que a quantidade de tempo que você gasta nisso seja o suficiente para desafiá-lo um pouco, mas não tanto que você não sinta vontade ou se sinta exausto.
Faça disso um hábito
Tornar a meditação uma parte regular do seu dia é mais importante do que por quanto tempo você medita. Por esse motivo, o tempo que você medita a longo prazo também deve ser viável para você. Não adianta muito meditar 90 minutos um dia se tiver tempo, e se sentir culpado pelo resto da semana se não conseguir viver de acordo com isso.
Assim como acontece com os exercícios, mesmo uma pequena quantidade de meditação parece ter benefícios se sua programação não permitir que você faça sua quantidade normal de meditação.
Exemplo: suponha que você vá correr três quilômetros por dia. Um dia você está ocupado e só pode fazer meia milha. Você pode fazer isso melhor do que sentar no sofá? sim. Isso o ajudará tanto quanto correr três quilômetros? Isso é improvável. A meditação é semelhante - não parece haver uma linha mágica de minuto em que, se você tiver pouco tempo, estará perdendo seu tempo. Cada minuto de meditação está incluído, contanto que você construa a regularidade.
O que a ciência diz sobre por quanto tempo você deve meditar?
Com isso em mente, três estudos recentes oferecem alguma orientação científica sobre por quanto tempo é certo para meditar.
Da pesquisa do cientista cognitivo Dr. Amishi Jha descobriu que em uma amostra de fuzileiros navais dos EUA se preparando para uma implantação, sessões de meditação de apenas 12 minutos produziram melhorias cognitivas. Um estudo de 2018 descobriu que 12 minutos por dia Kirtan Kriyaa meditação foi suficiente para produzir mudanças positivas significativas nos indicadores de demência no sangue. Um terceiro estudo mostrou que 10 minutos de meditação diária melhoraram significativamente o desempenho de alunos de graduação.
Isso significa que todos devemos meditar de 10 a 12 minutos por dia? Não, mas sugere que alguns dos efeitos da meditação começam por volta de 10 minutos. Dez minutos, mostram as evidências, parece ser o limite mínimo para alguns dos benefícios da meditação. Para muitas pessoas, é também uma quantidade de tempo muito viável que você pode gastar diariamente em meditação.
E com que frequência você deve meditar?
A meditação é semelhante ao exercício, pois praticamos uma habilidade. Quanto mais praticamos a habilidade, melhor podemos usá-la. Por esse motivo, é melhor meditar diariamente, se puder.
Ao contrário do que acontece com os exercícios, você não precisa tirar um dia de descanso para os músculos, portanto, não é necessário um dia de folga. Além disso, é bom se você puder meditar diariamente, porque então você tem um verdadeiro hábito sabe como fazer. No entanto, se você não consegue meditar diariamente, é importante não ser muito duro consigo mesmo e se culpar por ter "pouca disciplina". O seguinte se aplica: manter a compaixão por si mesmo também é importante!
A meditação funciona melhor quando nos comprometemos a praticá-la regularmente, seja diariamente ou apenas muito regularmente. Ao manter essa regularidade por longos períodos de tempo, podemos nos tornar mais familiarizados com nossas mentes do que de outra forma.
Breve resumo com recomendações
Se você tem 10 minutos por dia para se dedicar à meditação, isso já é bom porque será útil para você. 20 minutos provavelmente serão um pouco mais úteis, é verdade. Mas lembre-se de que se você decidir meditar por 10 minutos por dia, em qualquer dia, uma vez que tenha formado o hábito de 10 minutos por dia, você sempre pode aumentar para 20 minutos de meditação.
Para a maioria de nós, trata-se de reservar um tempo e sentar-se para meditar regularmente, não tanto por quanto tempo. Lembre-se das dicas a seguir para criar um hábito regular de meditação:
- Escolha um horário fixo do dia para meditar. Achamos que é melhor para nós fazer uma meditação de manhã cedo, imediatamente após nos levantarmos.
- Se você perder um dia, tudo bem também. Parte da meditação envolve ter autocompaixão. Concentre-se nos dias da semana ou do mês em que você pode meditar, em vez de um dia em que você não pode.
- Do contrário, se você não atingir sua meta diária de meditação, tente diminuir o número de minutos até chegar a um número em que possa fazê-lo todos os dias. Isso tira um pouco da pressão, onde você pode adquirir o hábito primeiro e, em seguida, construir meditações mais longas mais tarde, quando estiver pronto.
Ao determinar a freqüência com que deseja meditar, tenha em mente os princípios básicos acima. Se o fizer, você aumentará suas chances de iniciar e manter uma rotina de meditação regular e, portanto, valiosa!
Sources ao Calm (ligação), Projeto In-Bloom (ligação), Manhattan CBT (ligação), Atento (ltinta), VeryWellMind (ligação)
