Es gibt viele verschiedene Ratschläge und Empfehlungen, wie lange und wie oft Sie meditieren sollten. Einige sagen, dass Sie jeden Tag eine Stunde meditieren sollten, aber Sie haben möglicherweise nicht täglich so viel Zeit zur Verfügung.
In diesem Artikel findest du forschungsbasierte Empfehlungen, wie lange und wie oft du meditieren solltest.
Die steigende Popularität der Meditation
Meditation kann uns helfen, unsere geistige und körperliche Gesundheit zu verbessern, und sie hat in den letzten Jahren wirklich an Popularität gewonnen. Untersuchungen zeigen, dass etwa 15% der Menschen Meditation ausprobiert haben. Regelmäßige Meditation kann uns helfen, mit Angst und Stress umzugehen und unsere Emotionen in Schach zu halten. Immer mehr Menschen verlassen sich auf ihre Meditationspraxis, um sich zentriert und ruhig zu fühlen.
Aber was passiert, wenn die Anforderungen des Lebens die Zeit zum Meditieren begrenzen? Wenn Sie einen Tag verpassen, wie schlimm ist das? Reichen 5 Minuten am Tag aus, um die Vorteile der Meditation zu erfahren? Oder sollten es 10, 20 oder 30 Minuten pro Tag sein, die Sie meditieren? Leider gibt es nicht eine einfache Antwort für alle, aber es gibt einige hilfreiche Hinweise, wie lange und wie oft Sie meditieren sollten.
Wie lange sollte man meditieren?
Achtsamkeitsbasierte klinische Therapien wie Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) empfehlen normalerweise, täglich 40-45 Minuten zu meditieren.
Die Transzendentale Meditation (TM) empfiehlt die Tradition oft 20 Minuten zweimal täglich.
Interventionen basierend auf der Entspannungsreaktion (Benson, 1975) empfehlen auch oft 20-minütige Meditationen. Traditionell wird eine Meditation wie die Shamatha-Meditation (eine auf den Atem fokussierte Meditation) von Mönchen und Nonnen in tibetischen Klöstern zehn oder fünfzehn Minuten lang praktiziert. Die Mönche und Nonnen tun dies mehrmals täglich. Es gibt jedoch keine absolute Voraussetzung für diese Zahlen, was das Meditieren angeht.
Auf diese Weise könnte man Meditation als Übung betrachten. Es gibt keine optimale Zeitdauer für das Training, ebenso wenig wie es keine perfekte und genaue Anzahl von Minuten gibt, um meditieren zu „müssen“. Sowohl bei der Übung als auch bei der Meditation ist es wichtig, dass die Zeit, die Sie dafür aufwenden, ausreicht, um Sie ein wenig herauszufordern, aber nicht so sehr, dass Sie sich nicht danach oder erschöpft fühlen.
Mach es zur Gewohnheit
Meditation zu einem festen Bestandteil deines Tages zu machen, ist wichtiger als die Dauer der Meditation. Aus diesem Grund sollte die Zeit, in der Sie längerfristig meditieren, auch für Sie praktikabel sein. Es wird Ihnen nicht viel nützen, eines Tages 90 Minuten lang zu meditieren, wenn Sie zufällig die Zeit haben, und sich für den Rest der Woche schuldig zu fühlen, wenn Sie dem nicht gerecht werden können.
Wie beim Sport scheint auch eine kleine Menge Meditation Vorteile zu haben, wenn Ihr Zeitplan es Ihnen nicht erlaubt, Ihre übliche Menge an Meditation zu machen.
Beispiel: Angenommen, Sie joggen täglich drei Kilometer. Eines Tages sind Sie beschäftigt und können nur eine halbe Meile zurücklegen. Kann man das besser, als auf der Couch zu sitzen? Ja. Wird es Ihnen so viel helfen wie das Laufen von zwei Meilen? Das ist unwahrscheinlich. Meditation ist ähnlich – es scheint keine magische Minute zu geben, an der Sie Ihre Zeit verschwenden, wenn Sie wenig Zeit haben. Jede Minute Meditation ist inklusive, solange du die Regelmäßigkeit einbaust.
Was sagt die Wissenschaft dazu, wie lange man meditieren sollte?
Vor diesem Hintergrund bieten drei aktuelle Studien einige wissenschaftliche Hinweise, wie lange es richtig ist, zu meditieren.
