Det er mange ulike råd og anbefalinger for hvor lenge du bør meditere, samt hvor ofte du bør meditere. Noen sier at du bør meditere en time hver dag, men du har kanskje ikke så mye tid til rådighet hver dag.
I denne artikkelen finner du forskningsbaserte anbefalinger for hvor lenge og hvor ofte du bør meditere.
Økningen i popularitet til meditasjon
Meditasjon kan hjelpe oss med å forbedre vår mentale og fysiske helse, og det har virkelig blitt mer og mer populært de siste årene. Forskning indikerer at rundt 15% av mennesker har prøvd meditasjon. Regelmessig meditasjon kan hjelpe oss med å håndtere angst og stress og holde følelsene våre i sjakk. Flere og flere mennesker er avhengige av deres meditasjonspraksis for å hjelpe dem til å føle seg sentrert og rolig.
Men hva skjer når livets krav begrenser tiden vi har til å meditere? Hvis du går glipp av en dag, hvor ille er det? Er 5 minutter om dagen nok til å oppleve fordelene med meditasjon? Eller bør det være 10, 20 eller 30 minutter om dagen du mediterer? Dessverre er det ikke ett enkelt svar for alle, men det er flere nyttige tips om hvor lenge og hvor ofte du bør meditere.
Hvor lenge bør du meditere?
Mindfulness-baserte kliniske terapier som Mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR) anbefaler vanligvis å praktisere meditasjon i 40-45 minutter om dagen.
Den transcendentale meditasjonen (TM) tradisjon anbefaler ofte 20 minutter, to ganger om dagen.
Intervensjoner basert på avslapningsresponsen (Benson, 1975) anbefaler også ofte 20-minutters meditasjoner. Tradisjonelt praktiseres en meditasjon som shamatha-meditasjonen (en pust-fokusert meditasjon) av munker og nonner i tibetanske klostre i ti eller femten minutter. Munkene og nonnene gjør dette flere ganger om dagen. Det er imidlertid ikke noe absolutt krav med disse tallene når det gjelder meditasjon.
Du kan se på meditasjon som trening på denne måten. Det er ingen optimal varighet for trening, akkurat som det ikke er et perfekt og presist antall minutter å "må" meditere. I enten trening eller meditasjon er det viktig at tiden du bruker på det er nok til å utfordre deg litt, men ikke så mye at du ikke har lyst eller føler deg utslitt.
Gjør det til en vane
Å gjøre meditasjon til en vanlig del av dagen din er viktigere enn hvor lenge du mediterer. Av den grunn bør tiden du mediterer på lengre sikt også være gjennomførbar for deg. Det vil ikke hjelpe deg mye å meditere i 90 minutter en dag hvis du tilfeldigvis har tid, og føle deg skyldig resten av uken hvis du ikke kan leve opp til det.
Som med trening, ser selv en liten mengde meditasjon ut til å ha fordeler hvis timeplanen din ikke lar deg gjøre den vanlige mengden meditasjon.
Eksempel: Tenk deg at du jogger tre kilometer om dagen. En dag er du opptatt og du kan bare kjøre en halv mil. Kan du gjøre dette bedre enn å sitte på sofaen? Ja. Vil det hjelpe deg like mye som å løpe to mil? Det er usannsynlig. Meditasjon er lik – det ser ikke ut til å være en magisk minuttlinje hvor du kaster bort tiden din hvis du har kort tid. Hvert minutt med meditasjon er inkludert, så lenge du bygger inn regelmessigheten.
Hva sier vitenskapen om hvor lenge du bør meditere?
Med det i tankene gir tre nyere studier noen vitenskapelig veiledning om hvor lenge det er riktig å meditere.
Fra forskningen til kognitiv vitenskapsmann Dr. Amishi Jha fant at i et utvalg amerikanske marinesoldater som forberedte seg på å gå på utplassering, ga meditasjonsøkter på bare 12 minutter kognitive forbedringer. En studie fra 2018 fant at 12 minutter om dagen Kirtan Kriyameditasjon var tilstrekkelig til å produsere betydelige positive endringer i bloddemensindikatorer. En tredje studie viste at 10 minutter med daglig meditasjon betydelig forbedret prestasjonen til studenter.
Betyr dette at vi alle bør meditere i 10 til 12 minutter om dagen? Nei, men det tyder på at noen av effektene av meditasjon starter rundt 10 minutter. Ti minutter, viser bevis, ser ut til å være en minimumsterskel for noen av fordelene med meditasjon. For mange mennesker er det også en svært gjennomførbar mengde tid som du kan bruke på meditasjon på daglig basis.
Og hvor ofte bør du meditere?
Meditasjon ligner på trening ved at vi øver på en ferdighet. Jo mer vi øver på ferdigheten, jo bedre kan vi bruke den. Av den grunn er det best å meditere daglig hvis du kan.
I motsetning til med trening, trenger du ikke ta en hviledag for musklene, så en fridag er ikke nødvendig. I tillegg er det bra om du kunne meditere daglig, for da har du en ekte vane vet hvordan man lager. Men hvis du ikke er i stand til å meditere på daglig basis, er det viktig å ikke være for hard mot deg selv og slå deg selv i hodet for "mangel på disiplin". Følgende gjelder: å opprettholde medfølelse for deg selv er også viktig!
Meditasjon fungerer best når vi forplikter oss til å gjøre det regelmessig, enten daglig eller bare veldig regelmessig. Ved å opprettholde denne regelmessigheten i lange perioder, kan vi bli mer kjent med tankene våre enn vi ellers kunne.
Kort oppsummering med anbefalinger
Hvis du har 10 minutter om dagen til å vie til meditasjon, er det allerede bra fordi det vil være nyttig for deg. 20 minutter vil nok være litt mer nyttig, det stemmer. Men husk at hvis du bestemmer deg for å meditere i 10 minutter om dagen, på en gitt dag når du har dannet en vane med 10 minutter om dagen, kan du alltid bygge opp til 20 minutter med meditasjon.
For de fleste av oss handler det om å ta seg tid og sette seg ned for å meditere regelmessig, ikke så mye hvor lenge. For å lage en vanlig meditasjonsvane, husk følgende tips:
- Velg et fast tidspunkt på dagen når du tar deg tid til å meditere. Vi synes det er best for oss å gjøre en meditasjon tidlig om morgenen umiddelbart etter at vi har stått opp.
- Går du glipp av en dag, er det også greit. En del av meditasjon innebærer å ha selvmedfølelse. Fokuser på de dagene i uken eller måneden du kan meditere, i stedet for den ene dagen du ikke kunne.
- Ellers, hvis du ikke når ditt daglige mål om å meditere, prøv å redusere antall minutter til du når et tall der du kan gjøre det hver dag. Dette fjerner noe av presset, hvor du kan komme inn i vanen først og deretter bygge inn i lengre meditasjoner senere når du er klar.
Når du bestemmer hvor ofte du vil meditere, må du huske på de grunnleggende prinsippene ovenfor. Hvis du gjør det, vil du øke sjansene dine for å starte og opprettholde en vanlig og derfor verdifull meditasjonsrutine!
Kilder bl.a. Rolig (link), In-Bloom-prosjekt (link), Manhattan CBT (link), Mindful (lblekk), VeryWellMind (link)