Aus der Forschung des Kognitionswissenschaftlers Dr. Amishi Jha fand heraus, dass in einer Stichprobe von US-Marines, die sich auf einen Einsatz vorbereiteten, Meditationssitzungen von nur 12 Minuten kognitive Verbesserungen ergaben. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass 12 Minuten pro Tag Kirtan KriyaMeditation war ausreichend, um signifikante positive Veränderungen der Blutdemenzindikatoren zu bewirken. Eine dritte Studie zeigte, dass 10 Minuten tägliche Meditation die Leistung von Studenten im Grundstudium signifikant verbesserten.
Bedeutet das, dass wir alle 10 bis 12 Minuten am Tag meditieren sollten? Nein, aber es deutet darauf hin, dass einige der Wirkungen der Meditation nach etwa 10 Minuten beginnen. Zehn Minuten scheinen, wie Beweise zeigen, eine Mindestschwelle für einige der Vorteile der Meditation zu sein. Für viele Menschen ist es auch eine sehr praktikable Zeit, die Sie täglich mit Meditation verbringen können.
Und wie oft sollte man meditieren?
Meditation ist insofern der Übung ähnlich, als wir eine Fertigkeit üben. Je mehr wir die Fertigkeit üben, desto besser können wir sie anwenden. Aus diesem Grund ist es am besten, täglich zu meditieren, wenn Sie können.
Anders als beim Sport musst du für deine Muskeln keinen Ruhetag einlegen, sodass ein Ruhetag nicht notwendig ist. Außerdem ist es gut, wenn du täglich meditieren könntest, denn dann hast du ein echtes Gewohnheit wissen, wie man macht. Wenn Sie jedoch nicht in der Lage sind, täglich zu meditieren, ist es wichtig, nicht zu hart mit sich selbst zu sein und sich selbst zu verprügeln, weil Sie "zu wenig Disziplin" haben. Es gilt: Auch Mitgefühl für sich selbst ist wichtig!
Meditation funktioniert am besten, wenn wir uns dazu verpflichten, sie regelmäßig zu tun, sei es täglich oder nur sehr regelmäßig. Indem wir diese Regelmäßigkeit über lange Zeiträume beibehalten, können wir uns mit unserem Geist vertrauter machen, als wir es sonst könnten.
Kurzzusammenfassung mit Empfehlungen
Wenn Sie täglich 10 Minuten Zeit haben, um sich der Meditation zu widmen, ist dies bereits gut, denn es wird Ihnen nützlich sein. 20 Minuten werden wahrscheinlich noch nützlicher sein, das stimmt. Aber denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie sich entscheiden, täglich 10 Minuten zu meditieren, an einem bestimmten Tag, sobald Sie die Gewohnheit von 10 Minuten pro Tag entwickelt haben, immer bis zu 20 Minuten Meditieren aufbauen können.
Für die meisten von uns geht es darum, sich die Zeit zu nehmen und sich regelmäßig hinzusetzen, um regelmäßig zu meditieren, nicht so sehr wie lange. Denken Sie an die folgenden Tipps, um eine regelmäßige Meditationsgewohnheit zu schaffen:
- Wähle eine feste Tageszeit, zu der du dir die Zeit zum Meditieren nimmst. Wir finden es am besten, wenn wir früh morgens gleich nach dem Aufstehen eine Meditation machen.
- Wenn Sie einen Tag verpassen, ist das auch in Ordnung. Ein Teil der Meditation beinhaltet Selbstmitgefühl. Konzentriere dich auf die Tage der Woche oder des Monats, an denen du meditieren kannst, anstatt auf den einen Tag, an dem du es nicht konntest.
- Wenn du dein tägliches Ziel der Meditation nicht erreichst, versuche, die Anzahl der Minuten leicht zu verringern, bis du eine Zahl erreichst, die du jeden Tag tun kannst. Dies nimmt etwas von dem Druck, wo Sie sich zuerst zur Gewohnheit machen und später längere Meditationen aufbauen können, wenn Sie dazu bereit sind.
Berücksichtigen Sie bei der Festlegung, wie oft Sie meditieren möchten, die oben genannten Grundprinzipien. Wenn Sie dies tun, erhöhen Sie Ihre Chancen, eine regelmäßige und damit wertvolle Meditationsroutine zu beginnen und aufrechtzuerhalten!
Quellen ua Ruhe (Verknüpfung), In-Bloom-Projekt (Verknüpfung), Manhattan CBT (Verknüpfung), Achtsam (lTinte), VeryWellMind (Verknüpfung)
